Als je maar één type training doet, vinden we het vervelend om het je te vertellen, maar je doet het verkeerd. Het toevoegen van wat crosstraining aan je routine, zoals de roeimachine-workouts die we je nu leren, is belangrijk voor je algehele conditie.
El crosstraining Het is belangrijk om blessures te voorkomen en spieren te versterken die je niet gebruikt als je dezelfde activiteit steeds opnieuw doet (zoals hardlopen of fietsen). De roeier doet dit bijzonder goed. Je bovenlichaam (zoals je borst) leunt naar voren op een fiets, en roeien opent deze spieren terwijl je de achterkant van je lichaam versterkt (zoals je rug en de achterkant van je benen).
Met roeien kun je ook je intensiteit verhogen zonder je impact te vergroten, wat vooral handig is om blessures te voorkomen. Verder is het een van de weinige machines die biedt cardiovasculaire en krachttraining voordelen. Bij het roeien gebruik je 80% van je spieren, dat zijn je benen, de grootste spieren in je lichaam.
Roeitrainer training om snelheid te verbeteren
Om sneller te zijn op je andere routines, moet je sneller zijn op deze machine. Dit zijn sprintintervallen, dus je tussentijden zouden rond de 1:50 of minder moeten zijn.
- 100m roeien, 30 sec rust, 5 keer herhalen
- 150m roeien, 45 sec rust, 5 keer herhalen
- 200m roeien, 60 sec rust, 5 keer herhalen
- 2 minuten rust
- 200m roeien, 60 sec rust, 5 keer herhalen
- 150m roeien, 45 sec rust, 5 keer herhalen
- 100m roeien, 30 sec rust, 5 keer herhalen
Trainen om de weerstand te versterken
Hier moet je hard peddelen, maar niet te snel. Tussentijd moet ongeveer 2 minuten zijn en afnemen tegen het einde van elke push.
- 1 minuut roeien, 30 seconden rust: Houd de rijpositie vast (oftewel, ga aan de achterkant van de machine zitten met gestrekte benen) en maak armbewegingen terwijl u rust.
- Rij 2 minuten, rust 60 seconden (30 seconden echte rust; 30 seconden de rijpositie op de achterkant van de machine vasthouden terwijl je armbewegingen maakt terwijl je rust)
- 3 minuten roeien, 90 seconden rust (30 seconden echte rust; 30 seconden de rijpositie op de achterkant van de machine vasthouden terwijl je armbewegingen maakt terwijl je rust; 30 seconden alleen beenbewegingen: armen blijven gestrekt, strekken en benen buigen)
- Rij 4 minuten, rust 2 minuten (60 seconden echte rust; 30 seconden de rijpositie op de achterkant van de machine vasthouden terwijl je armbewegingen maakt terwijl je rust; 30 seconden alleen beenbewegingen)
- 5 minuten rij
5 vrij veel voorkomende fouten die we meestal maken op de roeitrainer
crosstraining van het hele lichaam
Deze machine traint al heel veel spieren, maar deze training haalt je eruit voor een echte uitdaging voor het hele lichaam. Deze training is het complete pakket. Je traint je bovenlichaam, benen en armen en doet vervolgens wat metabole conditionering met burpees. Sorry alvast, maar je gaat lijden.
- Eenvoudige opwarming van 5 minuten
- 10 roeispanen; 5 push-ups + 5 push-ups. Herhaal nog 2 keer.
- 20 roeispanen; 10 omgekeerde lunges + 10 squatsprongen. Herhaal nog 2 keer.
- 30 roeispanen; 10 burpees. Herhaal nog 2 keer.
- 30 tweede rijen; 30 seconden tafel. Herhaal 5 keer.
- Terug naar de rust