Naar de sportschool gaan zonder een trainingsroutine is een complete vergissing, zowel vanwege het tijdverlies als vanwege de organisatie van de oefeningen. De meesten van ons hebben graag een gids om te trainen zonder na te hoeven denken over welke oefening ze vervolgens moeten doen, dus hier is een routine die is ontworpen om het hele onderlichaam en de kern te versterken. GAP-lessen zijn een geweldige optie om intensief aan de gluteus, buik en benen te werken; al staan de oefeningen die ik je leer niet op zichzelf.
Het is niet de eerste keer dat ik je vertel dat het vanuit mijn oogpunt beter is om met samengestelde oefeningen te trainen om zoveel mogelijk spieren tegelijk te versterken. Bovendien zijn alle bewegingen die je zult vinden behoorlijk functioneel, dus je zult een grote verbetering merken in je dagelijkse leven. Je bent klaar?
circuit training
Aangezien elke persoon een andere capaciteit heeft en vanaf een ander niveau begint, stel ik voor dat je 4 rondes van 6 oefeningen doet, gecontroleerd door de tijd. Dat wil zeggen, we zullen elke oefening 45 seconden uitvoeren, 15 seconden rusten en aan het einde van elke ronde 1:15 "pauzeren. Het gewicht van de medicine ball en kettlebells wordt door jou bepaald, afhankelijk van je kracht. Voer de oefeningen zonder haast uit en zorg voor de techniek van alle bewegingen.
Wall squat met balcontacten
Leun met je rug tegen de muur en buig je benen tot 90º, alsof je op een denkbeeldige stoel zit. Houd de positie vast terwijl je een bal zijdelings tegen de muur raakt. Overschrijd het gewicht van de bal niet, want het is een vrij intense oefening. Ongeveer 4 kilo is een ideaal gewicht.
Sprint
45 seconden hardlopen in een sprint is te lang, dus ik stel voor dat je een sprint van 30 seconden doet en de resterende 15 seconden matig rent. De beste optie is om het op de gebogen loopband te doen, omdat deze veel ergonomischer is dan de klassieke.
Squat met drinkbeker
Met de goblet squat zoeken we de maximale diepte en het grootste bewegingsbereik van onze benen en billen. Om dit te doen zullen we een kettlebell gebruiken, die ervoor zorgt dat we een gemakkelijke grip behouden en onze ellebogen dicht bij de romp. Scheid je benen twee keer zo breed als je heupen en laat jezelf langzaam zakken (met je ellebogen in je knieën). Probeer je romp niet naar voren te laten leunen.
Eigen gewicht
Om het onderlichaam intensief te trainen, is de kettlebell deadlift een van de beste opties. Hier kun je je last heffen, maar zorg ervoor dat de kracht niet van je onderrug komt, maar van de bilspier. Knijp de bilspier goed samen als je boven bent en ga met een rechte rug weer naar beneden.
gluteale brug met bosu
De heupverhoging of gluteale brug is een oefening die velen met gewicht uitvoeren. Ik stel voor dat je het op een bosu doet om aan stabiliteit te werken in plaats van aan kracht. Als je meer intensiteit wilt, doe het dan op één been.
Medicijnbal slaat
De slagen of beweging van de houthakker is een van de favoriete oefeningen om de kracht van de kern te trainen. Deze samengestelde oefening vereist de betrokkenheid van het hele lichaam: armen, rug, kern, billen en benen; dus maak je klaar om het intensiteit te geven. Zoek een medicijnbal zonder rebound (van het zand) en die heeft een gewicht van minimaal 5-6 kilo. Gooi hem met al je kracht tegen de grond en raap hem op door een squat uit te voeren.
Door deze beweging herhaaldelijk uit te voeren, kunnen uw hersenen deze ook opnemen in uw dagelijkse gebaren. Dus om wat gewicht van de grond te krijgen, ga je waarschijnlijk onbewust hurken.
https://www.youtube.com/watch?v=Rx_UHMnQljU
extract
Om het geven van stok aan buikspieroefeningen af te ronden, stel ik voor dat je 4 rondes van 15 meter van elk van deze twee oefeningen doet. De simulatie van stappen van dieren is een van de beste opties om alle spieren van het lichaam te trainen, behendigheid te vergroten en uw coördinatie te verbeteren.