Net zoals er mensen zijn met een trage stofwisseling, hebben vele anderen een versnelde stofwisseling waardoor ze niet gemakkelijk aankomen.
We zijn gewend om trainingsroutines te lezen om af te vallen, met de misvatting dat cardio alles is, en degenen die hun gewicht willen verhogen, weten niet hoe ze dit moeten bereiken. Moeten ze cardiotraining afschaffen en alleen kracht doen? Verlies je spiermassa met hardlopen?
Dieet zal essentieel zijn in het proces van gewichtstoename. Het wordt aanbevolen om naar een diëtist-voedingsdeskundige te gaan om een gepersonaliseerd dieet te ontwerpen en lichaamsmetingen te doen (zowel het percentage vet als spieren). Het is een echte vergissing om je te onderwerpen aan een dieet vol suikers om aan te komen. Dit zal ervoor zorgen dat we het verhogen, maar niet op een gezonde manier.
Alleen kracht gebruiken om de spiermassa te vergroten?
Het is waar dat krachttraining (je eigen lichaam of extra) is wat spiermassa creëert en vergroot. Dit wil niet zeggen dat aërobe oefening contraproductief is voor dat gewicht en spiergroei. Afhankelijk van het fysieke doel zullen we geïnteresseerd zijn in het uitvoeren van volume- of definitieprocessen, maar in beide gevallen kan cardio aanwezig zijn in de routine.
Aërobe oefeningen richten zich op het gebruik van lichaamsvet als energiebron, dus zelfs als u massa verliest, bouwt u slankere, meer gedefinieerde spieren op. Zoals we al eerder zeiden, is het op geen enkele manier de moeite waard om aan te komen.
Als we oefeningen doen die gebaseerd zijn op kracht (gewichtheffen, push-ups, pull-ups, squats, enz.), trekt het lichaam voornamelijk de aminozuren en glycogeen gevonden in spieren.
Aan de andere kant, wanneer we een aerobe oefening doen, heeft ons lichaam meer zuurstof nodig om de weerstand te weerstaan. is de vet dat fungeert als de belangrijkste energiebron, maar ook spierglycogeenvoorraden worden gebruikt.
Een belangrijke factor waar we rekening mee moeten houden is de intensiteit van de realisatie. Als we dat bijv. HIIT-routines (waar onze hartslag hoger is dan 80%), gaan we explosief trainen vergelijkbaar met krachttraining. Daarom wordt dit type training aanbevolen voor mensen die aan cardio willen doen zonder uw spiervolume te verliezen. Niet meer dan 30 minuten en met een hoge intensiteit is voldoende om aan de kracht en kracht van de bewegingen te werken.
Belangrijke tips om veilig cardio te doen
Er zijn enkele aanbevelingen om te kunnen trainen met cardiovasculaire oefeningen en de spiermassa intact te houden.
- Doe geen aerobe oefeningen voor je krachttraining. Opwarmen gedurende 5-10 minuten rustig, krachttraining en eindig met niet meer dan 30-40 minuten matige cardio. Tenzij we twee trainingen per dag doen, is het in dit geval aan te raden om de cardiotraining 's ochtends te doen.
- Als we explosieve weerstandstraining doen (HIIT), mag niet langer dan 30 minuten duren en u moet 48-72 uur rusten van dit type routine. Dat wil zeggen, u zou het niet vaker dan 2-3 keer per week moeten doen. En die dag zullen we geen krachttrainingen doen, alleen HIIT.
- Combineer kracht met cardio het zal ervoor zorgen dat je je spiermassa vergroot zonder vet te overschrijden; je creëert gedefinieerde spieren. Dit is heel gebruikelijk in functionele trainingscircuits of in supersets.
- Zorg voor eten Kom niet aan door ultrabewerkte producten, suikers of ongezond voedsel te eten. Waar halen de spieren energie vandaan als je ze alleen suiker aanbiedt? Het is noodzakelijk dat u eiwitten op natuurlijke wijze en als aanvulling consumeert, evenals complexe koolhydraten (rijst, brood, aardappelen, pasta, ontbijtgranen en peulvruchten).
- Uitrusten. Hoeveel je ook elke dag traint, je zult je spiervolume niet snel vergroten. Je spieren moeten de trainingsprikkels verwerken en herstellen om 100% te zijn voor de volgende sessie.
betere opties
Fietsen buiten of binnen is een andere cardio-calorische methode. Fiets 30 minuten buiten met een snelheid van 12 tot 13,9 mph en verbrand 240 of 355 calorieën als je respectievelijk 56 of 83 pond weegt. Gebruik de fiets een half uur in de sportschool, trap met een gematigde snelheid en verbrand tussen de 210 en 311 calorieën.
Liever een full-body, low-impact training in het zwembad? Verhoogt de verbranding van calorieën zwemmen. Zwem 30 minuten en verbruik 300 tot 444 calorieën of voed je spieren met 330 tot 488 calorieën om een half uur freestyle of vlinder te zwemmen. Zelfs een ontspannen rugslag gedurende 30 minuten zal 240 tot 355 calorieën verbranden. Probeer drie tot zes dagen per week 20 minuten te fietsen of zwemmen in uw eigen tempo; bouw tijd op tot je je op je gemak voelt en de calorieën verbrandt die je nodig hebt voor het tekort.
Routines daarentegen intervallen met hoge intensiteit Ze zijn ook een goede optie voor cardio en het behouden van spiermassa. Intervallen stellen ons in staat om in korte tijd veel calorieën te verbranden en ons metabolisme hoog te houden lang nadat we ermee klaar zijn.
We moeten ook onthouden om intervallen te doen op trainingsdagen en niet op vrije dagen zoals we zouden doen met andere vormen van cardio, omdat dat veel sneller zal leiden tot overtraining.
Wat is de beste tijd?
De meest gebruikelijke is om cardiovasculaire oefeningen te doen in de ochtend en laat zware oefeningen zoals gewichtheffen over voor de middag.
Dit komt door de manier waarop onze interne biologische klok werkt. Als we 's ochtends wakker worden na 7-8 uur rust, lijkt cardio beter omdat het minder inspannend is in vergelijking met gewichtheffen. De kans dat je 's ochtends tijdens krachttraining geblesseerd raakt, is misschien wat groter. Daarnaast verbetert cardio ook meteen de stemming en geeft het ons vanaf het eerste uur energie.
Aan de andere kant, voor gewichtheffen in het algemeen, heeft de middag de voorkeur omdat onze lichaamstemperatuur normaal is. Dit is echter mogelijk niet voor iedereen het geval. Het hangt allemaal af van de persoon. Volgens de wetenschap is krachttraining in de middag misschien wel de beste optie. Dit komt door de werking van twee hormonen, waarvan wordt aangenomen dat ze een belangrijke rol spelen bij spierontwikkeling: cortisol en testosteron.
Cortisol helpt, naast andere dingen waar het aan bijdraagt, ook de bloedsuikerspiegel te reguleren door spierweefsel af te breken wanneer dat nodig is. Dit proces wordt katabolisme genoemd. Aan de andere kant helpt testosteron spieren op te bouwen door eiwitten te gebruiken, ook wel anabolisme genoemd. De cortisol- en testosteronspiegel is 's ochtends het hoogst, terwijl de cortisolspiegel 's nachts daalt. De verhouding tussen testosteron en cortisol is dus hoger te laat, wat gunstig zou kunnen zijn voor het opbouwen van spieren.
Hoe lang moet de cardiosessie duren?
Bij het verkrijgen van volume is een latente angst bij het doen van cardio het verliezen van spiermassa. Het is belangrijk om te verduidelijken dat dit idee noch waar noch onwaar is. We moeten rekening houden met de vorm, de apparaten en de continuïteit waarmee we cardio beoefenen.
Cardiovasculaire training is een aërobe activiteit die vet en koolhydraten verbrandt. De aminozuren van eiwitten (degenen die energie leveren) worden echter niet beïnvloed, zolang de oefening duurt niet langer dan 40 minuten. Het spiervolume kan afnemen als de koolhydraatvoorraden uitgeput raken; Of als we uren op de loopband, crosstrainer of fiets doorbrengen.
Als het ons doel is om de spiermassa te behouden, is het aan te raden om twee keer per week cardio te doen, met een duur van niet meer dan 40 minuten, en met een gemiddelde intensiteit.