U kunt waarschijnlijk denken aan verschillende strekkingen van het onderlichaam vanaf de bovenkant van uw hoofd: staande quad stretch, zittende hamstring, vierbenige stretch, runner's lunge, etc. Maar het strekken van je bovenlichaamspieren na een armtraining lijkt meer gedoe.
Je borst, schouders, armen en bovenrug verdienen net zoveel liefde als je benen, vooral na een slopende training.
Arm strekt zich uit voor na de training
Hoewel statisch rekken na een training blessures niet voorkomt of spierpijn geneest, kan het wel helpen om de perceptie van pijn te veranderen. Omdat strekken na het sporten goed aanvoelt, kan het een soort placebo-effect veroorzaken als het om pijn gaat. Maar de voordelen van stretchen zijn op de langere termijn.
schorpioen stretch
- Begin door op de grond te liggen met je heupbeenderen in de vloer gedrukt, armen gestrekt langs je lichaam in een T-vorm.
- Druk de palm van je linkerhand in de grond en houd je rechterarm gestrekt.
- Houd je heup en rechterbeen geworteld, til je linkerbeen van de grond en plaats je linkervoet achter je lichaam.
- Gebruik je linkerhandpalm als hefboom en begin je borst naar links te openen totdat je een rek voelt in je rechterbovenlichaam.
- Houd deze positie 15-30 seconden vast en herhaal aan de andere kant.
Bank Schouder Stretch
- Begin op handen en voeten voor een bank of stoel.
- Hef uw ellebogen van de stoel en vouw uw handen achter uw rug.
- Houd je ogen op de grond gericht en druk je borst naar de grond totdat je een rek voelt in je bovenrug, triceps en schouders.
- Houd 15 tot 30 seconden vast.
Deze rekoefening helpt de wervelkolom te ontspannen en bevordert een correcte houding van de rug en schouders. Er is geen rebound in deze oefening.
pols strekken
- Ga op handen en voeten zitten, met je knieën onder je heupen en je handpalmen onder je schouders.
- Houd je gewicht op je knieën, draai je polsen totdat je vingers naar je lichaam wijzen.
- Verplaats het gewicht voorzichtig naar uw handen en voel een rek langs uw binnenste pols.
- Houd 15 tot 30 seconden vast.
Als we onze polsen niet vaak strekken, zullen we deze beweging voorzichtig uitvoeren, omdat het vermoeiend kan zijn voor deze gewrichten. Het oefenpatroon is altijd hetzelfde, ook al verschillen de hoek en positie van de handen.
rijg de naald
- Ga in een vierpotige tafelpositie zitten met je knieën onder je heupen en je handen onder je schouders.
- Steek je linkerarm onder je rechterschouder door. Strek uw linkerarm zo ver mogelijk uit zonder ongemak of pijn te voelen.
- Zodra je het einde van je bewegingsbereik hebt bereikt, laat je je linkerwang en de achterkant van je linkerschouder op de grond rusten.
- Houd 15-30 seconden vast voordat je aan de andere kant herhaalt.
Als dit stuk te intens aanvoelt, plaatsen we de handpalm van de arm zonder schroefdraad op de grond en tillen we ons hoofd van de vloer. Het is een van de meest gebruikte rekoefeningen in yoga om het bovenlichaam te ontspannen. We kunnen het niet alleen doen na de armroutines, maar het kan ook in onze dagelijkse routine worden opgenomen.
Biceps, borst en nek stretchen
- Ga tegen een muur staan met je rechterarm uitgestrekt in een T-vorm, handpalm tegen de muur.
- Houd je handpalm geworteld, open langzaam je borst naar de linkerkant en draai je hoofd naar je linkerschouder.
- Begin tegelijkertijd langzaam weg te bewegen van de muur totdat je een rek voelt door je rechter biceps, borst en nek.
- Houd deze positie 15-30 seconden vast en herhaal aan de andere kant.
Estiramiento de triceps
Het is mogelijk een van de bekendste rekoefeningen voor na de training. Deze aanhoudende beweging helpt om de spier losser te maken, hoewel het verkeerd uitvoeren ervan het gebied kan belasten. De juiste techniek is:
- We gaan staan of we gaan rechtop staan. We brengen een arm boven het hoofd en laten de onderarm achter ons vallen, waarbij we deze op de rug en tussen de schouderbladen laten rusten.
- Met de andere hand grijpen we net boven de gebogen elleboog en trekken we voorzichtig totdat we een rek voelen in de schouder en de achterkant van de arm. Er mogen geen schokken worden gedaan.
- We zullen proberen de biceps dicht bij het oor te houden en we zullen het niet forceren.
- We houden het minimaal 30 seconden vast en herhalen dan aan de andere kant.
houding van het kind
Deze yogahouding heeft tal van gezondheids- en houdingsvoordelen. Om het correct te doen, moeten we de volgende stappen volgen:
- We zullen op de mat knielen, met de knieën meer uit elkaar dan de breedte van de heupen en de voeten bij elkaar achter ons.
- We gaan op onze hielen zitten (zo goed als we kunnen) en leunen naar voren, waarbij we onze buik op onze dijen laten rusten.
- We zullen onze armen voor ons uitstrekken en ons voorhoofd op de grond laten rusten. We zullen deze rek in de schouders en rug voelen, evenals de heupen en billen.
- We zullen de borst en schouders voorzichtig naar de grond drukken om de stretch te verdiepen.
- We houden de positie minimaal 30 seconden vast.
biceps strekken
De meeste sportschoolgebruikers vergeten de biceps te strekken, ondanks dat dit een van de meest belaste spieren is tijdens sessies van het bovenlichaam. Om te wennen aan het correct uitrekken, zullen we deze oefening doen:
- We gaan op de grond zitten met onze voeten volledig ondersteund en onze knieën gebogen.
- We zullen de handpalmen achter ons op de grond plaatsen met de vingers naar buiten gericht.
- Houd je handen op hun plaats en schuif langzaam je billen weg van je handen totdat je rek voelt in je biceps.
- We zullen ook een rek in de borst en schouders voelen.
- We houden het minimaal 30 seconden vol.