De meeste mannen richten zich op het verbeteren van de fysionomie van hun armen en willen de kracht van Thor zelf bereiken. Om het volume van het bovenlichaam te vergroten, is het noodzakelijk om toevlucht te nemen tot definitie- en hypertrofietraining. Logischerwijs ben je geen Playmobil en kun je dit deel van je lichaam niet geïsoleerd trainen, dus om vooruit te komen is het belangrijk dat je een sterke basis hebt in je rug, lats, borst en schouders. Anders kost het je veel moeite om te krijgen wat je wilt.
U weet al dat ik een trouwe volgeling ben van samengestelde of multi-gewrichtsoefeningen, aangezien zij degenen zijn die verschillende delen van het lichaam tegelijkertijd trainen. Bij pull-ups heb je bijvoorbeeld niet alleen kracht in je armen nodig, maar ook in je hele rug.
Afhankelijk van wat je doel is, is dit hoe je trainingen zouden moeten zijn. Dat wil zeggen, als je je lichaamskracht volledig wilt verbeteren, kan het niet dezelfde training zijn als wanneer je bepaalde zwakheden wilt verbeteren om beter te presteren in andere sporten. Hieronder vindt u 6 oefeningen die uw armen intensief zullen trainen en die u in uw trainingsroutine moet opnemen.
Mis niet: 3 redenen waarom geïsoleerde oefeningen belangrijk zijn
Gevoelige biceps curl
De techniek van deze oefening bepaalt de activering van de biceps, aangezien we het hebben over een geïsoleerde oefening. Plaats je schouders in hun neutrale positie, niet naar voren of naar achteren. Voer de beweging langzaam uit en concentreer u op het knijpen van de billen en buik voor meer stabiliteit. Zo zorgen we er ook voor dat we onze rug niet bezeren.
In dit geval activeren we met de buikligging verschillende prikkels in de spieren in vergelijking met de rugligging.
Druk op francés
Als je een beginner bent, is het normaal dat je de eerste paar keer geen volledige controle hebt over de dumbbells bij het landen. Daarom is het belangrijk dat je het niet te veel laadt totdat je de techniek onder de knie hebt. Als je het niet goed doet, kun je je ellebogen en armbuigers bezeren (ik spreek uit eigen ervaring).
Doe het langzaam, je zou geen haast moeten hebben.
TRX Triceps-extensie
Ik verzeker je dat je met deze oefening zult ontdekken wat het is om triceps echt te trainen. De extensie met dit materiaal is veel intenser vanwege de instabiliteit die wordt geboden door niet op een vast oppervlak te worden ondersteund. Probeer je hoofd naar de polsen te brengen, terwijl je jezelf langzaam laat zakken met je ellebogen naar achteren en dicht bij de romp.
Mis niet: Wat zijn de verschillen tussen triceps en borstdips?
Pulley Triceps-extensie
Zoals ik al eerder zei, kun je afhankelijk van de oefeningen werken met verschillende prikkels in de spieren. In dit geval wordt de buitenkant van de triceps intensief getraind. Probeer niet te dicht bij de katrol te komen, aangezien je onderarmen een beweging van 90º moeten maken. Daarnaast moeten ze iets schuin staan zodat de triceps de juiste spanning kunnen maken.
Rugligging pull-ups
Pull-ups met een onderhandse greep (handpalmen naar je toe) zijn een van de beste oefeningen voor biceps en rug. Hoewel het natuurlijk noodzakelijk is om vanuit een fysieke basis te beginnen om ze zonder hulp te kunnen bereiken. Totdat dat gebeurt, kunt u ervoor kiezen om machine-ondersteunde pull-ups of weerstandsbanden te doen.
Biceps curl (hamer)
Ten slotte zullen we met de biceps curl in de hamerpositie voornamelijk de binnenkant van de biceps activeren. Je kunt het zowel met een stang als met dumbbells doen, hoewel het laatste veel gemakkelijker voor je zal zijn.
Vergeet niet om de scapulae, de buik en de bilspier te activeren om uw rug niet te beschadigen.