Gewichtheffen of gewichtheffen is een van de hoogste, op vaardigheden gebaseerde atletische activiteiten die men kan ondernemen. Geen enkele andere stijl van tillen vereist hetzelfde niveau van coördinatie, focus en detail als een intense clean and eikel.
Voor niet-ingewijden is de wereld van gewichtheffen een behoorlijk intimiderende plek. Het jargon is verbijsterend, het materiaal ontmoedigend en we hebben geen idee waar we moeten beginnen. Het is echter bewezen dat het een groot aantal gezondheidsvoordelen biedt.
Wat is het?
Gewichtheffen of Olympisch gewichtheffen is een competitieve sport die de kracht en techniek van atleten test door middel van gewichtheffen. Lifters zijn onderverdeeld in lichaamsgewichtcategorieën en strijden tegen andere atleten in hun categorie. De wedstrijden bestaan uit twee proeven: de snatch en de jerk.
Veel mensen gewichtheffen in hun vrije tijd buiten de wereld van de competitie. Het staat bekend als een gezonde manier om fit te blijven.
Gewichtheffen wedstrijden dateren uit het oude Griekenland. De oorsprong van het moderne gewichtheffen komt echter uit de 1891e-eeuwse Europese competities. De eerste wereldkampioen heren was in XNUMX, en de eerste Olympische Spelen modern in het introduceren van gewichtheffen waren in 1896.
voordelen
Vanwege toenemend bewijs dat de vele positieve effecten ervan ondersteunt, is gewichtheffen een fundamenteel onderdeel geworden van de meeste trainingsroutines.
verhoogde kracht
Gewichtheffen helpt ons sterker te worden. Door sterker te worden, kunnen we dagelijkse taken veel gemakkelijker uitvoeren, zoals zwaar voedsel dragen of hardlopen met de kinderen.
Bovendien helpt het de atletische prestaties te verbeteren in sporten die snelheid, kracht en kracht vereisen, en kan het zelfs duursporters helpen door droge spiermassa te behouden.
Calorieën verbranden
Krachttraining helpt de stofwisseling op twee manieren te stimuleren. Ten eerste verhoogt het opbouwen van spieren de metabolisme. Spieren zijn metabolisch efficiënter dan vetmassa, waardoor je in rust meer calorieën kunt verbranden.
Ten tweede toont de wetenschap aan dat de stofwisseling tot 72 uur na krachttraining toeneemt. Dit betekent dat we uren en zelfs dagen na de training nog extra calorieën verbranden.
Vermindert buikvet
Vet opgeslagen rond de buik, vooral visceraal vet, wordt in verband gebracht met een verhoogd risico op chronische ziekten, zoals hartaandoeningen, niet-alcoholische leververvetting, diabetes type 2 en bepaalde vormen van kanker.
Verschillende onderzoeken hebben het voordeel van gewichtheffen-oefeningen aangetoond bij het verminderen van buik- en totaal lichaamsvet.
Vermindert het risico op letsel
Dit type sport kan het risico op blessures verminderen. Krachttraining helpt de kracht, het bewegingsbereik en de mobiliteit van spieren, ligamenten en pezen te verbeteren. Dit kan kracht opbouwen rond belangrijke gewrichten, zoals de knieën, heupen en enkels, om extra bescherming tegen letsel te bieden.
Bovendien kan gewichtheffen helpen bij het corrigeren van spieronevenwichtigheden. Als u bijvoorbeeld een sterkere core, hamstrings en bilspieren heeft, wordt uw onderrug minder belast tijdens het tillen, wat het risico op lage rugletsel verkleint.
Verhoogde mobiliteit en flexibiliteit
In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, kan gewichtheffen ons flexibeler maken. Krachttraining vergroot het gezamenlijke bewegingsbereik (ROM), waardoor meer mobiliteit en flexibiliteit mogelijk wordt. Ook hebben mensen met zwakkere spieren vaak een lagere ROM en flexibiliteit.
Voor de beste resultaten zorgen we ervoor dat we de volledige ROM van een oefening voltooien. Dat wil zeggen, we zullen al het bewegingspotentieel rond een gewricht gebruiken.
Versterkt de botten
Krachttraining is cruciaal voor de botontwikkeling. Gewichtheffen belast de botten tijdelijk en stuurt een bericht naar de botvormende cellen om actie te ondernemen en sterkere botten te bouwen. Het hebben van sterke botten vermindert het risico op osteoporose, breuken en vallen, vooral naarmate we ouder worden.
Gelukkig kunnen we op elke leeftijd profiteren van de botversterkende voordelen van krachttraining.
Benodigd materiaal
Gewichtheffen vereist weinig materiaal, maar het moet specifiek zijn voor deze sport.
oppervlak
Het gewichthefoppervlak is een platform van 4 meter bij 4 meter en omgeving. Het platform kan gemaakt zijn van hout, plastic of een ander stevig materiaal met een antisliplaag.
Het podium is een gebied van 10 meter bij 10 meter en omringt het platform. Over het algemeen maakt hij ook meestal een opwarmzone voor de deelnemers in de buurt van het platform. Op deze manier kunnen ze zich voorbereiden op de wedstrijd zonder te ver te gaan.
Team
Gewichtheffen vereist veel apparatuur, naast de stang en schijven die nodig zijn om de liften te doen. Veel van de uitrusting die door gewichtheffers wordt gebruikt, helpt hen en anderen veilig te houden. Het zijn materialen die hen helpen betere resultaten te behalen.
Een basisteam moet beschikken over:
- olympische bar
- discs
- bumper platen
- ijzeren platen
- T-shirt
- riem
- krijt of krijt
- Cintas
- schoenen voor gewichtheffen
Zoals geoefend? Reglement
Er zijn twee bewegingen in gewichthefwedstrijden: de snatch en de clean & jerk. Lifters kunnen ervoor kiezen om elk gewicht voor hun vertegenwoordiger te proberen, en het gaat in oplopende volgorde op basis van het gekozen gewicht. Elke lifter mag maximaal drie pogingen per lift doen.
Voor Boot (snatch), lifters moeten de stang horizontaal voor hun benen trekken. De greep moet breed zijn, met de handpalmen naar beneden. De beweging gaat van het platform naar boven hun hoofd met hun armen volledig uitgestrekt.
Voor maak schoon en ruk, trekken gewichtheffers eerst de stang met een stevige greep van het platform naar de schouders. Dit deel staat bekend als de schone. Ze moeten dan hun armen boven hun hoofd uitstrekken en volledig rechtop gaan staan. Dit staat bekend als eikel.
De atleet die in beide bewegingen het meeste gecombineerde gewicht kan tillen, wordt uitgeroepen tot winnaar. Er zijn echter meerdere regels bij Olympisch gewichtheffen, voornamelijk gericht op onjuiste bewegingen die als een mislukte poging worden beschouwd.
Regels voor alle lifters
- Het platform mag met geen enkel lichaamsdeel anders dan de voeten worden aangeraakt.
- Het gebruik van een ander soort glijmiddel of stof dan magnesium is niet toegestaan.
- Lifters moeten bij het begin van de lift naar de middenscheidsrechter kijken.
- Armen moeten volledig gestrekt zijn aan het einde van de lift.
- De voeten en de stang moeten in lijn en evenwijdig aan het vlak van de romp eindigen.
- Atleten mogen de stang niet terugbrengen naar het platform voordat de scheidsrechter het signaal geeft.
- Je kunt de stang niet vanaf schouderhoogte laten vallen.
verkeerde bewegingen
- Atleten mogen tijdens de snatchlift geen pauzes nemen.
- Ze kunnen hun hoofd niet aanraken met de balk.
- De stang mag de borstkas niet raken tijdens het schoonmaken totdat deze de definitieve positie heeft bereikt.
- Atleten mogen hun dijen of knieën niet aanraken met hun ellebogen of bovenarmen.
- Elke onvolledige inspanning, zoals het laten zakken van het lichaam of het buigen van de knieën, wordt als nietig beschouwd.
- Opzettelijk met de lat zwaaien om voordeel te behalen is niet toegestaan.
Tips
Hier zijn enkele signalen die u misschien hebt gehoord bij Olympisch tillen. Velen van hen zijn gemaakt uit noodzaak, hoewel ze je allemaal goed van pas zullen komen tijdens je training.
niet nodig om te schreeuwen
Olympisch tillen is zowel psychologisch als fysiek. Iedereen die rep maxes heeft geprobeerd, kan zeggen dat ze ongelooflijk stressvol zijn en aanzienlijke niveaus van angst oproepen.
Daarom maken veel lifters hun ritueel van schreeuwen en schreeuwen, op en neer springen en proberen agressie te gebruiken om hun pogingen te voeden. Maar ik heb slecht nieuws voor degenen die dit doen. Realistisch gezien wil je precies het tegenovergestelde doen. Zie hoe powerlifters op hoog niveau trainen. Ze hebben allemaal een emotieloze benadering van de bar.
Overmatige prikkelbaarheid verstoort de stroom van het motorische programma. Je hoeft geen emotionele band te hebben met de herhalingen.
Zet je in om ellebogen te schieten
Deze keu is puur goud als je een halterlift probeert te doen. Ik zie het vijftig keer per dag. Lifters moeten een formele beslissing nemen dat ze, wat er ook gebeurt, hun ellebogen zo snel mogelijk over de volle afstand zullen schieten.
Bij sommige pogingen zul je zien dat de lifters precies het tegenovergestelde doen. Ze legden zich bijna neer bij het feit dat ze het gewicht niet kunnen dragen en dat de armen nooit haken. Als dit jouw geval is, moet je jezelf ervan overtuigen dat ellebogen niet onderhandelbaar zijn.
Ellebogen moeten automatisch zijn en eindigen met ritme.
knokkels naar beneden
Het gevoel van verlies van grip leidt tot een gegarandeerde mislukte poging, vooral voor jonge lifters. Gripproblemen zijn enkele van de eerste fouten die trainers tegenkomen bij iemand die net begint. Dit is met of zonder gebruik van een haak.
Het probleem is dat bijna iedereen van nature zijn polsen iets gestrekt heeft als ze de stang vastpakken. Als je kijkt naar de locatie van de stang in de hand wanneer de polsen zich op elk extensieniveau bevinden, verplaatst de druk van de stang zich naar de vingertoppen.
Denk aan het trekken aan een vingertop. Het is tien keer moeilijker dan een volledige trek. Als je je knokkels niet naar beneden hebt, gebruik dan je vingertopgreep om honderden kilo's van de grond te tillen. Dit is wat de knokkels hieronder doen:
- Omdat je nu je pols iets moet buigen, rust de stang op het vlees van je handen in plaats van op je vingertoppen.
- Het gebruik van een enterhaak (zoals de meeste ervaren lifters doen) neemt veel druk weg van de duim.
- De intentie om de knokkels naar beneden te duwen houdt de ellebogen langer recht.
Trekt de grond weg bij de eerste trek
De eerste keer trekken kan lastig zijn voor jonge lifters, omdat ze hun knieën vrij willen maken voor het pad van de stang. Als we die techniek niet correct aanleren, zullen beginnende lifters hun schenen tegen de stang schuren of hun knieën naar achteren duwen zonder hun heupen op te tillen.
Nadenken over het weghalen van de vloer terwijl je met de stang staat, organiseert niet alleen de spiercoördinatie die bij de taak past, maar haalt ook je knieën van de stang. Lifters komen in een mooie positie terecht en kunnen een effectieve overstap maken.
schouderophalend
Op het moment dat we onder de lat zakken, beginnen we onvermijdelijk met onze armen te trekken bij de tweede trek. Wanneer de elleboog gebogen is, eindigt de kracht.
Hoewel we begrijpen dat schouderophalen helpt om de lat een beetje hoger te leggen en ons een fractie van een seconde extra geeft om lager te komen, is het beter om te begrijpen dat schouderophalen het punt is waar de val begint.
Gooi je brug naar de hoek
De "brug" (of wat we de heupstoot zijn gaan noemen) is deze denkbeeldige balk die de rug van de atleet van schouder tot schouder overspant.
Wanneer je in een krappe ruimte een hefboomvoordeel probeert te behalen tegen een tegenstander, heb je een aanzienlijk voordeel als je je brug kunt manipuleren door te duwen en te trekken om controle over het bovenlichaam te krijgen.
Vang als een berg
Hoe vaak heb je een clean gevangen, alleen om het gewicht te verdubbelen als jij en de lat elkaar ontmoeten? Het gebeurt veel, vooral bij beginnende lifters. Ze besteden al hun energie aan trekken, dus ze worden zacht op de bodem van de vangst en verdubbelen.
Degenen die dit probleem hebben, moeten een "berg" zijn. Volledige spanning door het hele lichaam zorgt ervoor dat uw structuur de belasting kan weerstaan. De aanblik van een berg geeft het gevoel van iets groots en stevigs. De meeste beginners denken dat ze technische problemen hebben, terwijl ze in werkelijkheid gewoon goed moeten nadenken.
Voel je schuine standen in de squat
Ik heb in het verleden een aantal rugblessures gehad, dus veel van het sleutelen aan technieken komt voort uit de behoefte om structuur en stabiliteit voor mijn rug te creëren. Hoe meer je de schuine kant aan dezelfde kant samendrukt om een stabiele ruggengraat te creëren, hoe sterker de hele beweging aanvoelt.
Als we uit de onderste squat komen, moeten de meesten van ons onze kern en kracht door een zeer diepe squat jagen. Dan kom je op dit punt, je voelt je schuine standen. Breng uw aandacht naar uw schuine standen en sluit ze af, waardoor een structuurpijler voor uw middellijn ontstaat. Wanneer u aandacht besteedt aan de schuine standen, is er een verhoogd gevoel van stabiliteit bij het opstaan.