Als het gaat om stretchen, is het gemakkelijk om je te concentreren op de grotere spieren in je benen: je hamstrings, je heupen, je quadriceps, zelfs je bilspieren. Maar hoe zit het met de tweeling? Ik weet zeker dat ze niet genoeg aandacht krijgen.
Tweelingen kunnen een beetje stiekem zijn als het gaat om aankondigen dat ze overwerkt zijn. Deze spieren hebben vaak een tonusprobleem dat niet veel ongemak veroorzaakt, dus mensen vergeten ze. Bij aanraking zijn atleten echter verrast dat ze zacht zijn.
Mokkende kuiten kunnen ook leiden tot pijn in andere delen van het lichaam. Slechte mobiliteit van de kuit kan bijvoorbeeld leiden tot knie- en enkelpijn, scheenbeen splints, plantaire fasciitis, achillespeesontsteking en zelfs rugklachten.
Dit komt omdat de gastrocnemius bestaat uit twee spieren die samenkomen bij de knie en de onderkant van de hiel. De gastrocnemius is een grote speler in knieflexie, terwijl de soleus Het is de belangrijkste aanjager van plantairflexie.
Fascia, of de dunne laag weefsel die spieren bij elkaar houdt, loopt van de onderkant van de voet naar de achterkant van het bovenbeen. Dit betekent dat spanning in deze gebieden een negatieve invloed kan hebben op de manier waarop u hurkt, loopt en staat, waardoor andere spieren, pezen en gewrichten overmatig worden belast.
Het goede nieuws is dat als u de volgende rek- en massagetechnieken voor de kuiten regelmatig uitvoert, u op weg bent om spanning en pijn zo snel mogelijk los te laten.
Hoe structureer je je mobiliteitssessie?
Houd er rekening mee dat het het beste is om de kuiten te masseren voordat u gaat stretchen. Dit zal je spieren vertellen om te ontspannen en je in staat stellen om verder te verlengen. Als je klaar bent met strekken, test je je bewegingsbereik met wat lichaamsgewicht squats of lunges.
Wanneer de hersenen zien dat ze veilig naar nieuwe bereiken kunnen gaan als gevolg van de combinatie van druk en actieve rek, vertellen de hersenen het lichaam: "Nu kan ik je vertrouwen, ga je gang en houd dat nieuwe bereik vast."
Dit betekent dat als je de oefeningen in deze volgorde doet, je niet alleen opwarmt en fit wordt voor alles wat je die dag te wachten staat, maar het helpt je ook om in de loop van de tijd mobiel te blijven.
De beste massages voor tweelingen
Kuitmassage met lacrossebal
Pak een lacrosse of softbal en ga op de grond zitten met je benen gestrekt voor je uit. Plaats de bal aan de basis van je rechterkuit, net boven de enkel. Beweeg de bal heen en weer met je rechterbeen en verplaats de bal vervolgens geleidelijk omhoog naar je bovenkuit. Als je onderweg gevoelige plekken vindt, laat je de bal daar rusten en rol je je voet met de klok mee en tegen de klok in om ze gedurende 10-15 seconden te masseren.
Als je meer druk wilt uitoefenen, kruis je je linkerbeen over je rechterscheenbeen. Het verhogen van de bal op een yogablok kan je ook helpen om wat meer in te graven, en geeft je ook meer ruimte om je enkel te bewegen. Zodra je je rechterkuit een bericht hebt gestuurd, besteed je evenveel tijd aan het verkennen van je linkerkuit.
Soleus schuimrollermassage
Ga bovenop je schuimroller zitten met je voeten voor je, begin langzaam je billen heen en weer te bewegen terwijl je de gevoelige plekken begint te voelen, werk je een weg naar de kuiten. Als u een zere plek in dit gebied vindt, houdt u de schuimroller hier vast en ademt u gedurende 10-15 seconden of totdat u voelt dat het triggerpoint loslaat. Herhaal dit proces totdat je je kuiten hebt onderzocht, evenals je hamstrings en bilspieren.
De beste kuit strekt zich uit
neerwaartse hond
Deze rekoefening is niet alleen geweldig voor de kuiten, het is ook goed voor het verlengen van de hamstrings, het openen van de schouders en het opwarmen van de enkels. Begin in een quadrupedale positie met je polsen direct onder je schouders en je knieën onder je heupen. Dan, terwijl je je handen naar de grond duwt, beweeg je je hoofd tussen je ellebogen en til je je billen in de lucht. Rijd de hielen naar de grond. Houd dit 30 seconden tot 1 minuut vol en beweeg af en toe uw voeten.
Laat de hiel strekken
Als je ook je achillespees wilt strekken en versterken, probeer dan dit: pak je yogablok vast, zoek een opstapje of een verhoogd oppervlak. Breng beide voeten omhoog en plaats je voeten zo dat je rechterhiel op de rand staat. Laat het grootste deel van je gewicht op je rechterhiel vallen terwijl je naar de grond valt. Houd dit stuk 30 seconden tot 1 minuut vast en wissel dan van kant. Om andere hoeken van de kuit te strekken, voert u deze stretch uit met uw been licht gebogen.
De heel drop kan ook een geweldige dynamische stretch zijn om te doen tijdens een warming-up en om je bewegingsbereik te testen. Begin met dezelfde opstelling, maar zorg dat beide hielen over de rand staan. Laat je hielen naar de grond zakken en druk dan in de ballen van je voeten terwijl je je hielen optilt. Herhaal voor 8 tot 12 herhalingen.
Wall Calf Stretch
Begin door een voet of twee van een muur af te staan. Stap naar voren met je rechtervoet en plaats de teen van die voet tegen de muur. Houd je rechterhiel in de grond geworteld. U kunt uw handen op de muur voor uw steun plaatsen. Om het stuk te intensiveren, drukt u op uw linkervoet terwijl uw heupen naar voren bewegen. Houd dit stuk 30 seconden tot 1 minuut vast en wissel dan van kant.
Kuitstretch met band
Pak een weerstandsband (een riem, handdoek of touw kan ook goed werken) en ga zitten met je benen recht voor je uit. Lus de band rond de bal van je rechtervoet en trek de band omhoog terwijl je tenen naar je toe buigen. Druk je rechterhiel naar buiten om de stretch te intensiveren. Houd 30 seconden tot 1 minuut vast en herhaal dan met je rechterbeen.