Voor de meesten van ons is spierpijn het teken van hard trainen. Hoewel strakke, stijve spieren niet de enige (of belangrijkste) manier zijn om te weten dat je hard hebt gewerkt, kan het betekenen dat je je werk goed hebt gedaan. Maar niemand wil dagenlang pijn hebben, toch? En veel minder in de buikspieren. Daarom is het belangrijk om te weten hoe je buikpijn bij inspanning kunt voorkomen.
Over het algemeen is buikpijn na het sporten normaal, vooral als je een nieuwe training hebt geprobeerd of je trainingsfrequentie hebt verhoogd. Als uw pijn na een paar dagen en wat rekoefeningen voor herstel aanhoudt, moet u een gezondheidsdeskundige raadplegen.
Oorzaken
Soms is het nieuw om pijn in de buikstreek te hebben. Als je een beginner bent, zal dit de rest van de lichaamsdelen bekend in de oren klinken. Maar als je alleen maar stijfheid hebt gehad van het lachen, dan zul je andere redenen ontdekken die ongemak in de rectus abdominis veroorzaken.
probeer een nieuwe oefening
Als je na een training wat pijn in je buikspieren voelt, heb je waarschijnlijk last van vertraagde spierpijn (DOMS).
Spierpijn is een normale en gezonde reactie op intensief sporten en treedt meestal op tussen 24 en 48 uur na je training. Als je traint, krijgen je spieren een microscheur, wat soms pijn of DOMS kan veroorzaken. Binnen 72 uur zou uw lichaam echter de meeste schade moeten hebben hersteld en zal de pijn waarschijnlijk vervagen.
Scheuren in spiervezels kan om verschillende redenen voorkomen, maar een van de grote boosdoeners zijn nieuwe oefeningen. Of je nu een beginner bent of een ervaren atleet, je spieren worden gestrest wanneer je je lichaam in een onbekend patroon beweegt. Dat is de reden waarom we vaak buikpijn voelen wanneer we een bepaalde inspanning leveren.
Verhoog het trainingsniveau
Naast onbekende oefeningen kunt u pijn voelen als u traint met een hogere intensiteit of langere duur dan normaal. Of u kunt extra pijn voelen als u vaker gaat sporten.
Nogmaals, je spieren reageren goed op nieuwe prikkels of variabelen, inclusief crunches. Als je routine geen nieuwe oefeningen bevat, maar je hebt de intensiteit, duur of frequentie verhoogd, wees dan niet verbaasd als je de komende dagen een beetje pijn voelt.
Niet genoeg water drinken
Je weet waarschijnlijk dat je tijdens een training vocht verliest door te zweten. Maar dorst is niet het enige teken dat je niet goed gehydrateerd bent. Als u last heeft van buikkrampen en krampen tijdens of na een training, drinkt u mogelijk niet genoeg water.
Een goede manier om te meten of je genoeg water drinkt, is door te observeren de kleur van je urine. Idealiter zou de urine stro- of limonadekleurig moeten zijn. Donkergele urine betekent dat u uw waterinname moet verhogen.
Langdurig trainen of bij warmere temperaturen kan uw vochtverlies verhogen. Pas ook op voor niet-zichtbare transpiratie, zoals u kunt ervaren tijdens het zwemmen of skiën. Pas in dat geval uw waterverbruik hierop aan.
Vlak voor de training eten
Gastro-intestinale problemen, zoals diarree of gasvorming, komen vaak voor tijdens of na het sporten, vooral bij duursporters. Vaak is zwelling of pijn in de buik ook een symptoom van deze aandoeningen.
Het lichaam van elke persoon reageert anders op eten voor het sporten, maar over het algemeen wil je voedsel vermijden dat veel vezels bevat of voedsel dat gas produceert, zoals bonen, zemelen, fruit of groene bladgroenten. Enkele uren voor je training, beperk je cafeïne-inname en drink ook veel vocht.
niet genoeg rust krijgen
Net als elke andere spier in het lichaam, groeien de buikspieren niet terwijl we trainen. Dit doen ze tijdens het genezingsproces. Wat er echt gebeurt als we de buikspieren trainen, is dat de spieren afbreken als ze tot het uiterste worden gedreven. Later die dag of misschien zelfs de volgende dag zullen we wat pijn voelen; dit komt omdat de spieren zichzelf proberen te genezen. Terwijl ze genezen, worden ze iets groter dan voorheen. Zo worden de spieren na verloop van tijd groter en meer gedefinieerd.
Helaas, als we onze buikspieren nooit de kans geven om te rusten, zullen we nooit merkbare winst zien. Het wordt aanbevolen om de buikspieren rust te geven en deze over te slaan als we de volgende dag pijn opmerken.
Het is ook vermeldenswaard dat hoewel je het belang van het goed laten rusten van je buikspieren, deze spieren in het algemeen niet over het hoofd mag zien hebben niet zoveel rust nodig als een ander lichaam. Dat komt omdat we ze dagelijks gebruiken voor lichaams- en houdingsondersteuning, dus ze zijn wat meer geconditioneerd om te trainen. Aan de andere kant kan hetzelfde waarschijnlijk niet worden gezegd van je benen, bilspieren en borstspieren, daarom hebben ze wat meer rust nodig tussen de trainingen door.
Kun je elke dag crunches doen?
Als we net beginnen met trainen, kan het elke dag beginnen met een buikroutine pijn veroorzaken. Rust wordt aanbevolen om het lichaam in staat te stellen zich aan te passen aan spierveranderingen. Wanneer we trainen, genereert het lichaam microtranen die rust nodig hebben om blessures te voorkomen en de prestaties naar behoren te bevorderen.
Een spierspanning die het gevolg is van het dagelijks doen van crunches kan erg vervelend zijn. Ze worden geclassificeerd als verrekkingen van de eerste, tweede of derde graad, waarbij de derde betrekking heeft op een volledige spierscheuring; hoe ernstiger een stam, hoe groter de medische risico's. Derdegraads spanningen in de buikspieren kunnen ervoor zorgen dat darmweefsel uitpuilt, waardoor een hernia ontstaat. Atletische training, inclusief crunches, is waarschijnlijk de boosdoener voor verrekte buiken als je te zwaar bent of niet in vorm bent. Dergelijke stress zou resulteren in pijn bij hoesten, niezen of het gebruik van uw buikspieren.
Maar alleen omdat crunches buikvet niet verwijderen, betekent niet dat we ze moeten overslaan als we ons er klaar voor voelen. De buikspieren zijn essentieel om je buik te versterken, iets dat duidelijk is. Maar de kern is verantwoordelijk voor veel meer dan die klassieke "sixpack" buikspieren waar velen naar streven. Een sterke kern kan rugpijn verminderen, de balans verbeteren en de flexibiliteit vergroten. De kernspieren ondersteunen ook de heupen en het bekken. Ook zal een sterke kern ons helpen een goede houding te ontwikkelen.
Dus ja, je kunt elke dag sit-ups doen, zolang we ons in de loop van de tijd maar geleidelijk aanpassen. Hoewel het contra-intuïtief lijkt, is een beetje beweging precies wat pijnlijke spieren nodig hebben. Onderzoek toont aan dat actief herstel (het voorzichtig bewegen van uw spieren) de pijn na het sporten verlicht, waarschijnlijk door de bloedsomloop te stimuleren.
We kunnen de schuine standen voorzichtig strekken door op onze rug te gaan liggen, onze knieën naar onze borst te brengen en dan voorzichtig onze benen heen en weer te laten zakken. Dit kalmeert de overbelaste buikspieren, waarbij de handen aan weerszijden van de borst op de grond rusten. We zullen langzaam onze armen strekken en ons hoofd, schouders en romp zo comfortabel mogelijk van de vloer tillen, zoals een naar boven gerichte hondenhouding in yoga.
Hoe pijn verlichten?
Als uw buikspieren een dag of twee bijzonder gevoelig aanvoelen na een zware zweetsessie, zijn er enkele oefeningen en rekoefeningen die u kunt proberen om de pijn te verlichten. We raden aan om een kleine schuimroller voorzichtig over het pijnlijke gebied te rollen, waardoor de meest gespannen punten in de spieren worden gestopt en losgelaten.
Hieronder onthullen we echter de beste technieken om buikpijn te verlichten.
Warmte aanbrengen (voorzichtig)
Als je spieren na 48 uur nog steeds pijnlijk zijn, probeer dan wat warmte toe te passen. Dit kan de bloedtoevoer naar de spieren stimuleren om spanning te verlichten en hen te helpen zich beter te voelen. Probeer een warme (niet hete) handdoek of verwarmingskussen. Maar pas op. De hitte gaat gepaard met veel rode vlaggen, zoals brandwonden en mogelijke ontstekingen van de spieren.
Vermijd direct contact met een verwarmingsapparaat. U kunt daarna ook een koude douche nemen om de plek tijdelijk te verdoven.
compressie toepassen
Als wielrenners hebben we het vaak over compressiekousen, maar de kuiten zijn niet de enige hardwerkende spieren die af en toe een stevige kneep waarderen.
Onderkleding met compressie, zoals compressieshirts, kan pijnlijke spieren ondersteunen en de bloedsomloop verbeteren, zodat u zich beter voelt terwijl uw spieren genezen.
Krijg een buikmassage
U kunt spierspanning verlichten, de bloedstroom stimuleren en het bewegingsbereik in gewrichten vergroten. Bovendien is het een geweldige stemmingsverbeteraar.
Als je spieren pijn doen, is een zachte massage het beste. Kies er een die lichte druk gebruikt, zoals een Zweedse massage die beter is voor herstel dan een diepe weefselmassage. Of probeer tenderpoint-acupressuur. In dit geval oefent een masseur druk uit en houdt deze direct op de gevoelige gebieden. Je kunt ook zelfmassageapparaten zoals massagepistolen proberen.
cobra-houding
Deze yogahouding staat erom bekend de buikspieren te helpen strekken en inspanningspijn te verminderen. Je hoeft niet veel druk uit te oefenen om de rek te voelen. We moeten er alleen voor zorgen dat we de schouders weg van de oren houden om de trapezius niet te overbelasten.
- Begin door op je buik te liggen, met je handen onder je schouders en je benen achter je gestrekt.
- Houd je heupen en onderlichaam op de grond en druk in je handpalmen.
- Til je bovenlichaam van de vloer en druk je borst voorzichtig omhoog en naar buiten om rek door je buikspieren te voelen.
- Houd hier een aantal ademhalingen vast en keer terug naar de grond. Herhaal indien nodig.
Zittend zijwaarts strekken
Door de zittende laterale stretch kun je je buik-, heup- en dijspieren verlengen en tegelijkertijd de flexibiliteit van de wervelkolom verbeteren. Als we extra beklemming of ongemak in het kerngebied voelen, moeten we ons niet inspannen bij het strekken en overwegen om het bewegingsbereik te verkleinen. We hoeven niet het volledige bewegingsbereik te doen om te profiteren van stretching.
- We gaan rechtop op de grond zitten met onze benen uit elkaar.
- We zullen de armen zijwaarts heffen met de ellebogen gebogen en de vingers naar boven gericht.
- We zullen de buikspieren samentrekken en langzaam naar rechts buigen, waarbij we de rechterelleboog naar de grond brengen. We mogen niet naar voren leunen of draaien. We zouden de rek door de schuine standen moeten voelen.
- Deze positie houden we 15 tot 30 seconden aan, daarna gaan we terug naar de beginpositie. We herhalen aan de linkerkant en houden dezelfde tijd vast.
Liggende glute-brug
Deze oefening kan zonder extra gewicht op een mat of op de grond worden uitgevoerd. Het is een basisbeweging die helpt bij het strekken en ontspannen van de buikspieren. Om het correct te doen, moeten we de volgende stappen volgen:
- Op je rug liggen. Buig je knieën en plaats je voeten vlak voor je respectievelijke heupbeenderen. De armen rusten langs de heupen.
- Til je heupen voorzichtig de lucht in en creëer een helling van je knieën naar je schouders. Houd meerdere ademhalingen vast.
- Laat je langzaam op de grond zakken en herhaal dit nog twee of drie keer.
Fitball borstopening
Deze rekoefening bevordert de ontspanning en geeft de buikspieren een volledige rek. Het strekt ook de schouders en borst. We zullen een brede opening opmerken in het hele centrale en bovenste gedeelte. We zullen vermijden om snelle of plotselinge bewegingen te maken terwijl we strekken. Dit omvat stuiteren terwijl we op de bal bewegen en het stuk vasthouden. Tijdens elke vorm van rekken is het belangrijk om alleen het spanningspunt te bereiken. Als we verder gaan, neemt het risico op letsel in de buikstreek toe.
- We gaan op onze rug op een oefenbal liggen. Je schouderbladen, nek en hoofd moeten bovenop de bal liggen, met je rug gestrekt, voeten plat op de grond en knieën gebogen tot 90 graden.
- We beginnen het stuk door de armen te openen en ze naar de zijkant van de bal te laten vallen. We zullen zeker naar het plafond kijken.
- We houden het 15 of 30 seconden vol.
kat-koe houding
De kat-koe-stretch helpt bij de mobiliteit en flexibiliteit van de buikspieren. Het helpt ook om de onderrug te strekken en te versterken.
- We zullen op onze knieën gaan en onze hoofden naar beneden plaatsen terwijl we onze rug buigen, vergelijkbaar met hoe een kat dat doet.
- We strekken de nek helemaal naar boven en laten de buik helemaal naar beneden zakken, waarbij we de buikspieren strekken.
- We houden de positie 20 seconden vast, daarna keren we terug naar de startpositie.
- We zullen 3 tot 4 keer herhalen.
Tips om pijn te voorkomen
Het is belangrijk om de oorsprong van buikpijn te kennen wanneer we sporten. Zodra we het hebben ontdekt, kunnen we weten hoe u het ongemak na de training kunt voorkomen.
Het belangrijkste is om te analyseren of de bewegingstechniek is de juiste. Elke buikspieroefening heeft een bepaald bewegingspatroon dat perfect gevolgd moet worden om blessures te voorkomen. Evenzo is het belangrijk om lang genoeg te rusten om te herstellen en om de spieren de nodige zuurstof te geven. Als je tussen sets niet rust, is de kans groter dat de prestaties afnemen en dat het trainingsresultaat niet is zoals verwacht.
Daarnaast is drink water en eet evenwichtig Het helpt post-workoutpijn te verminderen. Eiwitconsumptie helpt spieren te herstellen en spiervezels op te bouwen. Het is echter ook aan te raden om koolhydraten te nemen om de energie en de bloedsuikerspiegel te herstellen. Natuurlijk zijn de hydratatieniveaus ook van het grootste belang.
Als we na het voelen van spierpijn geen veranderingen kunnen doorvoeren, is het raadzaam om naar een specialist in voeding en sporttraining te gaan. Alleen de visie van een expert zal de pijn in de buik helpen verminderen.