Als het gaat om buikspieroefeningen, zijn crunches een verhaal zo oud als de tijd. Deze stap heeft een rol gespeeld in veel core-workouts, van fitness-nieuwkomers tot de meest enthousiaste sportschoolbezoekers.
Maar zelfs de meest doorgewinterde trainingsliefhebber kan enkele veelvoorkomende vormfouten maken bij het crunchen, waardoor de beweging minder effectief en mogelijk pijnlijk wordt. De volgende keer dat je de mat raakt voor een buikspieroefening, vermijd deze vier fouten en overweeg om over te stappen op een aantal door een fysiotherapeut goedgekeurde bewegingen.
Veel gemaakte fouten
Het correct uitvoeren van crunches is moeilijker dan het lijkt. Vermijd deze fouten om ze zo effectief mogelijk te maken.
de nek belasten
Heb je ooit het gevoel gehad dat de voorkant van je nek pijn begint te doen na verschillende herhalingen van crunches? Als dat het geval is, houdt u uw nek waarschijnlijk in een vreemde hoek tijdens het uitvoeren van de oefening.
Maar je bent niet alleen! Het overstrekken en overbuigen van de nek behoren tot de meest voorkomende fouten die mensen maken bij het uitvoeren van crunches.
Helaas, of je nu met je kin te hoog (naar het plafond) of te laag (naar je navel) knarst, je kunt spierspanning of pijn in de omliggende gewrichten. Deze fout kan er ook voor zorgen dat je momentum gebruikt om de beweging uit te voeren in plaats van je buikspieren te trainen. Stel je voor dat er een tennisbal tussen je kin en je borst zit. Houd de vorm van een tennisbal in gedachten de hele tijd dat je je crunches doet. Als we de kin tegen het plafond plaatsen, worden de spieren van de achterkant van de nek intensief geoefend. Dit veroorzaakt enkele uren na het doen van crunches nekpijn en mogelijk hoofdpijn.
Hoewel u het in alle andere omstandigheden kunt proberen te vermijden, maak een dubbele kin is in dit geval een goede zaak. Door uw kin iets naar binnen te duwen, kunt u de positie van uw nek verbeteren.
De onderrug wordt van de grond getild
Een andere veelgemaakte fout is een verlies van kernbetrokkenheid en bekkencontrole. Maar deze fout verslaat het doel van de oefening.
Vooral als je veel herhalingen doet tijdens je sit-ups, kun je beginnen je onderrug en bekken iets van de grond te tillen als de spieren vermoeid raken. Hoewel sommige series over het algemeen geen problemen zullen veroorzaken, kunt u er enkele ervaren heup en lage rugpijn als deze fout een gewoonte wordt.
Denk erover na om je onderrug tijdens de hele beweging plat tegen de grond te houden. In sommige gevallen kan het nuttig zijn om 'je een waterballon onder je ruggengraat voor te stellen die je wilt laten knappen'.
Of u kunt een weerstandsband plat onder uw ruggengraat plaatsen en een vriend deze voor u laten verwijderen. Als u zich in de juiste positie bevindt, mag de band niet bewegen.
te snel naar beneden gaan
Als je de crunches correct doet, moet je het neerwaartse deel van de oefening beheersen. Maar vaak hebben mensen de neiging om spanning in de kern los te laten, waardoor het lichaam naar achteren rolt of op de grond valt.
Het te snel doen van een oefening veroorzaakt een slechte techniek, wat meestal het geval is gebruikt spiergroepen die niet bedoeld zijn om deel uit te maken van de oefening. Als gevolg hiervan krijg je geen voordeel voor het werk dat je erin steekt (en wie wil er nu crunches doen zonder beloning?).
Houd uw lichaamsgewicht onder controle, vooral wanneer u weer op de grond komt. Neem twee tot drie seconden de tijd om op en neer te gaan vanaf je wee.
Het is beter om minder herhalingen te doen in een langzamer tempo, waarbij je je concentreert op de vorm, dan te proberen meer herhalingen te doen waarbij de vorm uit elkaar valt.
je vergeet te ademen
Het lijkt misschien voor de hand liggend, maar vergeten te ademen (of verkeerd ademen) tijdens een oefening, vooral crunches, is zeker een veelgemaakte fout.
Soms kan het gemakkelijker zijn om je buikspieren aan te spannen terwijl je je adem inhoudt, maar dit is geen slimme oplossing. Te lang je adem inhouden tijdens het sporten kan ernstige complicaties veroorzaken en uw gezondheid in gevaar brengen.
Breng je ademhaling en beweging op één lijn. Adem in terwijl je jezelf naar de grond laat zakken en adem uit terwijl je je schouderbladen van de vloer tilt. Door de adem rechtstreeks af te stemmen op de beweging, creëer je een natuurlijker ritme en verklein je de kans dat je je adem inhoudt.
Hef uw rug niet op
De meeste mensen kunnen anatomisch rollen tot ongeveer de achtste borstwervel, de onderkant van de schouderbladen (de lijn waar de klem rust). Dit kan worden bereikt terwijl het bekken nog steeds in een neutrale positie kan worden gehouden.
Zo hoog moeten we bij elke crunch gaan. Alleen het hoofd en de nek naar voren buigen helpt de buikspieren helemaal niet. Naast het niet activeren van de buik, gaan we de trapezius- en nekspieren overbelasten. Dit is wat pijn en letsel veroorzaakt.
De crunch is echter een subtiele beweging, waarbij de schouderbladen een paar centimeter van de grond worden getild. Het omhoog schudden van de schouders voegt momentum toe en vermindert de effectiviteit van de oefening. Het kost tijd om buikkracht op te bouwen, dus het is het beste om de tijd te nemen en langzaam te bewegen in plaats van momentum te gebruiken om je lichaam op te tillen.
Doe veel met een slechte techniek
Tien langzame crunches met de juiste techniek kunnen evenveel tijd kosten als 100 supersnelle crunches met een slechte vorm. Het gaat er niet om hoeveel je doet. We moeten ons concentreren op de perfecte techniek in plaats van op de hoeveelheid die we doen. Tegen de tijd dat we merken dat de techniek slecht is, zijn de spieren moe en moet je een pauze nemen.
Dit heeft ook te maken met het overmatig bewegen van de ellebogen. Het wordt aanbevolen om ze naar de zijkanten open en stil te houden. Nogmaals, de armen hebben niets te maken met de buikspieren. Het inschakelen van de borstspieren, wat in de eerste plaats gebeurt als we onze ellebogen naar voren bewegen, zal de geest alleen concentreren op de juiste vorm en de buikspieren activeren.