In de trainingswereld zul je ontdekken dat er oneindig veel soorten oefeningen zijn, met verschillende toepassingen, afhankelijk van het doel dat we willen bereiken. Multi-gewrichtsoefeningen zijn de oefeningen die we continu doen in ons dagelijks leven, evenals in de meeste sporten. Het zijn de meest natuurlijke en effectieve bewegingen om kracht te oefenen, zonder de mobiliteit te verwaarlozen. Bovendien vallen ze vooral op door het verbranden van een groot aantal calorieën.
Alle oefeningen kunnen worden geclassificeerd op basis van verschillende kenmerken, zoals volgens de samentrekking soort dat het produceert in de spieren, volgens de kinetische keten, afhankelijk van het vlak waar ze worden uitgevoerd, de soorten acties (flexie, extensie...) enz. Zodat je het verschil begrijpt, de oefeningen mono-articulaire zijn die waarbij het werk geïsoleerd is op een enkel gewricht (biceps curl, quadriceps extensions, enz.). Aan de andere kant zijn de oefeningen meervoudig ze betrekken verschillende gewrichten om de beweging uit te voeren (pull-ups, squats, deadlifts, enz.).
Wat zijn de voordelen van dit soort oefeningen?
Multi-gewrichtsoefeningen zijn de oefeningen die we dagelijks het meest doen. Als we bijvoorbeeld een voorwerp van de grond oppakken, zouden we een hurkzit moeten doen om voorover te buigen. Dit zou onze kern en onderlichaam activeren om het object op te tillen, zonder een slechte houding aan te nemen en het van bovenaf te trekken.
Als je erover nadenkt, zou je training gericht moeten zijn op het verbeteren van je dagelijkse functies, naast het verbeteren van je lichaamsbouw. Oefeningen met meerdere gewrichten kunnen de mobiliteit verbeteren en zijn effectiever vanuit het oogpunt van krachttraining en calorieverbranding. Hoe meer spiergroepen erbij betrokken zijn, hoe meer je hartslag omhoog gaat en hoe meer calorieën je verbrandt.
Wat zijn de beste oefeningen voor meerdere gewrichten?
Zoals we al eerder zeiden, moeten bij oefeningen met meerdere gewrichten meerdere spiergroepen tegelijk worden gebruikt. De beste die u kunt opnemen in een trainingsroutine zijn:
- Gedomineerd
- Barbell Front Squat
- kettlebell-zwaai
- Barbell deadlift
- Schreden
- Halterrij
- Barbell heupstoot
- pushups
- doos springt
- Medicijnbal slaat
- Burpees
De meeste van deze oefeningen kunnen worden gedaan met uw eigen gewicht of met een matige belasting om intensiteit toe te voegen. Jij zult degene zijn die vecht voor meer belasting, meer snelheid of meer contractie. Je kunt verschillende trainingen maken, alleen het plan en de materialen veranderen. Zo kan de kettlebell swing intenser gemaakt worden door een weerstandsband om je heup te bevestigen.
Let goed op de techniek
Oefeningen waarbij meerdere gewrichten betrokken zijn, vereisen een perfecte techniek om blessures te voorkomen. Het gebruik van kettlebells of bars kan pijn veroorzaken als u het gewicht overdrijft of een slecht bewegingspatroon oefent. Als je zware gewichten wilt verplaatsen, moet je een goed plan maken met verschillende fases waardoor je stap voor stap vooruitgang boekt.