De bilspieren kunnen dankzij krachttraining sterker en groter worden. Maar als je de juiste oefeningen doet en nog steeds geen brandend gevoel in je kont voelt, kan dit betekenen dat je je bilspier niet in al zijn hoeken aanspant.
Het is voor veel mensen moeilijk om de bilspieren te activeren omdat ze een sedentaire levensstijl hebben of de hele dag zitten werken. Niet genoeg trainen of niet genoeg eten om spieren op te bouwen kan ook bijdragen aan een gebrek aan activering van de bilspieren. Deze spieren zijn eraan gewend geraakt gevoelloos te zijn en niet mee te doen als ze niet regelmatig worden gebruikt. En na verloop van tijd kan dit tot grote problemen leiden.
Wanneer gluteale activering niet plaatsvindt, nemen twee andere spiergroepen het werk over: de hamstrings en de lumbale paraspinale spieren, die helpen de wervelkolom rechtop te houden. Als gevolg hiervan kunnen krampen in de hamstrings en rugpijn optreden.
Het belang van het activeren van de bilspieren
De bilspieren worden gevormd door de gluteus maximus, medius en minimus. De gluteus maximus is de grootste van de drie spieren en zijn primaire functie is het strekken en naar buiten draaien van de dij bij het heupgewricht. De mediale strekt zich echter lateraal uit naar de zijkant van de heup en de dij en werkt om de dij bij het heupgewricht te ontvoeren.
Ten slotte is de kleinste spier van de groep de gluteus minimus, die samen met de mediale spier werkt om de dij te ontvoeren en helpt voorkomen dat de heupen of knieën naar binnen zakken. Het zal helpen om alle drie de spieren aan te spannen stabiliseert de heup, het bekken en de romp.
Glute-activering houdt in dat deze spieren tijdens een oefening worden aangespannen. Om dat te doen tijdens grote, samengestelde bewegingen zoals squats en deadlifts, moet je eerst warm de billen op en zorg ervoor dat ze correct worden geactiveerd bij lichtere oefeningen.
Dat kan betekenen dat je veel teruggaat in de hoeveelheid gewicht die je gebruikt en het aantal herhalingen dat je uitvoert, omdat je hamstrings en rugspieren gewend zijn om het over te nemen. De makkelijkere en lichtere oefeningen zorgen ervoor dat gevoelloze bilspieren echt geactiveerd worden. Zodra ze actief zijn, kunt u ze isoleren.
Om te weten of de bilspieren geactiveerd zijn, moet je nadenken knijp ze. Maar je kunt ook in de spiegel kijken om te zien of je dat knijpen kunt zien of je billen aanraken om ze te vertellen wanneer ze moeten knijpen.
Oefeningsroutine om de bilspieren te activeren
Bij alle bewegingen die we hieronder laten zien, moet er bewust in de billen worden geknepen. Als je de effecten van training wilt opmerken en de prestaties wilt verbeteren, let dan op.
Ezel schop
- Begin in een tafelbladpositie met je handen onder je schouders en je knieën direct onder je heupen.
- Knijp in je rechterbilspier voordat je je rechterbeen van de grond tilt, waarbij je een hoek van 90 graden bij de knie aanhoudt.
- Hef je rechterbeen zo hoog mogelijk op zonder je rug te buigen.
- Houd de bovenste positie een paar seconden vast, waarbij je je bilspieren aangespannen houdt.
- Laat je rechterbeen langzaam terug zakken naar de startpositie en herhaal met je linkerbeen.
Zorg ervoor dat je je rug niet kromt terwijl je deze oefening doet. Glute-activering is waar het hier om gaat, niet hoe hoog in de lucht je je been kunt optillen. Het is een oefening die gemakkelijk kan worden uitgebreid met een weerstandsband als je eenmaal kracht hebt opgebouwd.
jachthond
- Begin in een tafelbladpositie met je handen onder je schouders en je knieën direct onder je heupen.
- Knijp in je kern en rechter bilspier terwijl je je rechterbeen en linkerarm van de grond tilt.
- Breng ze omhoog totdat ze uitgestrekt zijn en in lijn met je rug.
- Houd deze positie een paar seconden vast voordat je je arm en been terugbrengt naar hun startpositie.
- Herhaal met het linkerbeen en de rechterarm.
Zorg ervoor dat je spanning op je bilspieren houdt aan de bovenkant van de beweging. Als je stopt met knijpen, zullen andere spieren moeten werken om je been in de lucht te houden.
Beenverlenging in buikligging
- Begin door met je gezicht naar beneden te liggen. Je kunt je armen kruisen en ze als kussen gebruiken als je dat prettiger vindt.
- Span je bilspieren aan en til langzaam je benen een paar centimeter van de grond terwijl je je knieën recht houdt.
- Houd de bovenste positie vast terwijl je je bilspieren een paar seconden samenknijpt voordat je je benen weer op de grond zet.
Zijstap met een band
- Ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en een ronde band net boven je knieën.
- Buig je knieën en heupen om een gehurkte positie te behouden.
- Zet dan een stap opzij, duw je voorste knie naar buiten en activeer je bilspieren.
- Breng het achterste been terug naar de startpositie.
- Ga door met stappen voor nog eens 10-15 herhalingen voordat je in de andere richting stapt en de tegenovergestelde knie naar buiten duwt.
Schelpen om bilspieren te activeren
Het kan lastig zijn om het goed te doen. Veel mensen kiezen voor banden die te sterk zijn of de onderrug krommen. Elk van deze mislukkingen staat de juiste activering van de gluteus niet toe.
- Ga op je zij liggen met je heupen in een hoek van 45° en knieën in een hoek van 90° met een band boven je knieën.
- Houd je voeten te allen tijde bij elkaar terwijl je je bovenste knie opent tegen de weerstand van de band in.
- Breng je bovenste knie langzaam naar achteren zodat deze je onderste knie raakt.
- Herhaal 10 herhalingen.
- Voltooi dan aan de andere kant.
Step-ups
De klim naar de la of de stap omhoog zijn nog een van de beste activeringsoefeningen. Hierdoor worden niet alleen de bilspier opgewarmd, maar ook de quadriceps, adductoren en kuiten.
- Ga met één voet op een trapdoos staan en uw handen op uw heupen.
- Breng vervolgens de andere voet naar de zijkant en raak de grond.
- Betrek de gluteale spieren overal en herhaal voor 10 herhalingen voor 3 sets op elk been.
- Wil je de oefening zwaarder maken, begin dan in dezelfde uitgangshouding met één voet op een stepbox en het andere been opzij.
- Ga dan achteruit met uw zijbeen ongeveer 45° achter uw lichaam.
- Herhaal dit voor 10 herhalingen voor 3 sets op elk been.
fit bal op de muur
- Wikkel een weerstandsband om je binnenste heup, leun met je binnenste heup over de oefenbal tegen de muur en trek de band met je hand naar je buitenste heup toe.
- Met je innerlijke kern verloofd en je houding hoog, buig je je binnenste knie naar je borst.
- Begin door je buitenste heup in de bal te duwen om je binnenste heup omhoog te brengen en op gelijke hoogte te brengen met je andere heup.
- Laat vervolgens je binnenste heupen los en laat ze zakken en herhaal. Doe 10 herhalingen voor 3 series.
Glute brug
De bilspierbrug is een van de beste oefeningen om bilspieren te activeren. Het is mogelijk de enige die velen bedenken om het onderlichaam op te warmen voordat ze hip raises doen. In dit geval kun je het beste starten zonder gewicht. We kunnen de belasting benaderen met behulp van weerstandsbanden of met lichte gewichten.
- Begin door op de grond te gaan liggen met je handen naast je.
- Buig je knieën en trek je voeten naar je achterwerk totdat ze zich direct onder je knieën bevinden.
- Concentreer u op het knijpen in uw billen om uw rug en billen van de grond te tillen.
- Til met je billen totdat je lichaam in een rechte lijn is van borst tot knieën.
- Houd deze positie een paar seconden vast terwijl je je bilspieren aanspant.
- Gebruik je billen om het gewicht te ondersteunen en laat jezelf langzaam op de grond zakken.
beker kraakpand
Hoewel velen het een beenoefening vinden die kan worden opgenomen in een krachtroutine, is het ook een krachtige oefening voor het activeren van de bilspieren. We kunnen het langzaam doen zonder gewicht of met een zeer lichte belasting. We activeren alleen de bilspieren, dus het is niet nodig om veel gewicht te tillen.
- Ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
- Houd een lichte halter met beide handen vlak voor je borst.
- Verplaats je gewicht terug naar je bilspieren terwijl je je knieën buigt en je heupen naar achteren duwt en in een hurkzit gaat zitten. Ga niet meer dan 90 graden met je knieën.
- Houd spanning in je bilspieren aan de onderkant van de beweging en gebruik die bilspieren om terug te keren naar de startpositie.
monsterwandeling
Deze oefening activeert de gehele gluteus medius. Het is meestal ingewikkeld om te werken, omdat veel bewegingen worden gecompenseerd met andere spieren. Het wordt aanbevolen om het langzaam en met een enkelband te doen.
- We beginnen rechtop te staan en wikkelen de band om de benen. Hoe lager we de band plaatsen, hoe moeilijker deze wandeling zal zijn.
- In plaats van je voeten bij elkaar te brengen zoals bij de zijwaartse beweging, nemen we hier een brede houding aan en houden deze vast terwijl we naar voren lopen.
- We nemen een grote "monster"-stap naar voren met ons rechterbeen, dan met ons linkerbeen, waarbij we een wijde houding aanhouden. Alsof we diagonaal gingen.
- We lopen 4 stappen vooruit en dan 4 stappen achteruit.