Als je een beginner bent in de wereld van fitness, is het normaal dat je je een beetje verloren voelt over de verschillende technieken die de oefeningen te wachten staan. De grip van halters, stangen en machines kan het spierwerk dat je gaat doen veranderen, dus het is heel interessant dat je de verschillende soorten grips kent die er zijn.
Dit betekent niet dat we door het type grip te veranderen verschillende spieren trainen. Dezelfde worden uitgeoefend, ongeacht de manier van grijpen, maar de hoek van het werk zal variëren. Bij sommige grepen zullen we meer spiervezels gebruiken en bij andere minder.
Welke soorten handgrepen zijn er?
Afhankelijk van de grip die je tijdens het trainen maakt, kun je je spieren op verschillende intensiteiten trainen, naast het variëren van de routine zonder je hoofd te breken. Er zijn vier soorten om te begrijpen: buikligging, rugligging, gemengd en neutraal.
Gevoelig
We doen het wanneer we de stang of halters pakken met de handpalmen naar beneden gericht. Het is een behoorlijk interessante grip voor het trainen van de onderarm, lats, trapezius, roeien, pull-ups... Deze grip is perfect voor degenen die nieuw zijn in krachttraining in het algemeen of beginnen met het gebruik van een stang tijdens training. Het helpt ook om de kracht van uw onderarm in de loop van de tijd op te bouwen.
Het gebruik van dit type grip kan echter eerder leiden tot vermoeidheid van de onderarm, dus u zult vaak moeten rusten. Een brede grip is niet aan te raden omdat we de stang niet volledig onder controle hebben. Door de goede grip kan de duim voorkomen dat de stang uit de handen glijdt, vooral tijdens oefeningen waarbij het gewicht boven het lichaam wordt gehouden (bijvoorbeeld tijdens duwbewegingen).
Een stevige bovenhandse greep kan worden gebruikt voor bijna elke lift die we in de sportschool uitvoeren. Bijvoorbeeld bij bankdrukken, schouderdrukken, barbell squats of wat dan ook. Hij is ook goed in barbell deadlifts, bewegingen van het onderlichaam met een barbell op de rug, barbell rows, barbell en dumbbell reverse curls, zittende rows, pulldowns en pullups.
Supino
In tegenstelling tot de vorige greeppositie, plaatsen we de handpalmen naar boven. Het wordt het meest gebruikt om de biceps, rug en deltoids te versterken, zelfs om pull-ups op een eenvoudigere manier uit te voeren. In het geval van bankdrukken kan een liggend type worden gebruikt, maar enigszins vergelijkbaar met de benen van een bulldog (half naar binnen gedraaid) om te voorkomen dat de pols terugdraait en het gewicht op de vingers legt.
Zoals we al eerder zeiden, vereist dit type meer participatie van de biceps. Hoewel u zich misschien sterker en zelfverzekerder voelt in de bewegingen, kan deze positie uw biceps en de achterkant van uw schouder meer belasten. Je wilt dus ook niet te veel gesupineerde oefeningen achter elkaar doen.
Aanbevolen voor gebruik op barbell rows, barbell curls, pulldowns en sitting rows.
Gemengde of alternatieve grip
We hebben te maken met een combinatie van grip in rugligging en buikligging, waarbij elke hand een andere heeft. Het wordt veel gebruikt om te deadliften of bankdrukken, voor het geval je iemand moet helpen. Het kan een geweldige optie zijn als je spiervermoeidheid begint op te merken en nog een set wilt afmaken.
Net als bij de push-up, kan dit type je een sterkere grip op de stang geven, omdat het ook de biceps traint. Het is perfect voor zwaardere belasting bij oefeningen zoals deadlifts, maar kan ook worden gebruikt bij elke trekoefening.
Toch moet u er rekening mee houden dat de gemengde greep na verloop van tijd spieronevenwichtigheden kan veroorzaken, tenzij u de greep tussen de armen afwisselt.
Neutrale greep (hamer)
De handpalmen zijn parallel gericht. Het wordt voornamelijk gebruikt in halters voor oefeningen van openingen, biceps of triceps. Het wordt vooral gemakkelijk wanneer de halters zwaarder zijn, omdat het de kans verkleint dat de pols naar beneden draait in plaats van recht te blijven.
Het uitvoeren van hypertrofiesets met een neutrale grip kan een handig hulpmiddel zijn voor degenen die normaal gesproken beperkt zijn bij het bankdrukken en proberen sets met hogere herhalingen te halen. Daarnaast is het, zoals we al eerder zeiden, een houvast dat bevordert de groei van triceps en borst. De triceps kunnen met deze variatie worden gericht vanwege de toegevoegde elleboogflexie, maar ook de borstkas kan worden gericht vanwege de rek die u met een bredere beweging op de borstspieren kunt plaatsen.
Deze grip wordt aanbevolen voor gebruik bij pull-ups, pulldowns, zittende rijen, halterrijen, halterdrukbewegingen inclusief borst- en schouderpersen, halterhamerkrullen, halteroefeningen waarbij u gewichten aan uw zijde houdt, zoals lunges, split squats, farmer's ladingen en deadlifts voor koffers. Ook bij elke oefening waarbij een trapezestang wordt gebruikt, inclusief deadlifts, rijen, overheadpers en boerendragen of bewegingen van het onderlichaam met een veiligheidsstang op de rug, inclusief squats, lunges en split squats.
haak greep
De haakgreep is een niet-traditionele greep die soms moeilijk onder de knie te krijgen is, maar die geweldige resultaten kan opleveren op het gebied van tillen. Het is vergelijkbaar met een bovenhandse greep, maar de duim wordt onder de wijs- en middelvinger geplaatst. De voordelen van deze grip zijn vergelijkbaar met die van de alternatieve grip. Voorkomt dat de stang door de plaatsing van duim en vingers uit de handen glijdt. Dit maakt het een ideale grip voor zware, explosieve bewegingen zoals de clean en snatch.
Dit type grip kan het vermogen om de stang vast te pakken verbeteren, hoewel het misschien niet voor alle atleten prettig is. Tijdens de eerste weken kan het ongemak veroorzaken; naarmate de dagen verstrijken, kunt u echter een betere Olympische lift bereiken. Meer controle over de stang wordt in de handen gevoeld en er is minder angst dat de stang uit de handen zal vliegen als het gewicht een uitdaging wordt. Als we het ongemak in de eerste trainingssessies kunnen overwinnen, is het de verandering waard.
De haakgreep kan voor bijna elke oefening worden gebruikt, omdat deze vergelijkbaar is met de bovenhandse greep. Bijvoorbeeld bij clean en jerk, pull-ups of deadlifts.
bulldog greep
De bulldog-greep, genoemd naar zijn gelijkenis met de voeten van een bulldog wanneer hij staat, is een stijl van grip die de stang lager in de palm van de hand plaatst om het perspotentieel te optimaliseren.
De belangrijkste elementen van de polspositie bij persbewegingen zijn de stang die op het vlees van de handpalm zit, direct boven het radiusbot, en de polsen gestapeld boven de ellebogen.
Dit type grip heeft een hogere machtskracht. Om de grootste hoeveelheid kracht te genereren, moet de weerstand waartegen we werken zo dicht mogelijk bij de hendel zijn. Met andere woorden, door de stang meer naar de middellijn van de onderarm te verplaatsen, krijgen we meer hefboomwerking, waardoor u uw kracht beter kunt gebruiken.
Door de stang dieper in de palm van de hand te bewegen, dezelfde verticale uitlijning die ook het potentiële vermogen verhoogt vermindert het risico op letsel. Door de weerstand bovenop het gewricht te stapelen in plaats van erachter, zullen we, als de polsen te ver worden gestrekt, de hoeveelheid schuifspanning op de weefsels verminderen. Dit kan helpen bij het voorkomen van acuut letsel en/of chronische stressopbouw.
Het wordt aanbevolen om het niet te gebruiken bij zware singles of maximale pogingen voordat we zeker weten dat we het zullen gebruiken. Eerst gaan we testen met lichte belasting en met voldoende herhalingen.
valse greep
De valse greep wordt ook wel zelfmoord greep, maar het zal ons leven niet in gevaar brengen als we het correct gebruiken. Het is vergelijkbaar met een bovenhandse greep met één groot verschil: geen duimen. Het gebruik van een duimloze greep vermindert de hoeveelheid bewegingsruimte die de pols naar voren of naar achteren kan buigen, anders zou de stang uit de handen kunnen vallen. Om dit te voorkomen, moeten we de stang aan de basis van de handpalm houden met de pols direct op de onderarm gestapeld.
Ondanks zijn verontrustende bijnaam, wordt deze greep vaak gebruikt door meer ervaren lifters voor trekbewegingen, en het is een nietje voor gymnasten. De zelfmoordgreep is te riskant om te gebruiken bij het bankdrukken, maar het is goed voor de overheadpers omdat het helpt de baan van de balk effectiever te sturen.
Het kan ook worden uitgevoerd tijdens squats, maar lifters die elleboogpijn hebben, moeten hun kleine vingers onder de stang wikkelen in plaats van eroverheen. Wat er ook gebeurt, het is belangrijk om je handen niet te ver naar achteren te laten buigen.
Er zijn enkele zelfmoordgreepconfiguratietrucs die niet over het hoofd mogen worden gezien als we de beveiliging willen maximaliseren:
- Gebruik altijd een partner om te demonteren en weer in elkaar te zetten.
- We zorgen ervoor dat de bar niet glad wordt. Indien nodig gebruiken we krijt.
- Plaats de staaf op de middellijn van de handpalm, niet op de toppen van de vingers.
- Knijp tijdens de lift actief met alle vijf de vingers in de stang.
- Span de onderarmen aan om het laten vallen van de extensiepols te minimaliseren.
- Houd uw romp en heuppositie stevig en stabiel.
pistoolgreep
Van alle grepen die mensen in de sportschool gebruiken, is de pistoolgreep het minst waarschijnlijk te zien. Het vermindert eigenlijk de hoeveelheid gewicht die we kunnen tillen. Het is moeilijk om veel situaties te bedenken waarin dit voordelig zou zijn, maar het kan eigenlijk heel nuttig zijn.
Veel lifters klagen dat ze hun lats niet kunnen voelen activeren tijdens pulldowns en rows. Dit komt omdat ze te veel gewicht gebruiken, te veel momentum en hun herhalingen te snel doen. Ze kunnen ook een zwakke geest-spierverbinding hebben.
Bij gebruik van de pistoolgreep zijn wij verplicht gebruik minder gewicht en doe de herhalingen veel langzamer gebruikelijk. Als we dat niet doen, zal de bar waarschijnlijk uit de hand glippen. Dit helpt de spanning op de latten te houden en we zouden het gevoel moeten krijgen dat ze meer werken. Dit versterkt de geest-spierverbinding, die volgens studies cruciaal is voor spiergroei en kracht.
We hoeven de pistoolgreep niet voor elke training te gebruiken. We kunnen het alleen tijdens de opwarmreeks gebruiken om de spier-geestverbinding te helpen ontwaken.
Verpletterende greep
De Crush grip is de grip tussen de vingers en de handpalm. Een typisch voorbeeld hiervan zou zijn als we onze hand zo hard mogelijk sluiten. Dit is de smash-beweging. Als we al een vaste klant zijn in de sportschool, is het trainen van de crush grip heel eenvoudig. We kunnen in relatief korte tijd wat aanpassingen in de training doen en de grip vergroten.
Op deadlift-dagen kunnen we korte grips toevoegen aan het einde van de lift. Het is het beste om tijdens het opwarmen een dubbele bovenhandse greep te gebruiken en de banden zo lang mogelijk los te laten. Dit geldt voor rijen en lat pulldowns.
Een van de beste favoriete manieren om de crush-grip te ontwikkelen, is door een rollende handgreep te gebruiken. Eigenlijk een eenhandige deadlift met een dik handvat dat ronddraait, klinkt geweldig. Crush grip wordt elke dag de hele dag gedragen. Of het nu gaat om het openen van deuren, autorijden of handen schudden met een collega.
schone greep
De schone grip wordt als normaal beschouwd en wordt gedemonstreerd door de vingers in een geprononceerde positie om de stang te wikkelen, gevolgd door de duim op de achterkant van de vingers. Deze vingerpositie wordt geacht de grootste handkracht te ontwikkelen, maar is minder effectief voor het vastzetten van zwaardere gewichten dan de haakgreep.
De clean grip snatch kan om een aantal redenen worden gebruikt, zoals een vollere, agressievere trekkracht, verbetering van de rotatiekracht en een focus op het dicht bij het lichaam houden van de stang. Het kan ook gewoon voor afwisseling worden gebruikt, als een manier om de eentonigheid te doorbreken die vaak voorkomt bij gewichtheffen.
Integreer verschillende grepen in uw routines
Het ideaal is om uw grip te variëren om de spieren vanuit verschillende hoeken te trainen. Probeer altijd na te denken over hoe je de binnen- en buitenkant van je spieren kunt versterken, zodat je sterker wordt en betere resultaten behaalt.
Bijvoorbeeld in het geval van pull-ups met bovenhandse grip, richten zich op de romboïden en latissimus dorsi voor spiergroei. Deze grip legt ook spanning op de onderarmen, schouders en biceps als stabilisatoren. In plaats daarvan de greep bankdrukken benadrukt de biceps. Door uw onderarmen loodrecht op de grond te houden, kunt u uw biceps direct richten. Stop voor deze specifieke trainingsaccentuering in de neerwaartse fase wanneer uw bovenarmen evenwijdig aan of net onder de grond reiken. Bij het uitvoeren van kin-ups voor de rug, trek je elke rep volledig samen door je ellebogen naar achteren en naar buiten te knijpen.
Wisselen tussen verschillende handgrepen is ideaal voor het creëren van stimulatie van spiergroei, het toevoegen van weerstand en het verbeteren van beweging, zowel isolatie als samengestelde beweging van verschillende spieren. Je vindt er oefeningen waarbij je altijd dezelfde handpositie kunt gebruiken, maar ook kunt spelen met de breedte. Afhankelijk van de afstand van uw handen kan dit een gesloten, brede of zeer brede greep zijn (in het geval van oefeningen met stangen).
Oefeningen om de grip van de handen te versterken
Zowel beginners als meer ervarenen moeten hun grip versterken. Deze oefeningen helpen je om de stangen en halters met meer kracht vast te pakken, zodat ze niet uit je handen glippen als je veel gewicht optilt. Ook helpt het oefenen van de grip om blessures te voorkomen. Ondanks dat het niet erg bekend is, komen verwondingen aan de handpalm en pols heel vaak voor.
Hier zijn de beste technieken om je grip sterker te maken en beter te presteren tijdens elke training.
Gebruik het pincet of de handversterker
Het kan erg nuttig zijn om een handgrijper te gebruiken om grijpkracht op te bouwen met oefeningen die herhaaldelijk knijpen en loslaten vereisen. Begin met het draaien van de knop om de weerstand aan te passen. Er zijn verschillende manieren om de handmatige klem te plaatsen, waaronder:
- Plaats uw duim aan de ene kant van de klem en uw wijs- en middelvinger aan de andere kant; knijp dan.
- Leg met de tang naar beneden gericht de handpalm aan de ene kant en de pink en ringvinger aan de andere kant; knijp dan.
- Knijp alleen met duim en wijsvinger.
- Knijp alleen met duim en middelvinger.
- Duw alleen met uw duim, met de andere vier vingers rond de onderste schacht van het handvat gewikkeld. Keer vervolgens de greep om en voer de oefening uit met alle vier uw vingers om de bovenkant gewikkeld.
- Plaats de handgreep in één hand en knijp voor een volledige handoefening; draai vervolgens de greep om in uw hand met de andere kant van de grijper naar boven gericht.
elastische band oefening
Wikkel een rubberen band om je vingers; open en sluit vervolgens uw hand zo vaak mogelijk. Je kunt deze oefening overal doen, ook aan je bureau of thuis terwijl je een video kijkt. Het is belangrijk dat u de spier niet vermoeit, vooral als u niet gewend bent om regelmatig te trainen.
Als je merkt dat de weerstand van de band lichter wordt, kun je kiezen voor een dikkere band of eentje met meer weerstand. Als je er niet meerdere hebt, kun je de lengte ervan ook inkorten om het ingewikkelder te maken.
Knijp in een tennisbal om de grip te verbeteren
Houd een tennisbal vast en knijp er zo vaak mogelijk in. Rust 90 seconden; ga dan verder met knijpen. Het is een redelijk goede gripverbeterende oefening. We hebben vaak gehoord dat het knijpen in een kleine bal ons stressniveau kan verminderen. Nu kennen we nog een voordeel van deze eenvoudige beweging.
Hoe groter de bal, hoe moeilijker. Je kunt ze zelfs aan het plafond hangen om je gewicht met de hand te ondersteunen. Hier zijn specifieke ballen voor, niet zomaar een type.
Vingertop push-ups
Voer een normale push-up uit, maar gebruik in plaats van uw handen plat op de grond alleen de kussentjes van uw vingers als contactpunt. Voltooi zoveel vingertop-push-ups als je kunt.
Logischerwijs is het geen aanbevolen oefening voor beginners in krachttraining. Je kunt beginnen met het doen van deze vingertop-push-ups op een muur en naar beneden werken naarmate je meer zelfvertrouwen krijgt. Je kunt ook je knieën op de grond laten rusten, al moet je oppassen dat je je vingers niet verwondt.
uit de doek wringen
Maak een kleine handdoek of washandje nat en wring het water met beide handen uit. Herhaal deze beweging vele malen. Het is een goede en volledig betaalbare oefening om thuis of in het veld te doen. U zult merken dat hoe meer u het doet, hoe vermoeider uw handen worden; vooral de binnenkant van de duim. Die spier is essentieel om een stevige grip te krijgen.
Bovendien kan deze oefening vervolgens in andere facetten worden gebruikt, zoals het doen van pull-ups terwijl je je vasthoudt aan een handdoek om de grip te verbeteren. Het zal makkelijker gaan door te voorkomen dat je vingers wegglijden, al zul je ook aan die nieuwe grip moeten wennen.