Het is tijd om hard aan de slag te gaan met een van mijn favoriete sportartikelen: de medicijnbal. Je vindt het in verschillende gewichten, maten en samenstellingen. Zonder twijfel zal deze bol met gewicht je helpen je spierkracht en sportprestaties te verbeteren.
Als je je in een sportschool bevindt, met een aangepaste ruimte, kun je ze tegen de vloer of de muur slaan, gooien of laten rollen. Logischerwijs zou je dit niet kunnen doen met een dumbbell of een kettlebell. Het introduceren van explosieve bewegingen met medicijnballen kan je algehele atletisch vermogen verbeteren. Daarnaast wordt het al jaren in de sport gebruikt (weliswaar in een andere context). Hippocrates gebruikte met zand gevulde zakken van dierenhuid om zijn patiënten bijna 2.000 jaar geleden te helpen herstellen van verwondingen.
Kies bij het kiezen van een gewicht voor een medicijnbal die zwaar genoeg is om je beweging te vertragen. Dat wil zeggen, een beetje langzamer dan u zou doen als u helemaal geen lading had; Het gaat ook niet om het doen van een onmogelijke routine. Je moet te allen tijde je bewegingen en techniek onder controle houden en oppassen dat je niemand raakt.
Hier zijn enkele van mijn favoriete oefeningen, zodat je geïnspireerd kunt raken. Probeer voor elk tussen de 10 en 15 herhalingen te doen, of doe er zoveel als je kunt. Raak het!
medicijnbal push-ups
Het toevoegen van een medicijnbal aan push-ups maakt de oefening nog intenser. Leg de bal onder een van je handen en laat je romp naar de grond zakken in een push-up. Keer terug naar de bovenste positie en rol de bal naar de andere hand. Zak op je knieën in deze uitwisseling, als dat makkelijker voor je is.
Persoonlijk gebruik ik bij dit soort oefeningen graag de zachte medicijnbal, zodat deze meer instabiliteit creëert en intenser is. Binnen een paar uur merk je hoe je spieren hun prikkel hebben veranderd en de stijfheid zal verschijnen. Je hoeft alleen maar kleine veranderingen in de klassieke oefeningen toe te voegen om de intensiteit te verdiepen.
Wandzit met beweging
Wall sit is een vrij intense isometrische oefening. Naast het trainen van de benen, doet de buik hetzelfde om ons rechtop te houden. Maar wat als we meer explosiviteit zouden toevoegen door een medicijnbal vast te houden en te bewegen? Je hoeft niet snel te bewegen, hoe langzamer je beweegt, hoe intenser het zal zijn.
Slams of houthakkersbeweging
https://www.youtube.com/watch?v=Rx_UHMnQljU
Van mijn favorieten! Ik hou ervan om de bal op de vloer van de sportschool te slaan en iedereen kijkt me aan alsof ik gek ben. De beweging doet denken aan de handelingen die een houthakker uitvoert bij het tellen van brandhout. Weet je, als liefhebber van functionele training neem ik altijd oefeningen op die de mobiliteit van het hele lichaam verbeteren.
rocken en oprollen
In deze oefening zullen we geconcentreerd moeten zijn om onze coördinatie niet af te leiden. In het begin kan het best lastig zijn, maar je zult zien dat je het snel onder de knie hebt. Het beïnvloedt alle grote spiergroepen met een enkele beweging. Begin door op de mat te liggen, met je knieën gebogen. Houd de medicijnbal op de grond met je armen volledig uitgestrekt boven je hoofd. Duw nu je knieën in je borst en gebruik je kernkracht om het gewicht van de bal te tillen en in een hurkzit te komen. Kom tot een staande positie en herhaal de beweging in omgekeerde richting. Laat je rug langzaam in een hurkzit zakken, laat je lichaam op de grond rusten en keer terug naar de beginpositie.
Trek niet aan uw onderrug of nek. Let op de positie van je armen terwijl ze de bal vasthouden.
Pas met rotatie
Strides of lunges zijn een basisoefening om het onderlichaam te trainen, maar hoe zit het met het toevoegen van een medicijnbal om meer spanning in de kern en het bovenlichaam te genereren? Houd de bal vast met je armen gestrekt en je schouders ontspannen. Stap naar voren met één been (laten we aannemen dat het rechts is) en draai je romp naar de andere kant (links). Zorg ervoor dat uw knie de bal van uw voeten niet overschrijdt en verdiep uw pas.
Je zult in het begin ook moeite hebben met coördineren, maar als je de beweging eenmaal onder de knie hebt, doe het dan allemaal tegelijk. Pas, draai en keer terug naar het midden.
Omgekeerde zwaai
Deze oefening kan net zo rampzalig zijn als het in de verkeerde richting gooien van een bowlingbal. Zet je voeten op heupbreedte uit elkaar. Houd de medicijnbal voor je borst, met je ellebogen naar de grond gericht. Laat je zakken in een gehurkte positie, houd je rug recht en je hoofd naar voren gericht. Neem de bal tussen je benen en til hem explosief over je hoofd. Breng de bal met je armen achter je hoofd en nek, maar duw niet af met je bekken. Houd je buik samengetrokken terwijl je je enkels, knieën en heupen strekt.
Als je nog meer intensiteit wilt toevoegen, gooi de bal dan tegen de grond.