Het laatste wat je wilt doen na een lange trainingspauze, is teruggaan naar je oude routine alsof er niets is veranderd. Zelfs als je opgewonden raakt van het weer in de sportschool zijn, moet je weer op het goede spoor komen en het niet overdrijven op de eerste dag.
Om het risico op blessures te verkleinen (en dus nog een ongeplande onderbreking van de training), zijn er een paar bewegingen die u in quarantaine wilt plaatsen terwijl u weer op krachten komt. Stel deze oefeningen uit tot je weer in je ritme bent en probeer in de tussentijd deze alternatieven.
De 5 slechtste oefeningen die je na een tijdje zonder training kunt doen
Bouncebox springt
Een trainingselement dat u na een lange pauze van fitness wilt vermijden, zijn krachtige oefeningen. Hoewel plyometrische (spring)trainingen geweldig zijn voor het ontwikkelen van sportspecifieke vaardigheden en algehele kracht, is het het veiligst om boxsprongen te vermijden als je een tijdje niet hebt geoefend.
Plyometrie kan een riskante praktijk zijn als het niet vaak wordt gedaan en onder begeleiding van een professional. Soms kan de aanhoudende kracht bij plyogene oefeningen oplopen tot zeven keer uw lichaamsgewicht, waardoor ze bijzonder belastend zijn voor de gewrichten.
Begin in plaats daarvan met eenvoudiger plyometrisch werk, zoals huppel- of springoefeningenzoals skiën Na verloop van tijd ga je verder met regelmatige boxsprongen op lage hoogte, waarbij je geleidelijk de hoogte vergroot, terwijl je je een weg baant naar stuiterende boxsprongen terwijl je je comfortabel voelt met de beweging.
triceps dips
Triceps-oefeningen zijn een van de meest populaire armoefeningen, maar ze zijn ook controversieel. Dit komt omdat deze oefening overmatige spanning op het schoudergewricht kan uitoefenen, wat kan leiden tot botsingen en pijn wanneer deze wordt uitgevoerd met een slechte vorm.
Als je de verhuizing een tijdje niet hebt gedaan, is het waarschijnlijk niet verstandig om het weer op te pakken. Je schouders vertrouwen op je spieren en pezen voor stabiliteit tijdens triceps shoulder presses. En als je deze spieren een tijdje niet hebt getraind, hebben ze waarschijnlijk niet de kracht of het uithoudingsvermogen om de oefening correct uit te voeren.
In plaats daarvan raden we de triceps push-ups, omdat ze een veiliger en effectiever alternatief zijn.
Kipping pull-up
Zelfs als je in de beste conditie bent, zijn kipping pull-ups zwaar. Als u niet over de juiste conditie/kracht beschikt, betekent het momentum en de snelheid die bij deze oefening betrokken zijn, dat uw spieren mogelijk niet in staat zijn om de controle te behouden.
In tegenstelling tot klassieke pull-ups, hebben deze een drive en swing nodig om je borst naar de bar te brengen, waardoor het een cardio- en krachtbeweging wordt, evenals kracht. Als je deze beweging al een tijdje niet hebt gedaan, loop je het risico je schouder te verwonden in deze positie boven je hoofd.
Begin in plaats daarvan met laterale pulldowns en pushups om het bovenlichaam opnieuw in beweging te brengen. Naarmate je je lat- en trapkracht vergroot, ga je verder met strikte pull-ups en barbell-rijen. Als je uithoudingsvermogen en kracht eenmaal zijn waar ze waren voor je pauze, kun je veilig terugkeren naar de kipping pull-up.
Rechtop rij
Hoewel het eenvoudig genoeg lijkt, is de rechtopstaande rij een andere beweging die constante oefening vereist. Deze plaatsen uw schouder in een intern gedraaide positie, naar uw lichaam gericht. Zonder consistente en juiste oefening van de oefening, loopt u het risico van botsing en pijn in uw schouder.
De Cable face pulls en lateral raises Ze zullen de schouderspieren en trapezius in een externe of neutrale positie trainen, waardoor het risico op schouderbotsing wordt verminderd.
Terwijl je doorgaat naar een volledige rechtopstaande rij, oefen je interne rotatie van de schouders zonder weerstand om beweging in het gewricht te herintroduceren.
Deficit Barbell Deadlift
De deadlift is een geweldige samengestelde oefening die bijna elke grote spiergroep traint. Maar als je teruggaat naar de deadlift, moet je niet beginnen waar je gebleven was. Deficit deadlifts zijn een uitdagende progressie, dus je moet de beweging behandelen alsof je een beginner bent.
Het begint met een deadlift met kettlebell of rekstok om jezelf opnieuw vertrouwd te maken met de beweging van het heupscharnier. Kettlebells en bars helpen je om het juiste bewegingspatroon en de juiste mechanica te oefenen zonder je onderrug te overbelasten, wat je riskeert als je begint met een meer uitdagende progressie.
Andere factoren om te overwegen
langzaam beginnen
Niemand houdt ervan om terug te vallen, maar het is noodzakelijk als je blessurevrij wilt blijven. Houd uw intensiteit laag wanneer u voor het eerst terugkomt en verminder het gewicht dat u optilt. Het optillen van ongeveer 75 procent van uw vorige gewicht is over het algemeen veilig, maar begin nog lager voor de eerste paar herhalingen van elke oefening.
Laat herhalingen in reserve
Het is niet nodig om meteen terug te gaan naar sets om je eerste training te mislukken. Je lichaam heeft tijd nodig om te versnellen en zich opnieuw aan te passen aan de training. Stop bij elke set die je uitvoert een paar herhalingen voor je maximum.
Begin met bewegingen die je kent
Begin altijd met oefeningen waar jij je prettig bij voelt. Als je al een aantal jaren squats doet en een pauze van zes maanden neemt, zal het bewegingspatroon vrij snel bij je terugkomen. Omgekeerd, als de techniek u niet bekend is, is het beter om helemaal opnieuw te beginnen en de beweging opnieuw te leren.
Calenta en enfriamiento
Om blessurevrij te blijven, moet u uw lichaam voor en na elke training door een opwarm- en afkoelroutine leiden. Zelfs beginnen met een paar rondjes katten- en koeienhouding en eindigen met een hardloopuitval kan een wereld van verschil maken. Deze routines zorgen ervoor dat je spieren klaar zijn voor je trainingssessie.