Wanneer we proberen de rug te kraken, willen we de wervelkolom aanpassen, mobiliseren of manipuleren. Het is meestal niet zo riskant om dit alleen op uw rug te doen. Voor deze instellingen zijn die knetterende en ploffende geluiden niet nodig om effectief te zijn, maar we weten dat ze dat tijdelijke gevoel van opluchting bieden.
Het is belangrijk om niets te forceren of pijn te voelen, dus de beste manier om dit te bereiken is met een goede stretchroutine. Zachte rekoefeningen en bewegingen zoals hieronder beschreven om uw rug strakker te maken, kunnen ook uw lichaam en spieren opwarmen en gespannen gebieden ontspannen.
Crunch je rug met de beste rekoefeningen
Het is belangrijk om dit veilig te doen om ernstig letsel te voorkomen. Hieronder ontdek je de beste rekoefeningen en bewegingen om je te helpen je rug te kraken zonder al te veel risico. Als u bang bent om het alleen te doen, ga dan naar een specialist om uw zaak te beoordelen.
Stoel rug stretch
Je kunt experimenteren met verschillende hoogtes door je lichaam iets op en neer te schuiven. Je voelt deze rek in je boven- en middenrug.
- Ga op een stoel zitten met een stevige rugleuning waardoor je schouderbladen eroverheen passen.
- Je kunt je vingers achter je hoofd in elkaar grijpen of je armen boven je hoofd strekken.
- Leun achterover en ontspan.
- Blijf achterover leunen over de bovenrand van de stoel tot je rug barst.
stoel draai
De draai moet beginnen aan de basis van je ruggengraat. Je voelt deze rek in je onder- en middenrug.
- Ga op een stoel zitten en strek uw linkerarm over uw lichaam om de rechterkant van de stoel te ondersteunen. Uw linkerhand moet zich op de zitting van de stoel of aan de buitenkant van uw rechterbeen bevinden.
- Reik met uw linkerarm achter u om de rugleuning van de stoel vast te pakken.
- Draai uw bovenlichaam voorzichtig zo ver mogelijk naar rechts, waarbij u uw heupen, benen en voeten naar voren houdt.
- Herhaal deze bewegingen aan de andere kant om naar links te draaien.
Back Crunch-extensie
Je voelt dit stuk langs je ruggengraat waar je de druk uitoefent. Probeer de volgende oefening voor een variatie op dit stuk.
- Sta op en maak een vuist met één hand en wikkel de andere hand rond de basis van de wervelkolom.
- Duw uw ruggengraat omhoog met uw handen in een licht opwaartse hoek.
- Leun achterover en gebruik de druk van je handen om je rug te kraken.
- Beweeg je handen langs je ruggengraat en doe hetzelfde stuk op verschillende niveaus.
Staande lumbale extensie
- Plaats vanuit een staande positie uw handpalmen langs uw rug of bovenop uw billen, met uw vingers naar beneden gericht en uw pink aan weerszijden van uw ruggengraat.
- Til en strek je ruggengraat omhoog en buig vervolgens naar achteren, waarbij je je handen gebruikt om lichte druk op je rug uit te oefenen.
- Houd deze positie 10-20 seconden vast en adem in.
- Als uw flexibiliteit het toelaat, kunt u uw handen langs uw ruggengraat omhoog bewegen en de stretch op verschillende niveaus doen.
- U kunt de rek ook voelen in uw bovenste ruggengraat of tussen uw schouderbladen.
Liggende schuimroller stretch
Rugligging verwijst naar liggen op je rug.
- Terwijl u op uw rug ligt met uw knieën gebogen, plaatst u een schuimroller horizontaal onder uw schouders.
- Vlecht uw vingers aan de achterkant van uw hoofd of spreid ze uit langs uw lichaam.
- Gebruik je hielen als momentum om je lichaam op en neer te rollen op de schuimroller en druk het tegen je ruggengraat.
- Je kunt naar de nek en onderrug rollen of je concentreren op de middenrug.
- Als het comfortabel voor je is, kun je je ruggengraat iets buigen.
- Rol 10 keer in elke richting.
Rol in rugligging om de rug te kraken
- Ga op je rug liggen met je rechterbeen gestrekt en je linkerbeen gebogen.
- Strek uw linkerarm zijwaarts en weg van uw lichaam en draai uw hoofd naar links.
- Terwijl je deze uitgestrekte positie vasthoudt, draai je je onderlichaam naar rechts. Stel je voor dat je tegelijkertijd met je linkerschouder en linkerknie de grond probeert te raken. Je hoeft dit niet echt te doen: je linkerschouder zal hoogstwaarschijnlijk van de grond komen en je knie zal ook niet vanzelf de grond raken.
- Je kunt een kussen onder je linkerschouder leggen als het niet helemaal naar beneden komt.
- Haal diep adem terwijl je je rechterhand gebruikt om op je linkerknie te drukken.
- Breng je linkerknie hoger naar je borst of strek je been om het stuk te verdiepen.
- Herhaal aan de andere kant.
- Je voelt deze rek in je onderrug.
opwaartse rek
- Sta op en verstrengel je vingers achter je hoofd.
- Verleng langzaam je ruggengraat omhoog en buig naar achteren, waarbij je je hoofd in je handen drukt.
- Creëer weerstand door je handen tegen je hoofd te drukken.
- Blijf 10 tot 20 seconden in deze positie. Ademen.
Rotatie van de wervelkolom tijdens het staan
- Terwijl je staat, strek je je armen voor je uit.
- Draai uw bovenlichaam langzaam naar rechts, terwijl u uw heupen en voeten naar voren houdt.
- Keer terug naar het centrum en sla dan linksaf.
- Ga door met deze beweging een paar keer of totdat je je rug hoort kraken of losser voelt.
- U kunt het momentum van uw armen gebruiken om de beweging te begeleiden.
- Je voelt dit stuk in je onderrug.
Zittend draai op de grond
De twist moet in de onderrug beginnen. Je voelt dit stuk door je hele ruggengraat.
- Ga op de grond zitten met je linkerbeen voor je uitgestrekt en je rechterbeen gebogen zodat je knie omhoog komt.
- Kruis het rechterbeen over het linkerbeen en plant de rechtervoet buiten de linkerknie.
- Houd je ruggengraat lang en recht.
- Plaats je rechterhand op de grond achter je heupen en plaats je linkerelleboog buiten je rechterknie, draaiend om over je rechterschouder te kijken.
- Druk je arm en knie tegen elkaar om de stretch te verdiepen.
Tips om de rug te kraken
Deze eenvoudige rekoefeningen kunnen worden gedaan als onderdeel van een langere rekoefening of op zichzelf gedurende de dag. Beweeg altijd voorzichtig in en uit elke oefening zonder schokkende of stuiterende bewegingen. Misschien wil je voor en na elke rekoefening een paar minuten de tijd nemen om te ontspannen. Houd het voorzichtig en verhoog geleidelijk de hoeveelheid druk of intensiteit die voor deze rekoefeningen wordt gebruikt.
Het kan veilig zijn om uw eigen rug aan te passen, zolang u dit met zorg en voorzichtigheid doet. Sommige mensen zijn echter van mening dat dit door professionals moet worden gedaan, omdat ze specifiek zijn opgeleid in het veilig verstellen van de rug. Uw rug verkeerd of te vaak verstellen kan pijn verergeren of veroorzaken, spierspanning of letsel. zou ook kunnen veroorzaken hypermobiliteit, dat is waar je je ruggengraat en rugspieren zo sterk uitrekt dat ze hun elasticiteit verliezen en verkeerd uitgelijnd kunnen raken.
Als u rugpijn, zwelling of een ander soort letsel heeft, mag u uw rug niet kraken. Dit is vooral belangrijk als u een probleem met de schijf heeft of vermoedt. Wacht tot het volledig genezen is of zoek hulp bij een fysiotherapeut, chiropractor of osteopaat.