De meesten van ons weten niet hoeveel stappen we per dag zetten als we niet naar een smartwatch kijken. Mede dankzij fitnesstrackers weten velen van ons precies hoeveel stappen we elke dag loggen. Maar zijn ze genoeg?
Het kennen van het aantal dagelijkse stappen is mogelijk niet voldoende informatie. We moeten ook weten hoeveel we moeten doen om persoonlijke gezondheidsdoelen te bereiken. Ondanks het feit dat experts tienduizend stappen als een goed aantal vaststellen, waarom is dat aantal dan juist?
Moet je 10.000 stappen zetten?
Ongeacht het draagbare fitnessapparaat dat we kopen (smartwatch of activiteitenarmband), is het waarschijnlijk dat 10.000 stappen het magische getal is dat we in ons apparaat hebben geprogrammeerd. Maar waarom dat nummer? Alles is gebaseerd op de berekeningen van de afgelegde afstand.
Volgens experts staan 10.000 stappen gelijk aan ongeveer 8 kilometer. Dat is een aantal waarvan wordt gezegd dat het helpt bij het verminderen van bepaalde gezondheidsproblemen, zoals hoge bloeddruk en hartaandoeningen. Het dagelijkse aantal stappen draagt ook bij aan de fitnessaanbeveling om ten minste 150 minuten matige lichaamsbeweging per week te krijgen.
Hoeveel stappen moet je per dag zetten?
Uit een wetenschappelijke studie is gebleken dat gezonde volwassenen ongeveer 4000 tot 18.000 stappen per dag kunnen zetten en dat 10.000 stappen per dag een redelijk doel is voor gezonde volwassenen. Als we op zoek zijn naar een manier om onze dagelijkse stappen te vergelijken met een activiteitsniveau, stellen experts de volgende categorieën vast:
- Inactief: minder dan 5.000 stappen per dag
- gemiddelde (enigszins actief): varieert van 7.500 tot 9.999 dagelijkse stappen
- Heel actief: meer dan 12.500 stappen per dag
Het aantal stappen dat we op een dag willen zetten, moet gebaseerd zijn op onze doelen. Het is echter belangrijk om niet te veel op dat aantal te focussen, althans in het begin. Het belangrijkste is dat we meer gaan doen van wat we eerder hebben gedaan. Dat wil zeggen, we zullen onze energie gedurende de dag steken in toenemende beweging.
Ook blijkt er een significant verschil te zijn in het gemiddeld aantal stappen dat vrouwen en mannen zetten. Van kindertijd tot volwassenheid, mannen lopen meer. Van kinderen en jongeren lopen zij gemiddeld 12.000 tot 16.000 stappen per dag. Jonge vrouwen krijgen daarentegen tussen de 10.000 en 12.000. Deze trend zet zich voort tot in de volwassenheid.
Aantal stappen volgens doelstellingen
Het aantal aanbevolen dagelijkse stappen varieert echter afhankelijk van ons doel. Of we nu willen afvallen of ons uithoudingsvermogen willen verbeteren, de stappen die we zetten kunnen in aantal variëren.
Afvallen
Als het verliezen van een paar kilo je algemene doel is, wil je streven naar ten minste 10.000 stappen per dag. Hoewel het exacte aantal gebaseerd is op factoren als leeftijd, geslacht en dieet, bleek uit een onderzoek dat in ieder geval geven 15.000 stappen per dag correleert met een lager risico op metabool syndroom.
Maar als 15.000 stappen per dag een hoog doel lijkt, zal het bereiken van ongeveer 10.000 ons helpen gewicht te verliezen en ons humeur te verbeteren.
Verbeter het fitnessniveau
Om het fitnessniveau te verbeteren, moeten we weten hoeveel stappen we momenteel per dag zetten. Het wordt aanbevolen om een stappenteller te hebben (ze zijn goedkoper dan wearables) om te zien hoeveel stappen we zetten. We kunnen ook een smartphone gebruiken, aangezien de meeste een ingebouwde stappenteller hebben.
Dan stellen we een doel 500 tot 1.000 stappen meer dan ons huidige gemiddelde. Het wordt aangeraden om deze lichte verhoging een week of twee (of zelfs langer) aan te houden totdat we ons comfortabel aan de verandering hebben aangepast. Daarna doen we nog een kleine verhoging en herhalen we het proces totdat we ongeveer 10.000 stappen per dag zetten.
Als ons huidige activiteitenniveau en aantal stappen aan de lage kant zijn (minder dan 5.000), kunnen we beginnen met 250 tot 500 stappen per dag toe te voegen. De eerste week richten we ons op het elke dag (of om de andere dag) met 250 stappen verhogen. Zodra dit beheersbaar aanvoelt, voegen we elke dag 500 stappen toe totdat we 10.000 stappen per dag bereiken.
Behoud het huidige fitnessniveau
Als we tevreden zijn met het aantal stappen dat we op een dag zetten, zou het belangrijkste doel kunnen zijn om ons huidige fitnessniveau te behouden.
Maar voordat we dit aantal bepalen, zorgen we ervoor dat u voldoet aan de minimale aanbevelingen voor aerobe oefeningen. Volgens de Wereldgezondheidsorganisatie hebben volwassenen elke week minstens 150 minuten matig intensieve aërobe activiteit nodig, of 30 minuten activiteit zoals wandelen, vijf dagen per week. Gelukkig telt de tijd die we aan lichaamsbeweging besteden mee voor onze dagelijkse stappentelling.
Tips om meer te wandelen
Nu we weten hoeveel stappen we per dag nodig hebben om ons doel te bereiken, is het tijd om te gaan lopen. Afhankelijk van levensstijl en beschikbare tijd zijn er verschillende benaderingen die we kunnen nemen om meer dagelijkse wandelingen toe te voegen. Enkele creatieve aanbevelingen voor het verhogen van uw dagelijkse stappentelling zijn:
- Neem een dagelijkse wandeling op. Als we genoeg tijd hebben, zou 30 tot 60 minuten lopen per dag ons een verrassende afstand moeten opleveren.
- miniwandelingen maken. We verdelen de dag in drie delen (ochtend, middag en nacht) en gaan op elk van die momenten 10 tot 15 minuten wandelen. Aan het einde van de dag hebben we de aanbevolen 30 minuten beweging gehaald en een aantal serieuze stappen gezet.
- Spreek persoonlijk. In plaats van instant messaging of e-mailen naar onze collega's, staan we op en lopen naar hun tafels.
- de verkeerde kant op gaan. We zullen een badkamer verder van ons kantoor gebruiken om het aantal dagelijkse stappen te verhogen.
- ga een stap verder. We zullen er bewust voor kiezen om een stukje verder te lopen wanneer we overdag de mogelijkheid hebben. We parkeren bijvoorbeeld in een gebied buiten het werk en lopen naar het gebouw.
- Neem de trap. Ja, dit is waarschijnlijk de meest populaire tip als het gaat om het krijgen van meer stappen, maar deze komt met een twist. Zodra we de verwachte verdieping hebben bereikt, gaan we naar beneden en gaan dan weer omhoog.
- loop en praat. Waar mogelijk proberen we te bellen op plaatsen waar we kunnen lopen of ijsberen terwijl u praat.
- Wandelen tijdens onze kinderactiviteiten. Als we kinderen hebben die aan het sporten zijn of deelnemen aan een activiteit waarvoor we aanwezig moeten zijn, kunnen we tijdens hun oefeningen rondlopen in plaats van te zitten en te kijken.