Alexander Zass was een gevangene in de Eerste Wereldoorlog en wordt verondersteld de grondlegger te zijn van isometrische training. Tijdens zijn gevangenschap drukte hij op de tralies en kettingen die hem gevangen hielden en merkte grote voordelen op. Kort daarna begon hij dit soort training te promoten totdat hij wereldwijd bekend werd.
Wat is isometrische training?
Over het algemeen kunnen we zeggen dat de spier op verschillende manieren kan samentrekken. Het kan op een voor de hand liggende manier worden gedaan, samentrekken om afstanden te verkorten (bijvoorbeeld opdrukken), en we noemen het concentrische contractie. U kunt ook spannen wanneer u een last laat zakken of vasthouden, zoals het laten zakken van het gewicht in een biceps curl. Dit type samentrekking staat bekend als een excentrische samentrekking en het gebeurt wanneer de spier wordt gespannen terwijl deze langer wordt. En een laatste vorm van contractie, we hebben de isometrische contractie, die optreedt wanneer de spier gespannen is terwijl de lengte niet verandert. Voorbeelden hiervan zijn poses in bodybuilding of duwen tegen een vast object, zoals een muur.
Een van de belangrijkste voordelen van isometrische opleiding is dat het lichaam in staat is om bijna alle beschikbare motorunits te activeren, iets wat erg ingewikkeld is om te doen. In 1950 ontdekten onderzoekers Hettinger en Muller dat het leveren van een enkele dagelijkse inspanning van tweederde van iemands totale inspanning gedurende zes seconden per keer, en in tien weken, verhoogde kracht met 5% per week.
Een van de meest opvallende voordelen is natuurlijk de hoeveelheid tijd besteed aan elke oefening. Laten we ons voorstellen dat we bankdrukken uitvoeren. We besteden maar een paar seconden aan het werken met elke hoek van het gewricht, dus als we een oefening doen die de pers nabootst, kunnen we deze enkele seconden volhouden. Dus als je die hebt gezamenlijk mobiliteitsprobleem, kunnen sommige specifieke isometrieën u veel helpen.
Zoals bij elke training, is het noodzakelijk om te weten hoe en wanneer isometrie moet worden uitgevoerd, en vooral hoe verbeter eventuele tekortkomingen. Er zullen mensen zijn die problemen hebben met spierelasticiteit of bewegingssnelheid, dus uw coach (of uzelf) moet deze vaardigheden beoordelen.
Hoe isometrie uitvoeren?
Ik ga je twee soorten adviseren. Beide werken correct, maar de ene heeft sportuitrusting nodig en de andere kun je met je eigen lichaam doen. Het gebruik van materiaal is ideaal voor iemand die snel kracht wil vergroten, terwijl als we het met ons gewicht doen, we de prestaties zullen verbeteren. Ook deze laatste optie is ook zeer aan te raden bij blessurerevalidatie.
Isometrie met sportartikelen
Ik ga je wat meer functionele ideeën geven om te trainen. Je hebt een stang, een bank en veel gewicht nodig. We zullen ons concentreren op imitaties van bankdrukken, squats en deadlifts.
- Bankdrukken en squatten. Het uitvoeren van de isometrische contractie is eenvoudig. Ga uit van de squat of bench press en plaats de stang in de sterkste zone van de beweging (down squat, up press). Houd zo lang als je kunt zes tot acht seconden vast.
- Eigen gewicht. Laad de stang met een gewicht dat ver boven uw maximum van één herhaling ligt. Het is belangrijk dat de balk helemaal niet beweegt als je naar beneden gaat. Net als bij de press- en squat-varianten, houd je zes tot acht seconden zo hard mogelijk vast.
Isometrie met uw lichaamsgewicht
Wanneer we oefeningen doen met ons eigen gewicht, valt velen op dat we het duwen of trekken van het gewicht niet voelen. Dit soort isometrie wordt uitgevoerd als statische contracties in een enkele positie.
De oefeningen die ik voorstel zijn: squat en stride. In beide nemen we een positie in het midden van het bewegingsbereik in en spannen we zoveel mogelijk aan. De moeilijkheid is dat je niet alleen de spanning hoeft te spannen agonistische spieren (degenen die samentrekken terwijl je hurkt), maar ook de antagonisten (degenen die de actie uitvoeren).
isometrische opleiding moet worden gebruikt als een normale krachttraining, om het ongeveer 3 of 4 keer per week te doen. Wees voorzichtig met wat u doet, want van deze training zult u geen pijn of vermoeidheid krijgen, maar het herstel van het zenuwstelsel kan tot vijf keer langer duren dan het spierstelsel. Dus de effecten van isometrische training kunnen worden verlengd, zelfs nadat de sessie voorbij is.