Hoe okselvet te elimineren met oefeningen?

Het versterken van de bovenarmen en het gebied rond de oksels door middel van specifieke oefeningen zal de spieren versterken. Maar het verliezen van okselvet hoeft niet alleen een gewicht boven je hoofd te zijn.

Er bestaat een misvatting dat we vet rechtstreeks uit een deel van het lichaam kunnen verminderen. Dit concept wordt vaak "spotreductie" genoemd. De meeste onderzoeken hebben aangetoond dat deze techniek niet effectief is. Een weerstandstrainingsprogramma van 12 weken gericht op de armen verhoogde het algehele vetverlies, met weinig effect op het specifieke gebied.

Een effectievere aanpak is om je te concentreren op algemeen gewichtsverlies. We kunnen dit doen door cardio- en krachtoefeningen in de routine op te nemen. Dus als we okselvet willen verminderen, is het aan te raden om de volgende oefeningen te introduceren.

Tips om okselvet te verminderen

Er zijn een paar manieren waarop we okselvet kunnen helpen elimineren of verminderen. Het is bijvoorbeeld aan te raden Afvallen om okselvet en vetreserves door het hele lichaam te helpen verminderen. Al kan het zijn dat dit vet zich ook ophoopt bij mensen die geen overtollige kilo's hebben.

Een andere techniek is spiermassa opbouwen op de borstwand en bovenarmen. Okselvet kan resistent zijn tegen lichaamsbeweging, inclusief weerstands- of gewichtstraining speciaal voor dat doel. Het opbouwen van spiermassa in de borst en het versterken van de bovenarmen kan helpen om het gebied strakker te maken, waardoor het verschijnen van okselvet wordt verminderd. Het opbouwen van spieren verbrandt ook calorieën, dus het helpt bij het afvallen.

Oefeningen om de oksels te versterken

Hier zijn de beste oefeningen die gericht zijn op je bovenarmen, rug, borst en schouders. We kunnen ze combineren met andere oefeningen, waaronder cardiovasculaire activiteiten, voor een compleet oefenprogramma. Sommige van deze oefeningen vereisen geen trainingsapparatuur, terwijl andere minimale apparatuur gebruiken.

pushups

Deze oefening traint veel spieren tegelijk, inclusief die in je bovenarmen, schouders en borst.

1. Het begint op de grond. Plaats uw handen zo dat ze iets breder zijn dan uw schouders.
2. Plaats uw hoofd zo dat het recht naar beneden kijkt.
3. Strek je voeten achter je uit zodat je op je tenen staat.
4. Gebruik je armen om je lichaam op de grond te laten zakken en weer omhoog te komen.
5. Meerdere keren herhalen.

We kunnen een aangepaste push-up doen met onze knieën op de grond in plaats van onze tenen of door een staande push-up tegen een muur te doen.

kat-koe

Dit is een yogahouding die het lichaam verlengt en zich richt op de rug en borst. Als accessoire hebben we een mat nodig. Het is een oefening die helpt om okselvet te verminderen als je aan een routine begint.

1. Ga op handen en voeten op een mat staan. Je handen moeten onder je schouders worden gestapeld en je knieën moeten onder je heupen zijn.
2. Adem uit en strek de wervelkolom uit in een boog (kattenpositie). Het hoofd moet naar beneden worden gekanteld om in lijn te zijn met de wervelkolom.
3. Adem dan in en laat je buik zakken terwijl je je borst omhoog "tilt", waarbij je ruggengraat en buik in de richting van de vloer buigen (koepositie).
4. Beweeg tussen de twee posities terwijl je diep inademt en dan uitademt.
5. Meerdere keren herhalen.

neerwaarts gerichte hond

Naar beneden gerichte hond is een yogahouding die zich richt op de armen, rug, billen, heupen en benen. We hebben een matje en een handdoek nodig.

1. We beginnen in het midden van de mat, op onze knieën.
2. We plaatsen dan onze handen voor ons op de mat, op schouderbreedte uit elkaar, en gaan op handen en knieën (ook een startpositie voor kat-koe).
3. Leunend op onze handen, strekken we onze benen om onze heupen langzaam naar het plafond te zwaaien.
4. We zullen onze voeten uitlijnen en onze tenen spreiden om ons stabiel te houden. We laten het gewicht terugkeren naar de heupen en benen, evenals de handen.
5. Het hoofd moet in lijn zijn met je rechte rug. We zullen in de vorm van een driehoek zijn.
6. We zullen deze positie een paar minuten vasthouden als we kunnen en langzaam uit de positie gaan en de bewegingen omkeren die de neerwaartse hond hebben gecreëerd.

We kunnen onze handen langzaam voelen glijden terwijl we de yogamat duwen. Als zweterige handpalmen bijdragen, kan het helpen om een ​​kleine handdoek in de buurt te hebben.

triceps druk

De triceps is een spier in de bovenarm. Je kunt deze spier op verschillende manieren versterken. Een daarvan is via de tricepspers. Je hebt een handgewicht of iets simpels als een blikje nodig om deze oefening thuis te doen.

1. Met een gewicht in elke hand gaan we op een stoel zitten en heffen onze armen boven ons hoofd.
2. We zullen de ellebogen buigen om het gewicht zo ver achter het hoofd te dragen als het bewegingsbereik toelaat.
3. We zullen de gewichten boven het hoofd heffen.
4. We beginnen met twee series van 10 tot 15 herhalingen. We rusten ongeveer 10 seconden tussen series.

Uitbreiding van tríceps

Deze oefening is vergelijkbaar met de triceps-press, maar we doen het op de grond of op een bankje. We hebben een oefenmat of halterbank en losse gewichten nodig.

1. We gaan op onze rug liggen en nemen een vrij gewicht. We houden het over de schouder, aan de zijkant van het hoofd. We buigen de elleboog zodat de arm in een hoek van 90 graden staat met de elleboog naar het plafond gericht.
2. We zullen het gewicht in de hand naar het plafond uitstrekken totdat de arm gestrekt is.
3. Daarna zullen we het langzaam terugbrengen naar de gevouwen positie. We zullen deze oefening meerdere keren doen en herhalen met de andere arm.
4. We kunnen met één arm tegelijk werken of deze beweging met beide armen tegelijk doen.

Borstpers

Deze oefening traint de armen, borst en schouders. We hebben een oefenbank en enkele gewichten nodig die in de hand passen om deze oefening uit te voeren. We zullen effectief merken hoe okselvet wordt verminderd.

1. We gaan met ons gezicht naar boven op de bank liggen.
2. Terwijl we de halters vasthouden, brengen we de ellebogen naar de plaats waar het lichaam zich op de bank bevindt (niet lager). De bovenarmen bevinden zich in dezelfde positie als de rest van het lichaam, terwijl de onderarmen naar het plafond wijzen.
3. We zullen langzaam de armen optillen en de gewichten verhogen totdat de arm bijna gestrekt is. We zullen de ellebogen niet op slot doen.
4. We zullen de gewichten naar de oorspronkelijke positie brengen met de armen gebogen en we zullen het herhalen.

Bicep Curl

Deze oefening kan zittend of staand worden uitgevoerd met een paar dumbbells. Er zijn ook biceps-krulmachines in veel sportscholen, maar de positie staat misschien niet de meest natuurlijke beweging toe.

1. We zullen opstaan ​​en een vrij gewicht in elke hand houden met de armen uitgestrekt naar de grond.
2. We zullen langzaam de ellebogen buigen en de gewichten naar de schouders brengen.
3. We laten de positie los en brengen de gewichten weer naar de grond.
4. Tijdens de oefening houden we de ellebogen en polsen op één lijn.

Fondsen in banken

Deze oefening kan bijna overal worden gedaan, van de rand van de bank tot een oefenbank in de sportschool. Het is ook zeer effectief bij het verwijderen van okselvet.

1. Ga op de bank zitten en plaats je handen op de bank naast je heupen.
2. Houd de rand van de bank vast met je handpalmen op de bank en vingers op de rand.
3. Verplaats je lichaam van de bank met je knieën gebogen en voeten bij elkaar.
4. Laat je lichaam naar de grond zakken en buig je armen totdat je bovenarmen evenwijdig aan de vloer zijn.
5. Gebruik je armen om langzaam vanuit deze positie weer omhoog te komen en herhaal.

triceps persen

Hier hebben we alleen de gewichtsmachine met een kabelkatrol of een weerstandsband nodig.

1. Voor de kabelautomaat of waar we de weerstandsband hebben vastgemaakt, gaan we rechtop staan ​​met onze knieën licht gebogen.
2. We nemen de kabel of de weerstandsband in de hoogste positie.
3. We trekken de kabel of de band naar de grond met de ellebogen aan de zijkanten. We moeten aan de kabel trekken totdat de armen volledig zijn uitgestrekt.
4. We keren terug naar de startpositie. Dan gaan we herhalen.

Roeien zittend

Deze oefening vereist een kabelkatrolmachine en traint uw rug en armen.

1. Ga op een kabelmachine zitten en pak de katrol op armlengte vast.
2. Trek de kabel naar het lichaam toe met de ellebogen naar de zijkanten van het lichaam totdat de handen de borst bereiken.
3. Pauzeer even en beweeg dan je armen terug naar hun oorspronkelijke positie.

Probeer een stationaire roeimachine (ergometer) om cardio en de roeibeweging te combineren. Deze komen veel voor in sportscholen en kunnen thuis goed zijn, omdat ze relatief weinig ruimte innemen voor een hometrainer. We moeten ons voorbereiden om vet uit de oksels te verwijderen.