Hoewel we onze conditie graag ingewikkeld lijken te maken, hoeft dat niet zo te zijn. Als je regelmatig hurkt, schoonmaakt, drukt en schoonmaakt, ben je waarschijnlijk behoorlijk fit. Wat u niet mag vergeten, is om stappen in uw trainingsroutines te introduceren. Ik weet dat veel mensen er een hekel aan hebben (ik de eerste), maar ze zijn net zo interessant als squats.
Waarom vraagt niemand wat hun one rep max is voor passen? Als je het vanuit een trainingsstandpunt bekijkt, is het een veilige en ongelooflijk effectieve manier om je bilspieren, hamstrings en core te trainen. Strides zijn effectief voor balans verbeteren en spieronevenwichtigheden eliminerens, naast verhoogde gluteale activatie en flexibiliteit van de heupflexoren.
Gelukkig is de variatie bij deze oefening net zo grenzeloos als een onbeperkt buffet. Zodat je uit je eentonigheid komt, leren we je 5 soorten lunges die je onderlichaam op een brute manier activeren. Ik waarschuw je dat als je te ver gaat, het kan zijn dat je de volgende dag de trap niet meer af kunt. Wees consistent met de belasting, het volume en de intensiteit.
Zancada met salto
Voor degenen die denken dat de klassieke lunges te gemakkelijk zijn, moedig ik je aan om sprong toe te voegen! Je hoeft niet erg hoog te springen, omdat de heupactie om vaart te krijgen de nodige explosieve stoot geeft waarnaar je op zoek bent. Let op dat je correct landt, met de knie iets naar buiten om de val te dempen.
Stappen met verplaatsing
Je zult niet denken dat lunges gemakkelijk zijn nadat je deze oefening een halve mijl hebt gedaan. Je kunt het doen in het park, in de trainingsruimte of op een loopband. Zet geen erg hoge snelheid en moedig jezelf aan om 500 meter te lopen.
Val terug
Als je wat wilt aankomen, is dit de versie die je zoekt. Het is veel veiliger (en stabieler) om een achterwaartse uitval te doen. Plaats een zak of een stang achter de nek en voer verschillende herhalingen uit.
voorwaartse uitval
De voorwaartse lunges zullen niet alleen je billen doen branden, maar ook je buikspieren zullen het niet merken. Controleer met behulp van een spiegel of uw knie niet overdreven voor de punt van de voet staat. En het achterbeen mag achter ook niet gekruist worden, houd de heupen recht.
Overhead Dumbbell Lunges
Als je mobiliteit het toelaat, probeer dan lunges te doen met een halter boven je hoofd (met een of twee armen). Je kunt ze vooruit, achteruit, scrollen of op hun plaats doen. Kies je eigen versie en activeer de scapulae goed zodat de schouder er niet onder lijdt.