Leer de gluteus hypertrofie met deze oefeningen

De billen zijn een van de sterkste lichaamsdelen die we moeten trainen, zowel mannen als vrouwen. Hoe de bilspier te vergroten is een vraag die veel mensen zich stellen en die mogelijk heel gemakkelijk te beantwoorden is. Waar je duidelijk over moet zijn, is dat je in korte tijd geen radicale verandering zult merken.

Helaas lijden de meesten van ons aan gluteale amnesie, wat optreedt wanneer we veel zitten en liggen. Laten we zeggen dat onze billen "in slaap vallen" en spiertonus verliezen.

Oefeningen om de gluteus te vergroten

Oefeningen om de gluteus te vergroten kunnen deel uitmaken van elke trainingsroutine voor het onderlichaam. Het wordt echter niet aanbevolen om ze elke dag te doen, omdat het nodig is om de spier te laten rusten.

gluteale brug

De bilspierbrug is veilig voor beginners en isoleert en versterkt de bilspieren, hamstrings en kern terwijl de stabiliteit van de heup wordt verbeterd.

1. We gaan op onze rug liggen met gebogen knieën en onze voeten plat op de grond. We plaatsen de armen langs de zijkanten met de handpalmen op de grond.
2. We trekken de buik- en bilspieren aan, we drukken de voeten tegen de grond en we tillen de heupen van de grond. Het lichaam moet een rechte lijn vormen van de schouders tot de knieën.
3. We pauzeren bovenaan 5 seconden en laten dan langzaam terug zakken naar de startpositie.

Schreden

Lopende lunges zijn een uitstekende oefening om de gluteale spieren op te bouwen en te versterken, terwijl ze ook gericht zijn op gluteale vergroting en het verbeteren van de balans. Als we problemen hebben met onze knieën, enkels en heupen, zullen we een fysiotherapeut vragen voordat we deze beweging proberen.

1. We nemen een halter in elke hand met de armen aan de zijkanten (als we ze met gewicht willen doen).
2. We zullen opstaan, met de voeten gescheiden tot de breedte van de heupen. We zullen een stap naar voren zetten met de linkervoet.
3. We zullen de linkerknie naar de grond buigen totdat deze evenwijdig aan de grond is. Dit is de voorwaartse uitvalpositie.
4. We pauzeren en behouden deze positie een paar seconden.
5. Vervolgens zetten we een stap naar voren met het achterste (rechter) been en herhalen we de pas met dit been.

Hoogtemeters van de cadera

Je kunt bij deze oefening staven of zandzakken gebruiken. Het is een van de meest effectieve oefeningen om de gluteus te vergroten. De activering van de vezels is veel groter bij deze beweging en we kunnen wedden op lage en gemiddelde belastingen. Er moet rekening mee worden gehouden dat wanneer we de gluteus aan de bovenkant van de baan forceren, de vezels meer worden gestimuleerd.

Voor deze beweging beginnen we door op de grond te zitten met onze rug langs de rand van een bank, knieën gebogen en voeten iets breder dan heupbreedte uit elkaar. De scapulae (schouderbladen) moeten tegen de rand van de halterbank in het midden van de bank rusten.

1. We plaatsen een stang op de heupen (u kunt ook een schijf of halters gebruiken).
2. We knijpen in de bilspieren, drukken door de hielen van de voeten en duwen de stang omhoog totdat de heupen in lijn zijn met de schouders en knieën.
3. De bank moet het gebied van het midden van het schouderblad ondersteunen. We zullen een stevige kern behouden, met de kin iets naar binnen.
4. We laten de lat langzaam zakken totdat de heupen nog maar een paar centimeter van de grond zijn.
5. We zullen de bilspieren samenknijpen en weer optillen.
6. Tijdens deze beweging houden we de heupen de hele tijd in beweging met een lichte pauze/samentrekking van de bilspieren aan de bovenkant van het bewegingsbereik.

Good Morning

Het is een oefening die sterk lijkt op de deadlift, maar we hebben een last op onze rug in plaats van op de armen. De grootste activering vindt plaats wanneer je de top bereikt en heel hard drukt. De beweging begint niet vanuit de onderrug.

1. We staan ​​met onze voeten op schouderbreedte uit elkaar, knieën licht gebogen.
2. We plaatsen een stang met het juiste gewicht op de schouders zodat de stang rust op de trapeziusspieren van de bovenrug, vlakbij de schouders.
3. We gaan het bovenste gedeelte van de rug en de buikspieren versterken en we gaan goed ademen.
4. We ademen uit terwijl we de heupen articuleren, de heupen naar achteren en het bovenlichaam naar voren sturen.
5. We gaan staan ​​zodra het bovenlichaam bijna evenwijdig aan de grond is.
6. We ademen in terwijl we terugkeren naar de startpositie.

Bulgaarse kraakpand

Kortom, alles wat een vorm van vooroverbuigen van de heupen met zich meebrengt, zal de bilspieren en benen versterken. Geen enkel squatrepertoire is echter compleet zonder een soort Bulgaarse squat. Het enige verschil met een split squat is dat de achterste voet omhoog staat. Deze kleine verandering vergroot de moeilijkheidsgraad van de beweging enorm door de balans te testen, de kern verder aan te grijpen en het voorbeen zwaarder te belasten.

1. Zoek een trede, een bank of een ander apparaat waarop we een voet kunnen laten rusten, het moet op kniehoogte zijn.
2. We komen in een voorwaartse uitvalpositie met de romp rechtop, de kern versterkt en de heupen vierkant met het lichaam, met de achterste voet op de bank. Het voorbeen moet ongeveer een halve meter voor de bank staan.
3. We gaan naar beneden totdat de voorste dij bijna horizontaal is, waarbij we de knie in lijn houden met de voet. We laten de voorste knie niet voorbij de tenen komen.
4. We rijden door de voorhiel terug naar de startpositie, waarbij we opnieuw de gemeten bewegingen handhaven.

kabel kick

Gluteale kickbacks kunnen effectief zijn bij het vergroten van de gluteus. Afhankelijk van de techniek kunnen we de gluteus medius of de gluteus maximus effectief uitdagen. In deze variatie zijn opstelling en techniek cruciaal voor het succes van de oefening en om maximale spanning te brengen waar het moet zijn.

1. We zullen een bandje aan de kabel rond de enkel plaatsen.
2. We houden de rug in een neutrale positie met de buikspieren aangespannen.
3. Het lichaam wordt uit het midden gepositioneerd met het werkbeen in lijn met de kabelbevestiging.
4. We zullen het lichaam naar voren leunen en we zullen het been achter ons uitstrekken terwijl we een lichte buiging in de knie behouden.
5. We zullen het been bewegen door in de bilspier te knijpen, niet door de onderrug te buigen.

kettlebell-zwaai

Met de schommel werken we bijna ons hele lichaam, en het is een erg leuke manier om de bil- en buikspieren te trainen.

1. We staan ​​op en grijpen de kettlebell.
2. We houden de armen lang en los terwijl we de schouderbladen samenknijpen en de buik samentrekken.
3. We buigen de knieën lichtjes, we verplaatsen het gewicht van het lichaam naar de hielen en we laten de billen naar achteren zakken naar de muur achter ons.
4. Explodeer door de heupen om het gewicht van de quads omhoog te sturen. We mikken op borsthoogte, met uitgestrekte armen. Om deze eindpositie te bereiken, moeten we onze heupen bewegen, onze kern samentrekken terwijl we onze bilspieren samenknijpen.
5. Terwijl de kettlebell begint te dalen, laten we het gewicht het werk doen terwijl we het lichaam voorbereiden op de volgende herhaling. We zullen terugkeren om het gewicht op de hielen te plaatsen terwijl we de heupen draaien en zowel de hamstrings als de bilspieren belasten.

verzwaarde sumo-squats

Door ze op trappen uit te voeren, voegen we een groter bewegingsbereik toe, maar als we beginners zijn, beginnen we ze op de grond te doen. Het gewicht mag ook niet erg hoog zijn, omdat we schommelingen kunnen krijgen als we de techniek niet onder de knie hebben.

1. We beginnen met beide voeten in een brede stand te staan ​​en naar buiten te draaien in een hoek van 45 graden. We kunnen deze oefening uitvoeren met alleen het lichaamsgewicht of met een halter in elke hand of een halter op de rug voor een extra uitdaging.
2. We zullen ervoor zorgen dat de bilspieren al actief zijn. Terwijl we de bilspieren loslaten, laten we het lichaam direct in een hurkzit zinken, met de knieën naar de tenen gericht.
3. Zodra we een hoek van 90 graden tussen de dijen en het scheenbeen hebben bereikt, knijpen we in de billen om het lichaam weer in de beginpositie te brengen.

Eigen gewicht

De conventionele deadlift is een van de meest populaire oefeningen, en terecht. Daag de spieren rond de heup, knie en enkel uit. Het test ook de spieren rond de pols, elleboog en schouder om de stang vast te houden, maar die gewrichten dragen niet direct bij aan het bewegingsbereik. Omdat het een primaire focus heeft op heupextensie, kan het worden gebruikt tijdens het trainen van uw rug, benen of bilvergroting.

1. We staan ​​op en duwen de heupen naar achteren terwijl we naar de bar reiken.
2. We laten de knieën natuurlijk buigen.
3. Als we lang zijn, lange benen hebben of een beperkt heupflexievermogen hebben, willen we misschien de lat hoger leggen met een kleine doos onder elke gewichtsplaat.
4. Zodra we contact hebben gemaakt met de stang, zullen we de grip vastzetten en de buikspieren aanspannen.
5. Terwijl we ons met onze quads een weg over de vloer banen, zullen we onze heupen naar voren duwen als we de top bereiken.
6. We keren veilig terug naar de startpositie door de heup te draaien en de stang te controleren terwijl deze terugkeert naar de grond.

Wanneer zijn de resultaten merkbaar?

Er is geen exact tijdsbestek voor wanneer een persoon resultaten kan verwachten met deze bilspierbewegingen. Het antwoord hangt af van de consistentie van de trainingen, genetica, voeding en andere factoren van de persoon. In algemene zin kan een persoon echter verwachten dat hij in een paar resultaten begint te zien vier tot zes weken.

We zullen de resultaten eerst voelen voordat we ze zien. De algemene vuistregel is dat we ons sterker zullen voelen en meer gewichtdragende oefeningen kunnen doen binnen de eerste vier weken van de trainingsroutine. In de komende vier weken (dat wil zeggen week vijf tot en met acht) zullen andere mensen (vrienden en familie) de veranderingen beginnen op te merken. Maar elke persoon zal pas in week negen tot twaalf "significante veranderingen" opmerken. De resultaten zullen komen, maar het vergt geduld en discipline.

Om spieren op te bouwen, heeft het lichaam ook extra brandstof nodig om het op te bouwen. We moeten er dus voor zorgen dat we een calorisch overschot hebben. Het lichaam zal de bilspier niet kunnen vergroten als het meer calorieën verbrandt dan het verbruikt.