Het opnemen van een stretching-plan in je dagelijkse routine lijkt misschien een goed idee, maar het is een beetje zoals het eten van groenten: je weet dat je het moet doen, maar je eraan houden is een andere zaak. Er zijn ook een paar verschillende aspecten waarmee u rekening moet houden voordat u aan de slag gaat. Het uitvoeren van het verkeerde type stretching kan niet alleen het effect van de techniek minimaliseren, maar kan ook letsel veroorzaken.
8 veelvoorkomende fouten bij het strekken
je houdt je adem in
Net als bij de rest van je training, is ademen tijdens het strekken belangrijk. Het is niet ongewoon om per ongeluk je adem in te houden wanneer je aan je flexibiliteit werkt, vooral als je nieuw bent in het rekproces of als je je een beetje stijf voelt.
Helaas kan dit ervoor zorgen dat je lichaam gespannen blijft en je spieren samentrekken. Dit belemmert op zijn beurt het vermogen om de spier te ontspannen en goed uit te rekken.
Om je spieren te laten ontspannen terwijl je rekt, begin door diep in te ademen voordat u begint. Adem dan geleidelijk uit terwijl je geleidelijk in het stuk gaat en voel hoe je spier begint uit te rekken. Als u langzaam en diep blijft ademen terwijl u voelt dat uw spieren strekken, voorkomt u dat het lichaam gaat spannen.
Een andere voorgestelde methode is hardop tellen. Dit kan je ertoe brengen om te ademen, omdat je gedwongen wordt om in en uit te ademen terwijl je elke seconde telt.
Je houdt de stretch te lang vast
Vooral als je doel meer flexibiliteit is, kun je ervan uitgaan dat hoe langer je volhoudt, hoe beter het resultaat zal zijn. Maar dit is niet het geval als het gaat om stretchen.
Om een spiergroep goed te strekken, raden experts aan om elke rek vast te houden tussen 10 en 30 seconden.
Dit moet in totaal 60 seconden worden gedaan (ongeveer 2-6 herhalingen) per spier. En hoewel ze aanbevelen om een spiergroep minstens 2-3 keer per week te rekken, merken ze ook op dat dagelijks rekken het meeste voordeel kan opleveren.
je gebruikt te veel kracht
Elke keer dat je een spier vastpakt en langer maakt dan je normale stoppunt (zoals je doet bij het strekken), zal het een beetje ongemakkelijk aanvoelen. En hoewel het oké is om wat pijn te voelen terwijl de spanning toeneemt, zou je geen scherpe pijn moeten ervaren.
Een stuk te ver duwen kan leiden tot letsel aan de spier of omliggende gewrichten of ligamenten. Elk uitrekken dat iets anders dan ongemak veroorzaakt, moet onmiddellijk worden gestopt.
Probeer de intensiteit te verlagen in plaats van je rekoefeningen verder te forceren dan comfortabel is. Maak de spier voorzichtig los totdat u een lichte trek voelt. We raden aan om een 3-4 op de intensiteitsschaal te houden.
Je rekt te veel terwijl je hypermobiel bent
De overgrote meerderheid van de mensen kan baat hebben bij het toevoegen van rekoefeningen aan hun trainingsroutine, maar dit geldt niet voor mensen met hypermobiliteit, waardoor de gewrichten, ligamenten en pezen in het lichaam veel flexibeler zijn dan normaal.
Deze grotere flexibiliteit plaatst het individu in een verhoogd risico op letsel als u uw toch al slappe spieren overbelast. Het strekken van een hypermobiel gewricht kan leiden tot verstuikingen, subluxatie (gedeeltelijke dislocatie) of de ontwikkeling van artrose.
Hoewel licht strekken van krappe gebieden geschikt kan zijn voor mensen met hypermobiliteit, kunt u zich het beste concentreren op a versterkende routine om stabiliteit te bieden aan losse gewrichten. Aërobe oefeningen met een lage intensiteit, zoals wandelen of fietsen, kunnen ook nuttig zijn om uw algehele cardiovasculaire conditie te behouden.
Het belangrijkste is dat het voor mensen met hypermobiliteit van cruciaal belang is om hun arts te raadplegen om te bepalen welke specifieke soorten oefeningen geschikt zijn.
Het kiezen van het verkeerde type stretching
Er zijn veel soorten stretching, maar de twee meest voorkomende zijn statisch en dynamisch. Afhankelijk van je doelen, kan een van deze stretchopties geschikter zijn dan de andere.
- uitrekken statisch Ze worden uitgevoerd wanneer een spier wordt uitgerekt tot het punt van licht ongemak en daar gedurende een bepaalde periode wordt vastgehouden.
- uitrekken dynamisch ze omvatten de constante beweging van een spier heen en weer tussen zijn uitgerekte en ontspannen posities.
Dynamisch rekken warmt de spier beter op dan statisch rekken. Je kunt je lichaam ook beter voorbereiden door de bewegingen die je tijdens je training gaat doen beter na te bootsen. Statisch rekken lijkt daarentegen geschikter voor diegenen die hun algehele bewegingsbereik willen verbeteren.
Die op zoek zijn om uit te rekken voor een training Deben dynamisch uitrekken. Om dit te doen, begint u met uw spier in een comfortabele positie en rekt u deze langzaam uit totdat u een lichte tot matige spanning voelt.
Zodra je dit punt bereikt, breng je de spier geleidelijk weer terug naar zijn verkorte toestand. Ga door met het ritmisch afwisselen tussen de twee posities gedurende 30 tot 60 seconden.
Degenen die het bewegingsbereik in een bepaald gewricht (zoals de schouders of heupen) willen verbeteren, kunnen het beste profiteren van statisch rekken.
Statische rekoefeningen doen voor een plyo-training
Plyometrische (plyo) oefeningen zoals springen omvatten een snelle verlenging van een spier gevolgd door een verkorting op hoge snelheid. Hoewel stretchen voor dit soort oefeningen een goed plan lijkt, zijn er aanwijzingen dat het stretchen van een spier dat ook kan remmen uw vermogen om energie op te wekken omdat het snel korter wordt.
De beste manier om je voor te bereiden op een Plio-training zou een routine kunnen zijn dynamische rek in plaats van een spier statisch vast te houden aan het einde van zijn bereik. Deze variatie van strekken simuleert beter de bewegingen die u zou doen bij het uitvoeren van een training met snelle bewegingen zoals huppelen of huppelen.
Strekt zich uit om blessures te voorkomen
In tegenstelling tot wat je misschien hoort, is er steeds meer bewijs dat strekken voor het sporten minder effect heeft op het voorkomen van blessures dan eerder werd gedacht.
Hooi minimaal bewijs dat regelmatig rekken en strekken effectief spierblessures voorkomt (zoals verstuikingen of verrekkingen) of meer repetitieve verwondingen (zoals tendinitis). Het doet echter ook twijfel rijzen over de vraag of stretchen voor je training de spierpijn achteraf kan verbeteren.
Hoewel er enkele opkomende vragen zijn over de kracht van stretchen om blessures te voorkomen voordat je gaat trainen, betekent dit niet dat je het helemaal moet opgeven. Integendeel, de potentiële voordelen van stretchen (verbeterd bewegingsbereik, betere spierprestaties) lijken nog steeds de moeite waard om het in je trainingsroutine op te nemen.
rekken zonder op te warmen
Als je van plan bent om statisch te stretchen om je flexibiliteit te verbeteren, is het belangrijk om een goede warming-up te doen voordat je gaat stretchen. Dit komt omdat wanneer je opwarmt, er bloed naar de gebruikte spieren stroomt en hun interne temperatuur iets stijgt.
Dit verwarmingseffect maakt de spier op zijn beurt flexibeler en beter voorbereid om te verlengen tijdens een rekoefening.
Een aanrader opwarmen 5 tot 10 minuten ervoor om te beginnen met strekken. Dit kunnen lichte aërobe activiteiten zijn, zoals wandelen, fietsen of langzaam joggen.
U kunt ook een lichte dynamische warming-up uitvoeren die de bewegingen nabootst die u maakt tijdens uw sport of oefening. Een honkbalspeler kan bijvoorbeeld langzaam een knuppel heen en weer zwaaien of een paar lichte worpen maken met een partner voordat hij zijn schouders strekt.