Voor veel mensen is rugpijn gewoon een normaal onderdeel van het leven. Pijn en pijn worden vaak erger naarmate we ouder worden. Je hebt het waarschijnlijk zelf ook gemerkt. Er zijn veel redenen waarom rugpijn vaker voorkomt bij het ouder worden. Als de jaren voorbijgaan normale fysiologische veranderingen in de wervelkolom. Deze veranderingen kunnen bestaan uit een vermindering van de botdichtheid, een vermindering van de ruimte tussen de wervels wanneer de tussenwervelschijven watervolume verliezen, artritis en spinale stenose, wat een vernauwing is van het gebied rond het ruggenmerg en de zenuwen.
wij verliezen ook spiermassa en/of misschien wees niet zo mobiel zoals eerder. Al deze veranderingen kunnen het vermogen van uw rug verminderen om de eisen die u eraan stelt in de sportschool en in het dagelijks leven aan te kunnen.
Mogelijk moet u bewegingen of activiteiten die u gewend bent aanpassen, maar actief blijven kan u helpen chronische rugpijn te beheersen en het risico op letsel of acute pijn te verminderen.
Hier zijn zes rugoefeningen die ervoor zorgen dat uw wervelkolom en de omliggende gebieden soepel bewegen, waardoor de mobiliteit, stabiliteit en doorbloeding toenemen. Als een van de volgende bewegingen uw rugpijn verergert, stop er dan mee en praat met een specialist, zoals een fysiotherapeut, voordat u ze opnieuw probeert.
De beste rugoefeningen voor 50-plussers
Kat-kameelhouding voor de onderrug
- Begin op handen en knieën.
- Breng je ellebogen en hoofd naar de grond. Plaats je handen achter je hoofd en de bovenkant van je hoofd op de grond.
- Stop langzaam je stuitje onder en rond je onderrug.
- Til dan langzaam je stuitje omhoog en naar het plafond en druk je buik naar de grond terwijl je je onderrug buigt. Dat is een herhaling.
- Voltooi 15 tot 20 herhalingen en herhaal drie tot vier keer per dag.
Deze oefening is uitstekend omdat het meer helpt bij het lokaliseren van beweging naar de lumbale wervelkolom dan bij een conventionele kat-kameel. Door je te concentreren op het bewegen van je onderrug, krijg je een betere doorbloeding, voedingsstoffen en smering van je gewrichten, die allemaal kunnen helpen de beweging te verbeteren en pijn te verminderen.
Romprotatie in rugligging
- Ga op je rug op een mat liggen. Hef je benen van de vloer met je knieën 90 graden gebogen in een tafelbladpositie. Knijp een kleine schuimroller, yogablok of iets dergelijks tussen je knieën. Strek je armen zijwaarts uit zodat ze loodrecht op je lichaam staan.
- Houd je benen in deze positie terwijl je ze langzaam zo ver mogelijk opzij laat vallen terwijl je het tegenoverliggende schouderblad op de grond houdt.
- Zodra je jezelf zo ver mogelijk hebt laten zakken terwijl je je tegenoverliggende schouder naar beneden houdt, gebruik je je buikspieren om je benen naar het midden te brengen.
- Herhaal aan de andere kant. Dat is een herhaling.
- Voltooi 2 sets van 15 herhalingen.
Deze oefening is geweldig voor het introduceren van gecontroleerde rotatie van de wervelkolom en ook voor het activeren van de rompspieren die verantwoordelijk zijn voor rotatie.
buikligging
- Ga op je buik op een mat liggen met je handpalmen op borsthoogte.
- Gebruik alleen je bovenlichaam en duw jezelf omhoog zodat je ellebogen recht zijn (of zo recht mogelijk).
- Adem bovenaan uit, knijp in je bilspieren en druk voorzichtig de voorkant van je heupen in de grond om je ruggengraat verder te strekken.
- Voltooi 10 herhalingen, drie keer per dag.
Dit is een steunpilaar in de toolkit voor lage rugrevalidatie. Hoewel het voor sommige mensen effectief kan zijn, zal het niet voor iedereen geschikt zijn. Als je merkt dat deze beweging je symptomen verergert, stop er dan mee en praat met een fysiotherapeut of een andere bewegingsspecialist voordat je het opnieuw probeert.
Druk op Pallof
- Veranker een weerstandsband rond een stevig meubelstuk of fitnessapparaat op borsthoogte. Houd het handvat vast, stap weg van het ankerpunt en houd de band met beide handen op uw borst.
- Terwijl je uitademt, beweeg je de band weg van je borst en strek je je armen voor je uit. Je moet de weerstand voelen van de band die je naar het ankerpunt probeert te brengen. Betrek de stabiliserende spieren van je kern om deze positie vast te houden.
- Buig langzaam je ellebogen en breng de weerstandsband naar je borst toe, zorg ervoor dat je je kern vasthoudt en weersta de drang om je romp te draaien.
- Voltooi 3 sets van 10 herhalingen.
Je kunt deze oefening uitdagender maken door je armen langer gestrekt te houden. Of laat het zakken om in een knielende positie te komen.
Heup axiale rotaties in laterale decubitus
- Liggend op uw zij op een verhoogd oppervlak (zoals een bank, bed, bank of tafel), buig uw bovenste knie zodat de onderkant van uw voet naar achteren wijst. Laat je onderbeen vanaf de knie naar beneden van het oppervlak hangen.
- Plaats een schuimroller op de grond zodat u deze met uw onderste knie kunt aanraken.
- Laat de onderkant van de enkel zakken terwijl je de heup naar binnen draait.
- Til vervolgens de onderkant van je enkel zo hoog mogelijk op terwijl je je heup naar buiten draait. Probeer te allen tijde contact te houden tussen die onderste knie en de foamroller.
- Voltooi 2 sets van 12 herhalingen.
- Herhaal aan de andere kant.
Heupfunctie is verrassend belangrijk bij het wegwerken van lage rugpijn. Als de heupen niet werken zoals zou moeten, zult u merken dat de wervelkolom en het bekken anders gaan bewegen en dit gebrek aan heupbeweging compenseren.
middenrif ademhaling
- Ga op je rug op een mat liggen en plaats een hand op je bovenborst en de andere op je buik.
- Adem diep door je neus, langzaam en rustig. Je zou moeten voelen dat je onderste hand omhoog gaat terwijl je inademt en je bovenste hand lichtjes naar het einde van de uitademing beweegt.
- Adem uit door de neus en houd de adem rustig. Voel hoe je buik zinkt.
- Probeer deze ademhalingsoefening drie keer per dag gedurende 2-3 minuten te doen.
Pijn zorgt er meestal voor dat uw ademhaling verandert en dat uw lichaam gespannen raakt als reactie op het ongemak. Diep ademhalen helpt het zenuwstelsel te kalmeren en de perceptie van pijn te verminderen.