Klassieke schoudertraining kan gebaseerd zijn op persen boven het hoofd en laterale verhogingen. Maar interne en externe schouderrotaties met elastische banden zijn een onderschatte oefening die je niet uit je training wilt laten.
Deze oefening is gebaseerd op het aangrijpen van het gewricht door te sluiten en te openen naar en weg van het lichaam. Het belangrijkste verschil tussen interne en externe rotaties is dat interne rotatie inhoudt dat de schouder naar het lichaam wordt gebracht; terwijl de externe het gewricht op afstand houdt. Rotaties benadrukken het trainen van de voorste deltoids, latissimus dorsi, pectoralis major, teres major in de rug en subscapularis, een van de vier rotator cuff-spieren. De buitenkanten versterken de achterste deltaspieren, evenals de infraspinatus en teres minor, twee andere rotator cuff-spieren die de schouderbladen stabiliseren.
Dit is zeker een redelijk veilige oefening voor de meeste mensen en het is een gebruikelijke revalidatieoefening voor schouderblessures. Iedereen die eerder schouderblessures heeft gehad (of pijn of beknelling ervaart) moet echter met een fysiotherapeut praten voordat hij nieuwe bewegingen probeert.
Voordelen van het doen van schouderrotaties
Dit soort oefeningen helpen de goede beweging van het gewricht, niet alleen tijdens de training, maar ook in het dagelijks leven. Vervolgens analyseren we de grote voordelen van het opnemen van deze rotaties.
Verminder het risico op schouderblessures
Hoewel omgeven door kleine stabiliserende spieren, zijn de schouders de minst stabiele gewrichten in het lichaam. En wanneer spieren niet genoeg aandacht krijgen, worden gewrichten nog vatbaarder voor blessures.
Daarom wordt aanbevolen om interne en externe schouderrotaties op te nemen in uw opwarmingsroutine. Door deze kleine stabilisatoren wakker te maken voordat u uw bovenlichaam traint, kunt u uw schouders stabiel en veilig houden tijdens de rest van uw training.
Verbeter de trainingsprestaties
Verwarmde schouders zijn niet alleen veiliger, ze zijn ook sterker. Deze oefeningen verbeteren de uitlijning van de bovenrug en schouders, wat kan helpen meer gewicht te verplaatsen bij oefeningen zoals deadlifts en lunges met verplaatsing.
Om deze schouderoefening met een weerstandsband meer of minder uitdagend te maken, hoeven we alleen maar verder of dichter bij het ankerpunt van de band te komen. Of, als je een set met meerdere banden hebt, kun je er gewoon een kiezen met een hogere of lagere weerstand.
Ze ontwikkelen kracht- en schouderspieren
Interne en externe schouderrotaties zijn geweldige opwarmingsoefeningen, maar de bewegingen kunnen ook op zichzelf staan bij krachttraining. U kunt externe rotatie van de schouder doen met een halter om nauwkeuriger te zijn met de hoeveelheid weerstand die u gebruikt en om uw voortgang bij te houden.
Door ze tot een van de beste oefeningen voor de schouder te maken, raken rotaties de normaal verwaarloosde rotator cuff-spieren. Om de meeste kracht en spieren op te bouwen, moet u zich concentreren op het tot moeheid brengen van elke set. Aan het einde van je set zouden we het gevoel moeten hebben dat dit de laatste rep was die we konden doen met een goede techniek.
Hoe doe je schouderrotaties met banden?
Er zijn mensen die dumbbells gebruiken om de oefening uit te voeren, hoewel het meest geschikt is om een elastische band te gebruiken. Dit materiaal zorgt ervoor dat de weerstand maximaal is bij het strekken, maar minimaal bij het begin van de beweging. In tegenstelling tot halters, die tijdens de hele oefening altijd dezelfde weerstand bieden.
interne rotatie van de schouder
- Bevestig een weerstandsband op romphoogte aan een stevige machine, rek of kolom. Ga rechtop staan, zodat het aan uw linkerhand is.
- Houd het vrije uiteinde van de band in uw linkerhand en loop enkele stappen weg van het ankerpunt totdat de band is uitgerekt.
- Sta rechtop met je linkerelleboog gebogen tot 90 graden en tegen je zij gedrukt.
- Begin met je onderarm naar je zij, trek de band naar het midden van je lichaam terwijl je je elleboog strak tegen je zij houdt.
- Pauzeer en keer dan langzaam terug naar de band naast je.
externe rotatie van de schouder
- Bevestig een weerstandsband aan een stevig voorwerp op romphoogte. Ga rechtop staan zodat je aan de rechterkant bent.
- Houd het vrije uiteinde van de band in uw linkerhand en loop enkele stappen weg van het ankerpunt totdat de band is uitgerekt. De band moet voor het lichaam worden gekruist.
- Ga rechtop staan met je linkerelleboog 90 graden gebogen en druk in je zij.
- Begin met uw onderarm diagonaal over uw lichaam, trek de band weg van het anker naar uw zij terwijl u uw elleboog strak tegen uw zij houdt.
- Pauzeer en breng de band dan langzaam weer voor je uit.
Tips om ze correct te doen
Het is belangrijk om rekening te houden met enkele aanbevelingen om schouderrotaties uit te voeren zonder onszelf te verwonden. Deze bewegingen zouden moeten helpen om het gewricht op te warmen, niet om het erger te maken.
houd de ellebogen stil
Wanneer de elleboog van de zijkant weg beweegt, begin je enkele van de beoogde voordelen van de oefening te verliezen. Om de elleboog gebogen te houden, wordt aanbevolen om een opgerolde handdoek tussen de elleboog en de ribben te leggen. Dit houdt ons gefocust op het op zijn plaats houden tijdens de oefening.
Terwijl we eraan werken om de handdoek niet te laten vallen, zal de techniek van de beweging automatisch verbeteren. Naarmate de sessies vorderen, controleren we automatisch de beweging van de ellebogen.
Gebruik lichte weerstand
Omdat deze oefeningen gericht zijn op kleine stabiliserende spieren in de schouder, verwacht niet dat u veel gewicht verplaatst (met banden).
Als we het moeilijk hebben om 8-10 herhalingen met een goede techniek te doen, gebruik dan een lichtere weerstand of ga dichter bij het ankerpunt van de band staan. Dit zijn oefeningen die we normaal gesproken niet zwaarder mogen belasten dan toegestaan voor maximaal 8 of 10 herhalingen.
bewegen met controle
Je moet de beweging zo precies mogelijk houden. We kunnen de bende geen bevelen laten geven en we moeten de verleiding weerstaan om met onze arm te zwaaien of te profiteren van het momentum.
Als we moeite hebben om een langzaam en gestaag tempo aan te houden, kunnen we proberen 2 seconden in beweging te tellen, een seconde pauze en dan 1 seconden om opnieuw te beginnen.
span de buik aan
Je moet de buikspieren aangespannen houden met de heupen en schouders naar voren. We moeten voorkomen dat we de romp draaien terwijl we aan de weerstandsband trekken en voorkomen dat de onderrug kromt.
Een van de beste trucs is om de bilspieren samen te knijpen om de stabiliteit tijdens de beweging te maximaliseren. Hierdoor worden ook je kern en bilspieren geactiveerd tijdens de warming-up.
Variaties in schouderrotatie
Om niet alleen de schouderrotaties te doen die we hierboven hebben gezien, zijn er bepaalde variaties die de beweging verbeteren en de schouder onder verschillende hoeken aanvallen.
Externe uitvoer met banden
- Bevestig een weerstandsband aan een stevig voorwerp op romphoogte. Ga rechtop staan zodat je aan de rechterkant bent.
- Pak het vrije uiteinde van de band vast met je linkerhand. De band moet voor het lichaam kruisen.
- Sta rechtop met je linkerelleboog gebogen tot 90 graden en tegen je zij gedrukt. Plaats indien nodig een opgerolde handdoek tussen uw elleboog en ribben. Deze positie moet je vasthouden.
- Neem een aantal stappen naar links totdat de band op volle weerstand staat.
- Keer de beweging om.
Interne uitgang met banden
- Bevestig een weerstandsband aan een stevig voorwerp op romphoogte. Ga zo staan dat je aan de rechterkant bent.
- Pak het vrije uiteinde van de band vast met uw rechterhand.
- Sta rechtop met uw rechterelleboog gebogen tot 90 graden en tegen uw zij gedrukt. Plaats een opgerolde handdoek tussen je elleboog en ribben. Blijf in deze positie.
- Neem een aantal stappen naar links totdat de band op volle weerstand staat.
- Keer de beweging om.
Dumbbell schouder externe rotatie
- Ga op je linkerzij liggen met je knieën gestapeld en gebogen in een hoek van 90 graden.
- Houd een lichte halter in uw rechterhand, evenwijdig aan de vloer.
- Houd uw elleboog strak tegen uw rechterkant, gebogen in een hoek van 90 graden.
- Breng de halter naar het plafond en houd uw elleboog stabiel.
- Keer de beweging om en keer terug naar de startpositie.
- Doe alle herhalingen en wissel dan van kant.