De kuiten kunnen worden beschouwd als de spieren die het meest afhankelijk zijn van genetica om hun volume te vergroten. Dus als het te moeilijk voor je is om kracht te krijgen, kan het normaal zijn. Er zijn mensen die het heel gemakkelijk hebben om ze te ontwikkelen, ongeacht de gekozen oefening, maar anderen vinden het moeilijk om te zweten en te huilen. Maak je geen zorgen, we zijn hier om je te helpen in deze strijd. De factoren die de meeste invloed zullen hebben zijn: een korte achilleshiel, een lange snavel en een hoog percentage snel bewegende vezels.
Een andere factor waarmee rekening moet worden gehouden, is dat mensen de kalveren dagelijks verplaatsen met een simpele wandeling, dus we moeten ze trainen met andere prikkels dan onze normale routine.
kuit anatomie
Voordat we ingaan op het ideale type training voor dit deel van het lichaam, is het interessant dat we weten uit welke spieren ze bestaan. We gaan kennismaken met de triceps surae, soleus en plantaire spieren, die de achillespees gemeen hebben.
De spier plantaris het meet tussen de 5-10 centimeter, en er is tussen de 7-10% van de mensen die het niet hebben, maar we moeten ons geen zorgen maken omdat het niet relevant is bij hypertrofie. De gastrocnemius Het is de meest zichtbare spier van de kuit en het is wat we allemaal in één pakket opnemen. Het begint achter de knie en is bevestigd aan de achillespees. De belangrijkste functie is het verhogen van de hiel (plantairflexie) en het speelt een fundamentele rol bij knieflexie.
El sous, aan de andere kant bevindt het zich onder de gastrocnemius, het kruist alleen de enkel en de belangrijkste functie is plantairflexie. Veel studies zorgen ervoor dat deze spier is samengesteld uit langzame spiervezels en de gastrocnemius door dezelfde verhouding langzame en snelle spiervezels.
Hoe dit deel van het lichaam te trainen?
Zoals bij alle oefeningen die we uitvoeren om het spiervolume te vergroten, is het belangrijkste om met een volledig bereik te werken. En speciale nadruk moet worden gelegd op het bovenste deel van de herhaling, waarin we de kuit zo veel mogelijk moeten samentrekken.
Als we erin slagen ze gespannen te houden terwijl we de oefening uitvoeren, hebben we een groot deel van het werk gedaan, dus je moet vooral gefocust zijn. Door twee seconden weeën uit te voeren en onderaan een seconde te strekken, zou het goed komen.
Toch mag je niet vergeten om aan het einde van de trainingssessie de juiste rekoefeningen te doen. Op deze manier helpen we het herstel van de kuit en vergroten we de fascia om de spiergroei te bevorderen.
Hoge reps met lage gewichten of andersom?
Als je denkt dat je genetisch begaafd bent, ben je er misschien in geslaagd om kuiten te ontwikkelen door alleen basisoefeningen te doen, zoals squats of deadlifts. Maar in het tegenovergestelde geval moet u specifieke oefeningen voor dit deel van het been toevoegen.
Denk er niet te veel over na of je een hoog aantal herhalingen moet doen met een laag gewicht, of dat een paar herhalingen en een hogere belasting beter is. Probeer variatie in je trainingen op te nemen en speel verschillende routines uit om nieuwe prikkels te vinden.
Je vraagt je misschien af of we de gastrocnemius en soleus anders kunnen trainen, en ja. De gastrocnemius vormt de laterale en mediale kop van de kuit en wordt meestal ontwikkeld met staande verhogingen met vergrendelde knieën. In plaats daarvan wordt de soleus volledig gebruikt bij die oefeningen waarbij we de knieën gebogen of licht gebogen hebben, zoals zittende hielverhogingen of ezelherhalingen.
De beste kuitoefeningen
Het is normaal dat niet iedereen tijd heeft om een specifieke training aan de kuit te wijden, tenzij je daar een hoge prioriteit in hebt. We hebben echter de beste oefeningen geselecteerd voor het geval u nieuwe prikkels aan uw routines wilt toevoegen en het volume van uw kuiten wilt verbeteren.
Zittende kuitverhogingen
Je hebt alleen een bankje of een lade nodig om op te zitten. Kies voor deze oefening voor een barbell of een paar dumbbells. Concentreer u op het volgen van een volledig reisbereik en zondig niet door een te hoog gewicht te kiezen. Je kunt spelen met de tijd, bijvoorbeeld langzaam naar beneden en snel omhoog.
Zittende kuit komt omhoog met pauze
In dit geval is de positie hetzelfde als in de vorige, alleen de pauzetijd zal variëren. De pauze moet aan de bovenkant, aan de onderkant of aan beide worden gedaan als je het kunt verdragen (twee seconden is voldoende). Om het aantal herhalingen te voltooien, moet u de belasting verminderen die u gewend bent bij deze oefening.
Zittende explosieve kuitverhogingen
We gaan door met dezelfde positie, maar nu zullen we benadrukken dat we ze zo snel mogelijk moeten doen. Deze techniek is interessant om ook na aankomst te doen falen in een set, maar alleen als je veel ervaring hebt met het trainen van de kuit.
staande eenzijdige verhoging
Hierbij moet je letten op het maximaal samentrekken en strekken van de kuit. Als je het goed doet, zul je merken dat de spieren werken. Het hoeft niet nodig te zijn om gewicht te dragen, uw lichaamsgewicht kan voldoende zijn. Als je de belasting wilt verhogen, kun je jezelf helpen met de vaste squatstang om ook aan stabiliteit te winnen.
Squat parallel
Zelfs als je het zat bent om squats te doen, zijn ze een ideale oefening om het spiervolume van de kuiten te vergroten. Dit deel van het lichaam is verantwoordelijk voor het stabiel houden van het kniegewricht, dus het moet evolueren om steeds hogere belastingen te kunnen dragen.
Enkel springt
Alles wat ermee te maken heeft plyometrie is altijd een goed idee. Om deze sprongen te maken, kun je jezelf helpen met een elastische band of een stang die door de kooi wordt ondersteund. Op deze manier kun je springen met voornamelijk de kuit en de enkel, terwijl je de knieën recht houdt en de hiel niet volledig ondersteunt.