De deltoids zijn de grote vergeten als we klaar zijn met trainen en we in de strekbeurt zijn. We weten al hoe belangrijk het is om meerdere keren per week te trainen, maar vandaag zullen we zien hoe stretchen onze gezondheid verbetert en zelfs pijnlijke contracturen kan wegwerken.
Rekken is erg belangrijk, want als we sporten, geeft het lichaam melkzuur af en daarom krimpen de spieren en voelen we die pijnlijke stijfheid. Door langzaam en bewust uit te rekken, elimineren we die krimp en verlenen we de flexibiliteit die de spieren genieten. Daarom is het zo belangrijk om te stretchen na de training.
In dit geval zijn de hoofdrolspelers van vandaag de deltaspieren. Sommige spieren die zich in het bovenste deel van de schouders bevinden, en dat dankzij het feit dat Ze zijn verdeeld in 3 secties, we kunnen onze armen in verschillende richtingen bewegen.
anterieure deltaspier stretch
We gaan een reeks oefeningen zien waarmee we de voorste deltaspieren kunnen strekken en ze kunnen bevrijden van de druk na fysieke inspanning. Laten we niet vergeten dat het spieren in de schouders zijn, dus ze zijn de hele dag in beweging en meer als we trainen.
knuffel handen achter de rug
We kunnen het niet ontkennen, het is een beweging die we veel hebben gedaan toen we klein waren om te zien hoe ver onze armen konden reiken en of we onze eigen vingers achter onze rug konden verstrengelen.
Nou, nu, op volwassen leeftijd, is het een perfecte oefening voor strek deltaspieren.
- We hoeven alleen maar onze armen naar achteren te brengen en onze handen te omhelzen of elkaar bij de polsen vast te pakken, wat voor ons het gemakkelijkst is.
- We houden de houding ongeveer 15 seconden aan en laten los.
- De armen moeten langzaam terugkeren naar hun uitgangspositie.
kruis armen achter de rug
Het is vergelijkbaar met wat we eerder hebben uitgelegd. In plaats van onze vingers in elkaar te verstrengelen, kruisen we onze armen, net zoals ze over de borst doen, maar deze keer achter de rug. Het vereist veel behendigheid en flexibiliteit.
- Bij het kruisen van onze armen moeten we onze ellebogen vasthouden zodat de rek effectief is.
Wees heel voorzichtig, want niet iedereen kan deze beweging uitvoeren. Het is het beste om een ander stuk te kiezen als dit moeilijk voor ons is of als we pijn voelen.
de arm uitstrekken
Deze oefening wordt meestal regelmatig gedaan als we ons bewust worden van het belang van stretchen na de training. Bovendien moeten we niet alleen het bewerkte gebied strekken, maar het hele lichaam.
- We stoppen bij de ingang van een deur of voor een zuil.
- We plaatsen onze voeten ter hoogte van onze schouders.
- We plaatsen de palm van de open hand iets onder de hoogte van onze schouder en strekken de hele arm uit. Alsof we langskwamen en de hand verslaafd blijft.
omgekeerde kikker
Een houding die op veel verschillende manieren kan worden uitgevoerd, en dat hangt af van de flexibiliteit van elk. We verwijzen naar de positie die in de vorige afbeelding wordt weergegeven. Er zijn er die hun handpalmen plat op de grond leggen en anderen die dat niet doen, er zijn er ook die hun rug meer krommen en er zijn er die dat niet kunnen, ieder reikt zo ver als hij kan.
- We verstoppen onze benen onder ons lichaam en buigen onze rug naar achteren.
- In het begin kunnen we het oppervlak alleen met de toppen van onze vingers borstelen, maar als we elastischer worden, kunnen we onze ellebogen op de mat plaatsen.
Het belangrijkste hier is om te voelen dat we de schouders en borst strekken, terwijl we enkele wervels verplaatsen. Is een veel voorkomende houding in yoga en pilates.
brug of boog
https://www.youtube.com/watch?v=tG3ruJ-vKf0&ab_channel=PAOLATINA
Als kinderen hebben we geleerd om de brug te doen, en niet iedereen weet nu hoe het moet als we volwassen zijn, dus als we weten hoe het moet, kunnen we deze oefening gebruiken om de voorste deltaspieren te strekken. Een houding die kracht in de armen en een goede stabiliteit van het lichaam in het algemeen vereist.
- We buigen ons lichaam en brengen voeten en handen dichterbij.
- We plaatsen onze handen aan weerszijden van ons hoofd en met een beetje vaart strekken we ons uit.
Om ervoor te zorgen dat de armen in deze houding goed kunnen strekken en ook de deltoids, moet je de handpalmen plat op het oppervlak leggen en de handen uit het lichaam. Het is een beetje moeilijk en ongemakkelijk, maar op deze manier profiteren we ervan om meer spiergroepen en ook de wervelkolom te strekken.
Slinger
Het lijkt misschien raar, we weten het, maar experts raden deze beweging ook aan om de voorste deltaspieren te strekken, zelfs als het er niet op lijkt.
Om deze rekoefening uit te voeren, moeten we een stabiel, vlak oppervlak met een bepaalde hoogte vinden, bijvoorbeeld een tafel.
- We staan op de rand en ondersteunen een arm, met de handpalm open en leunen het lichaam iets naar beneden.
- De arm die vrij blijft, zonder tafel laten we hangen en We voeren de slingerbeweging langzaam uit gedurende 30 seconden.
achterste deltaspier strekken
Het is een reeks oefeningen waarmee we die spanning kunnen kwijtraken die zich ophoopt in de deltoids na een zware training.
arm over arm
Het is geschikt voor iedereen, maar het vereist enige oefening en techniek, anders verspillen we alleen maar tijd. Als we niet in staat zijn, kunnen we het beste een andere oefening uit deze compilatie kiezen en doorgaan met de stretching.
- We proberen een vierkant te creëren tussen onze borst en onze armen.
- Om te strekken hoeven we alleen maar de ene arm over de andere te slaan en we strekken ons uit met behulp van de hand die de elleboog vastgrijpt.
Zijwaartse hoofdlift
Ja, door het hoofd te strekken kunnen we ook de deltaspieren strekken. Hier moeten we heel voorzichtig zijn, aangezien we het hebben over de nek en dat is een zeer delicaat gebied. Deze rek kan ons bevrijden van mogelijke contracturen die zich in de nek vormen en zelfs de trapezius of romboïden bereiken.
Om dit stuk te doen, hoeven we alleen maar:
- Staand of zittend rechtop en met één hand duw ons hoofd naar de andere kant van de schouder die we aan het strekken zijn.
- We moeten de houding ongeveer 30 seconden behouden en het hoofd helpen langzaam terug te keren naar zijn oorspronkelijke positie.
maak cirkels met de schouders
Heel eenvoudig, en het wordt meestal gebruikt als warming-up, maar we weten al dat we het ook na de training kunnen doen. Het is heel eenvoudig en iedereen kan het, zelfs kinderen en ouderen met mobiliteitsproblemen.
Om deze eenvoudige oefening uit te voeren, hoeven we alleen maar te staan of te zitten met onze armen ontspannen en naar beneden.
- We moeten onze schouders optrekken, dan naar voren, nu naar beneden en dan naar achteren. Het is te zeggen, maak er cirkels mee met de klok mee en vice versa.
armen voor
Als we zien dat dit een beetje ingewikkeld voor ons is, kunnen we elke andere oefening kiezen om de deltaspieren te strekken uit al die in deze compilatie.
- We verstrengelen onze vingers en brengen onze armen voor onze borst, alsof we iets gaan duwen, wachten een paar seconden en herstellen langzaam de oorspronkelijke positie.
- Het is belangrijk dat de handpalmen naar voren wijzen om de stretch correct uit te voeren.