Squats zijn een fundamentele oefening om de benen op te warmen en te versterken, hoewel ze geen exclusieve beweging zijn voor dit deel van het lichaam. Velen denken dat alleen de quadriceps-spieren worden geactiveerd, maar aangezien het een samengestelde (multi-joint) oefening is, worden meerdere spieren tegelijkertijd getraind.
Het is interessant om de verschillende spiergroepen te kennen die bij deze oefening worden geactiveerd om op lange termijn vooruitgang te boeken. Bovendien kan het helpen bij het identificeren van spieronevenwichtigheden of mogelijke aandoeningen.
Spiergroepen die in squats worden getraind
Hieronder ontdek je alle squatspieren die bij deze oefening worden versterkt. Velen van hen hebben de neiging onopgemerkt te blijven, ondanks het feit dat het een samengestelde oefening is.
Quadriceps en ontvoerders
De quadriceps zijn de belangrijkste spieren die worden gebruikt om de knie te strekken. In het diepere bereik van de squat zullen de quads harder werken om de knieën uit de billen te strekken. Ook zullen de knieën naar voren bewegen van de krachtlijn als je in de gehurkte positie zakt. Hoe verder de knieën gaan, hoe sterker de quadriceps moet zijn.
Dus hoe dieper je gaat en hoe meer voorwaartse knieflexie je hebt, hoe meer je kunt verwachten dat deze spieren werken. Raadpleeg een arts als uw quads te veel pijn doen door te hurken.
Het zal een beetje afhangen van de houding die je aanneemt om te hurken, maar als de benen gebogen zijn, is het belangrijk dat je de knieën naar buiten blijft duwen. Hoe dichter de afstand tussen de benen, hoe groter het werk van de quadriceps om het gewicht te verhogen. In de oefeningen in de multipower kun je dit onderscheid perfect merken. Het is waar dat alle spieren betrokken zijn om de spanning vast te houden terwijl je naar beneden gaat en weer omhoog komt, maar het zal in grote mate afhangen van de houding die je aanneemt.
Bovendien maken de ontvoerders ook genoeg kracht om de afdaling vast te houden en het momentum van de klim op gang te brengen.
Billen
De billen zijn opgebouwd uit drie spieren: gluteus maximus, gluteus medius en gluteus minimus. Voor de squat zijn de gluteus maximus en medius belangrijk. De gluteus maximus is het "vlezige" deel van de gluteus waar je op zit. De gluteus maximus wordt gebruikt om de heupen te strekken, wat belangrijk is voor de squat lockout.
Bij deze oefening gaan de heupen achter de krachtlijn terwijl je naar de gehurkte positie zakt. Terwijl je een stap achteruit doet, moeten de heupen omhoog komen en naar voren bewegen om weer op één lijn te komen met de krachtlijn. Daarom, de gluteus mayonaiser speelt een belangrijke rol in het bovenbereik van de squat om de heupen volledig te strekken.
Bovendien is de gluteus medius gebruikt om de heup te ontvoeren. Met andere woorden, neem het been opzij als een "zijstap". In de squat zorgt het in abductie houden van de heup ervoor dat de knieën correct over de tenen gaan. Zonder een sterke gluteus medius kunnen uw knieën het begeven tijdens de squat, waardoor de hoeveelheid schuifkracht op het kniegewricht toeneemt.
Het belangrijkste doel van de gluteus maximus is om te stabiliseren en te voorkomen dat je je romp naar voren draagt. Het wordt dus een van de belangrijkste spieren in de squat. Naast dat je het intensief traint in deze oefening, is het interessant dat je het ook geïsoleerd traint om je prestaties in samengestelde oefeningen te verbeteren.
Het zal fungeren als een stabiliserende spier, niet alleen in de squat, maar ook in het dagelijks leven.
spinale erectoren
De erectors zijn de spieren die langs de buitenkant van de wervelkolom lopen. Ze hechten zich aan het bovenste deel van het bekken, de ribben en de wervelkolom. Ze hebben de functie om de wervelkolom tijdens de squat stijf en gestrekt te houden. Kortom, ze voorkomen dat de rug naar voren buigt.
Dit is een belangrijke functie, want als de rug rond is terwijl we in de squat zitten, zal dit de spanning ter hoogte van de wervels verhogen. De wervelkolom moet stijf blijven om de kracht van de knieën en heupen effectief over te brengen op de stang.
Wanneer we voorover buigen in de squat, zullen we een natuurlijke helling van de romp in de squat hebben op basis van de individuele hendels. Als u iemand bent met langere benen en een kortere torso, zult u meer naar voren leunen dan iemand met kortere benen en een langere torso.
Hoe meer je je romp naar voren leunt in de squat, hoe harder je erector spinae moet werken om je rug stijf te houden. Dit is geen slechte zaak. Dit betekent alleen dat de erectors veel sterker moeten zijn als je een meer naar voren leunende romp hebt. We zullen ook sterke erectors nodig hebben als we willen voorkomen dat de rug rond de squat komt.
hamstrings
Hoewel velen denken dat de hamstring alleen wordt gebruikt bij extensies of deadlifts, zijn tijdens de squat de hamstrings de spier die de druk opvangt. Het is waar dat het op een minder directe manier wordt geactiveerd dan de quadriceps en bilspieren, maar zonder hen zouden we ze niet kunnen doen.
De hamstring heeft twee functies in de squat.
Ten eerste fungeert de hamstring als een synergist om de bilspieren te ondersteunen bij heupextensie. Naarmate de knieën strekken, trekken de hamstrings meer samen om de heupen in de stang te brengen. De hamstrings trekken hier echter slechts een klein deel samen en de belangrijkste drijfveer voor heupextensie zijn nog steeds de bilspieren.
Ten tweede fungeert de hamstring als een stabiliserende spier ter ondersteuning van het kniegewricht. Wanneer de knieën in de grootste flexie zijn aan de onderkant van de squat, helpt de hamstringspanning het kniegewricht te stabiliseren door de krachten van de quadriceps tegen te gaan om het been te strekken.
tweelingen
Aan de onderkant van de squat zijn de knieën licht naar voren en naar voren gebogen; naast dat de schenen bijna evenwijdig aan de grond zijn. Als we omhoog gaan, keren de schenen terug naar hun oorspronkelijke positie, dus je moet er rekening mee houden dat de buiging van de enkels ook de kuitspieren activeert.
Dit wil niet zeggen dat we de kalveren niet apart hoeven op te leiden. Maar het kan veel helpen om sterke kuiten te hebben om een groter gewicht op de stang te dragen.
onderrug
Zwaartekracht is aanwezig in alle oefeningen, maar in squats is het vooral merkbaar wanneer we voelen dat het gewicht ons naar beneden duwt. De onderrug (lenden) moet voldoende spanning behouden om de wervelkolom in een veilige, neutrale positie te houden. Dit bevordert de spieren rond de wervelkolom om het gebied te versterken en te beschermen.
Het is echter essentieel om een goede techniek van de oefening te hebben om verwondingen aan het onderste deel van het zwaard te voorkomen. Dit omvat het vermijden van hyperlordose en het samenknijpen van de buik bij het naar beneden en naar boven gaan.
buikspieren
Geloof het of niet, de buikspieren zijn erg aanwezig in de beweging van de squat. Houd er rekening mee dat ze werken als een stabilisator voor de heup en ervoor zorgen dat de onderrug altijd in een neutrale positie staat. Logischerwijs wordt dit bereikt met behoud van een goede bewegingstechniek.
De buikspieren en schuine standen zijn zogenaamde "tegengestelde stabilisatoren" in de squat. Een "antagonistische stabilisator" helpt de houding van specifieke gewrichten te behouden. In de squat betekent dit dat de buik- en schuine buikspieren helpen de wervelkolom en het bekken te stabiliseren. Ze doen dit door te voorkomen dat de erectoren de wervelkolom in hyperextensie trekken.
De taak van de monteurs is om te voorkomen dat de wervelkolom buigt (afronding). De buik- en schuine standen voorkomen dat de wervelkolom uitsteekt (de rug kromt) of draait. Met zwakke buikspieren en schuine standen hebben de erectors niet zoveel spanningspotentieel als anders het geval zou zijn.
armen
Hoewel in mindere mate, en in zeldzame gevallen, ook de armen betrokken zijn. Wanneer we een stang achter de nek houden of een plaat boven het hoofd houden, werken de armen op een isometrische manier. Dit wil niet zeggen dat je bovenlichaamtraining door deze oefening kan worden vervangen.
Alles heeft echter met elkaar te maken. Hoe beter je getraind bent, hoe beter je in staat zult zijn om het gewicht met je armen te ondersteunen wanneer je in de squat zakt.
Hart
Was er iemand gevallen voor deze hoofdspier? We mogen niet vergeten dat wanneer we wat lichaamsbeweging doen, we hartactiviteit eisen. Maar het is veel meer merkbaar wanneer we het onderlichaam trainen, omdat er meer bloed nodig is en het hart wordt "gedwongen" om sneller te pompen. Daarom zweet je meestal meer tijdens beentrainingen dan in je armen.
Als je wat beweging boven je hoofd toevoegt, zoals een persende squat, zal je hart harder werken en meer calorieën verbranden.
Spieren gebruikt volgens het type squat
Als onderdeel van de programmering van de trainingsroutine moeten we squatvariaties selecteren die gericht zijn op specifieke spiergroepen, zodat we ons op verschillende gebieden kunnen concentreren. We kunnen meer nadruk leggen op de knie- of heupextensoren, afhankelijk van waar je mist in de squat of als we merken dat de beweging afbreekt.
low bar squat
De low bar squat wordt beschouwd als een heupdominante beweging en we zullen meer achterste kettingspieren gebruiken, zoals de hamstrings. erkers van de kolom en zitvlak.
We plaatsen de stang een paar centimeter lager op de rug. Dus in plaats van de balk op de bovenste vallen te laten rusten, plaatsen we de balk bovenop de achterste deltaspieren. Met een low bar squat hebben we een iets meer naar voren leunende romp. In deze positie zullen we meer naar de heupen leunen en de knieën minder buigen.
Dit wil niet zeggen dat de quads niet werken op de bodem van de squat. Ze werken waarschijnlijk niet zo hard als andere squatvariaties die meer voorwaartse kniebuiging vereisen.
Squat met hoge stang
De high bar squat wordt beschouwd als een knie-dominante beweging en vereist de quadriceps veel meer werken. In de high bar squat plaatsen we de stang op je bovenste vallen, net onder het grote bot in je onderste nek.
Met een high bar squat zullen we iets meer rechtop staan. We gaan niet minder bewegen vanuit de heupen en we gaan de knieën meer naar voren buigen. Als je een high bar squat doet, wil je erover nadenken om je knieën actief naar voren te duwen terwijl je het onderste bereik bereikt. Dit vereist dat we veel meer van de quadriceps gebruiken om omhoog te komen vanwege de grotere hoek in het kniegewricht.
Hoe meer we echter met de knieën naar voren leunen, hoe groter de beweeglijkheid van de enkel zou moeten zijn. Dus als we enkelbeperkingen hebben, kan het moeilijker zijn om de heupen eronder te laten zakken. Als dit het geval is, krijgen we waarschijnlijk niet de viervoudige activatie waarnaar we op zoek zijn om de high bar squat te doen.
pauze hurkzit
De pauze-squat wordt beschouwd als een variatie op de diepe squat, waarbij je 1-3 seconden pauzeert aan het einde van de slag. Dit zal de vraag naar vracht in de quadriceps omdat we meer tijd onder spanning zullen doorbrengen met de knieën naar voren gebogen op de bodem van de squat.
Als we de spierspanning niet kunnen behouden of vanuit de pauze kunnen leiden door eerst vanuit de knieën te strekken, is de belasting waarschijnlijk te zwaar en krijgen we niet het voordeel van het maximaal activeren van de quadriceps. We kunnen de squat-pauze uitvoeren in een hoge of lage barpositie. Maar als we nog meer quad-activering willen, is het aan te raden om de hoge balkpositie te kiezen.
Squat met brede houding
De wide stance squat wordt beschouwd als een heupdominante beweging waarbij je meer spieren gebruikt dan zitvlak. Een normale standbreedte zal voor de meeste mensen iets buiten de schouderbreedte-afstand liggen.
Welke houding we ook kiezen, we krijgen hetzelfde niveau van viervoudige activering; met de squat met brede stand kun je echter nog meer belasting op de bilspieren uitoefenen. Als we merken dat we in een vrij smalle houding hurken, kunnen we overwegen om squats met brede houding te implementeren als een oefeningsvariatie op de routine om meer bilspieractivering te krijgen. Dit zou belangrijk zijn als we een gemiddelde of hoge zwakte in de squat hadden.
Front squat
De front squat wordt beschouwd als een knie-dominante beweging en vereist de quadriceps veel meer werken. We plaatsen de balk in het voorste deel van de schouders. Deze positie dwingt je om een rechtopstaande torso te behouden, zelfs meer dan wat we hierboven beschreven voor de high bar squat. Als zodanig zullen de quads veel harder werken omdat de knieën meer naar voren worden gebracht om de vereiste squatdiepte te krijgen.
Het is niet verwonderlijk dat deze lagere positie de meeste mobiliteit in de knieën, enkels en polsen vereist in vergelijking met andere squatvarianten. Om deze redenen is het een complexere beweging om te leren. Maar het is iets dat de moeite waard is om te verbeteren als we de quads in een squat-variant willen trainen.
Een bijkomend voordeel van de front squat krijg je ook veel meer spierrekrutering in de bovenrug. Dit komt omdat om te voorkomen dat je ellebogen naar voren vallen en de stang van je schouders valt, je je bovenrugspieren moet stabiliseren.