Getinte biceps zijn niet alleen een teken van kracht, maar ze zien er ook geweldig uit in een tanktop. Ze zijn een van de twee belangrijkste spiergroepen in de armen: de biceps brachii, die werkt op zowel de elleboog- als de schoudergewrichten, en de triceps, de spieren aan de achterkant van de armen.
De belangrijkste functies zijn buig de arm of buig de elleboog om de onderarm dichter bij het lichaam te brengen en te supineren, draait u de onderarm naar buiten.
Wat zijn de voordelen van kracht in de biceps?
Het sterk hebben van deze spieren biedt meer dan alleen cosmetische voordelen; er zijn veel activiteiten die je kracht vergen, waaronder trekbewegingen zoals pakken of optillen tassen van de vloer, open deuren en sta op aan een optrekstang.
Ter informatie, bicepspeesontsteking treedt op wanneer er een ontsteking is door microscheurtjes in de lange kop van de bicepspees. Elleboogpeesontsteking treedt op wanneer de elleboogpezen worden belast door repetitieve bewegingen van de polsen en armen. Door ijzersterke biceps te hebben, kan dat voorkomt spieronevenwichtigheden en schouderinstabiliteit die meestal gepaard gaan met biceps tendinitis. Ze helpen ook bij het voorkomen van aandoeningen zoals bicepspeesontsteking van de schouder- of elleboogpees, evenals andere microtranen.
Wetenschap suggereert dat het bouwen van sterkere biceps als onderdeel van een grotere spieropbouwende routine ook andere aspecten van uw gezondheid ten goede kan komen. Krachttraining van minstens een uur per week ging gepaard met a verminderd risico op hartaandoeningen en overlijden van welke oorzaak dan ook in een studie van maart 2019 in Medicine and Science in Sport and Exercise.
Hoeveel bicepsoefeningen moet je doen?
De meeste oefeningen voor deze spier zijn trekoefeningen omdat ze de hand naar de schouder brengen. Hoewel er veel andere oefeningen zijn die de biceps kunnen versterken, is de krul essentieel voor groei.
Wanneer we een trainingsroutine ontwerpen, is het raadzaam om te kiezen drie tot vier oefeningen van verschillende biceps, elk in drie series van 12 herhalingen. We kunnen ze ook doen als onderdeel van een circuit, waarbij we de ene bicepsoefening na de andere uitvoeren zonder rust. Meestal zullen we hiervoor lichtere gewichten moeten kiezen, maar de spierverbranding zal nog steeds voelbaar zijn.
Omdat de biceps-spieren verhoudingsgewijs klein zijn, in ieder geval ten opzichte van de borst en rug, moeten we altijd een lichter gewicht gebruiken dat ons in staat stelt geïsoleerd te buigen en te ontspannen (wat betekent dat er geen andere spieren bij betrokken zijn). Bij het opzetten van een oefenroutine moeten we rekening houden met het volgende:
- Werk de biceps maximaal drie niet-opeenvolgende dagen per week. Dit betekent ten minste één rustdag tussen de biceps-trainingen.
- Als we zwaardere gewichten heffen, moeten we minstens twee dagen rusten tussen de biceps-trainingen.
- Als het doel uithoudingsvermogen en spiermassa is, zouden we één tot drie sets van 12 tot 16 herhalingen moeten doen met minstens één rustdag ertussen.
Hoeveel sets en herhalingen moet je uitvoeren?
De biceps-spier aan de voorkant van de bovenarm die zowel de elleboog als de schouder kruist. De oefeningen in een biceps-training omvatten meestal elleboogkrullen met een lange halter, halters, weerstandsbanden of kabels.
Om uw algehele conditie te verbeteren, raden deskundigen aan dat u elke spiergroep, inclusief de biceps, twee tot drie keer per week traint op niet-opeenvolgende dagen. Kies een oefening en voer een set van acht tot twaalf herhalingen uit. Gebruik weerstand zoals dumbbells, een bicep curl-machine of zelfs een weerstandsband. De weerstand zou een uitdaging moeten zijn, maar het zou je in staat moeten stellen om je herhalingen met de juiste vorm en techniek te voltooien.
Spierkracht is de externe kracht die een bepaalde spier of spiergroep kan uitoefenen. Als je sterkere biceps wilt bouwen, moet je sets en herhalingen uitvoeren die je spieren uitdagen en steeds zwaardere gewichten tillen.
spiermassa winnen
Om grotere armen te krijgen, moet je spiermassa winnen. Dit proces, genaamd hypertrofie, het wordt het best bereikt met specifieke training en een vast schema in je armtrainingen.
Het wordt aanbevolen om 6 tot 12 herhalingen per set, 67 tot 85 procent van uw one-rep max, wat het zwaarste gewicht is dat u in één keer kunt tillen voor elke oefening. Hoe dichter u bij 85 procent van uw maximum van één herhaling komt, hoe minder herhalingen u zult doen. doel te doen 3 tot 4 series met dit gewicht als het uw doel is om een verschil te zien in de grootte van uw biceps.
Als je bijvoorbeeld een zware biceps curl kunt doen met 25 lbs, zou ik een gewicht van 15 lbs gebruiken voor 3-4 sets van 6-12 rep curls.
Om bicepsmassa op te bouwen, voert u twee tot zes sets per oefening uit voor niet meer dan zes herhalingen. Het is ook belangrijk om je biceps voldoende rusttijd te geven tussen sets, zodat je kunt blijven tillen. Rust twee tot vijf minuten tussen de sets en verhoog het gewicht als je meer dan zes herhalingen kunt doen. Krachttraining voor uw biceps mag niet op opeenvolgende dagen worden gedaan.
Verbetering van de spierweerstand van de biceps
Spieruithoudingsvermogen is het vermogen van een spier om gedurende een langere periode herhaaldelijk samen te trekken. Normaal gesproken trainen mensen die hun spieren willen versterken zonder groter te worden, voor spieruithoudingsvermogen. Dit bestaat uit het maken één tot drie sets van 12 tot 20 herhalingen spieruithoudingsvermogen te verbeteren.
Rusttijden zijn kort en duren 30 seconden of minder. De weerstand is lichter dan wat je zou tillen voor kracht of bicepshypertrofie, maar nog steeds uitdagend. Als je meer dan 20 herhalingen van de krul kunt doen, verhoog dan de weerstand.
Wat gebeurt er als je de biceps te vaak traint?
Er is geen enkele benadering voor hoe vaak je je biceps moet trainen. Omdat ze een kleinere spiergroep zijn, vooral in vergelijking met de triceps, het wordt aanbevolen om ze niet elke dag te trainen. In feite train je ze al elke keer dat je gewichten, een lange halter, enz. Oppakt. en je buigt je armen, dus het is van cruciaal belang om ervoor te zorgen dat je ze niet overbelast.
Daarom is het aan te raden biceps twee keer per week trainen en rond je andere trainingen af met bewegingen voor complementaire spieren die de bicepsfunctie ondersteunen, zoals triceps-krullen.
El overtrainen, of te vaak dezelfde spieren trainen, kan leiden tot overbelastingsblessures, volgens een recensie uit december 2018 in de Journal of Orthopaedic Surgery and Research. Om jezelf veilig te houden, wordt aanbevolen om ten minste één dag volledige rust te nemen tussen sessies waarbij je dezelfde spieren traint.
Wanneer je lichaam herstelt en je voldoende slaap krijgt, zul je de winst kunnen zien. De biceps-oefening houdt in dat je constant een gewicht, stang, stang of katrol vasthoudt, dus zorg ervoor dat je je onderarmen, polsen, schouders en de biceps zelf masseert voor optimaal herstel.