Het is gemakkelijk om verslaafd te raken aan HIIT-workouts (High Intensity Interval Training). Ze hebben weinig tijd, smelten vet en bouwen spieren op. Bovendien geven ze je het beste trainingseffect waardoor je het gevoel krijgt een marathon te lopen. Hoewel het verleidelijk is om elke dag de HIIT-gewoonte aan te nemen, is het niet altijd het beste idee voor je lichaam.
Als je HIIT doet, laat je lichaam los Cortisol, het stresshormoon, dat een toename van hart- en ademhalingsfrequenties, polsslag en bloeddruk veroorzaakt. Dit zorgt voor een goede fysieke stressor omdat het de vecht- of vluchtreactie van je lichaam activeert zonder je te belasten met gezondheidsproblemen.
Maar als je te veel doet, kan het je cortisolspiegel hoog houden in combinatie met andere stressoren in het leven (zoals de COVID-19-pandemie). En dat is waar je in de problemen komt, omdat het je lichaam in een chronische staat van stress brengt, wat kan leiden tot gewichtstoename, hartaandoeningen en diabetes.
Wat dan wel?
HIIT-training bestaat uit korte uitbarstingen van intensieve training afgewisseld met herstelperiodes van lage intensiteit. Interessant is dat het misschien wel de meest tijdbesparende manier van trainen is. Over het algemeen zal een dergelijke training een duur van 10 tot 30 minuten.
Ondanks hoe kort de training is, kan het gezondheidsvoordelen opleveren die vergelijkbaar zijn met tweemaal die van matige intensiteitsoefeningen. De daadwerkelijke activiteit die wordt uitgevoerd varieert, maar kan sprinten, fietsen, touwtjespringen of andere lichaamsgewichtoefeningen omvatten.
Een HIIT-training op een hometrainer kan bijvoorbeeld bestaan uit 30 seconden zo snel mogelijk fietsen met hoge weerstand, gevolgd door enkele minuten langzaam, gemakkelijk fietsen met lage weerstand. Dit wordt beschouwd als een "ronde" of "herhaling" van HIIT, en doorgaans worden er 4-6 herhalingen gedaan tijdens een training.
De specifieke hoeveelheid tijd die u traint en herstelt, is afhankelijk van de activiteit die we kiezen en de intensiteit van de oefening. Ongeacht hoe we deze routine uitvoeren, intervallen met hoge intensiteit moeten korte periodes van krachtige oefeningen bevatten die de hartslag verhogen.
Effecten
Intervaltrainingen met hoge intensiteit hebben tal van gezondheidsvoordelen, maar er zijn ook enkele risico's waarmee u rekening moet houden. Hoewel het positieve effecten heeft, kan overmatig gebruik de voordelen ervan overschaduwen.
Je hart kan te hard werken
Dit type is een cardiovasculaire oefening, dus het verhoogt op natuurlijke wijze uw hartslag en de zuurstofbehoefte van het bloed.
Tijdens HIIT werkt je hart harder, wat betekent tu bloeddruk en hartslag stijgen sneller dan low-intensity steady-state oefeningen. De hogere cardiale output kan resulteren in een verhoogde arteriële dilatatie, waardoor de bloedvaten verwijden en de bloedstroom toeneemt.
Deze verhoogde vraag naar zuurstof tijdens inspanning, gevolgd door rust, helpt het hart efficiënter te maken. Daarom pompt het hart het bloed niet alleen beter, maar kan het bij elke slag meer bloed rondpompen, wat allemaal stress kan verminderen en uiteindelijk de bloeddruk kan verlagen.
Ook HIIT-training aumenta tuw energie- en uithoudingsvermogen, die in verband worden gebracht met een verminderd risico op een hartaanval. Volgens een artikel uit juli 2019 in het World Journal of Cardiology is het zelfs een geweldige manier om aan de richtlijnen voor lichaamsbeweging te voldoen en het risico op hart- en vaatziekten te verlagen.
Hoewel dit type training geweldige dingen voor je hart kan doen, moet je het niet elke dag doen. De sleutel is om een verscheidenheid aan oefeningen te doen en niet steeds dezelfde oefeningen te doen.
Als u een staat hart, vraag uw arts voordat u aan een routine met hoge intensiteit begint. Mogelijk moet u de intensiteit van uw training aanpassen. Tekenen dat u uzelf tijdens het sporten misschien te veel inspant, zijn onder meer kortademigheid, pijn op de borst en duizeligheid, volgens Harvard Health Publishing. Als u een van deze symptomen ervaart, moet u stoppen met trainen en uw arts raadplegen.
De spiervezels zijn meer vermoeid
Tijdens HIIT-trainingen activeert je lichaam snel bewegende spiervezels. Ter info, je hebt twee hoofdspiervezels: type I (slow twitch) en type II (fast twitch).
Type II spiervezels, die dichter en groter zijn, worden gebruikt voor korte, krachtige oefeningen die je bijna uitputten. Denk aan explosieve bewegingen zoals sprints terwijl je hardloopt of fietst, burpees y sprongen naar de lade, allemaal klassieke HIIT-bewegingen.
Hoewel snel bewegende spiervezels snel energie opwekken, raken ze ook sneller vermoeid en hebben ze meer herstel nodig. Daarom kun je niet squatten alsof er geen morgen is. En nadat je jezelf een korte tijd hebt gepusht, heeft je lichaam ongeveer een minuut rust nodig om je spieren bij te tanken voordat het klaar is voor een nieuwe ronde.
Hoewel de basis cardio is, bevordert het aanboren van snel bewegende spiervezels ook spiergroei en kracht, waardoor je cardiovasculaire en krachtvoordelen krijgt.
Maar pas op dat u het niet overdrijft; Het beste is om HIIT te doen slechts twee of drie keer naar week.
We zijn allemaal verschillend met unieke sterke en zwakke punten. Niet iedereen kan zichzelf elke dag tot het uiterste pushen zonder blessures. Wat betekent dat voor sommigen drie tot vijf keer per week HIIT doen voelt als een wandeling in het park, terwijl voor anderen twee of drie keer per week misschien genoeg is.
Je lichaam kan niet herstellen
Het lijdt geen twijfel dat HIIT-training een calorieversnipperaar is. Je verbruikt een overmatige hoeveelheid zuurstof na het sporten (EPOC), en je lichaam krijgt bij zo'n training last van een afterburn-effect doordat je een zuurstoftekort creëert.
Na een intensieve training heeft je lichaam extra zuurstof nodig om terug te keren naar de normale metabole toestand, en daarbij verbrandt het meer calorieën 24-48 uur nadat je training is afgelopen.
Hoe hoger de intensiteit van de training, hoe meer zuurstof er nodig is om te herstellen, wat betekent dat je systeem bezig is om de achterstand in te halen lang nadat je de sportschool hebt verlaten, in vergelijking met cardio met matige intensiteit.
Terwijl je in de afterburn-zone bent, verbrand je ook tonnen vet. Het doel van het gedeelte met hoge intensiteit van uw training is om van de aerobe zone naar de anaerobe zone te gaan, wat helpt bij het verbranden van vet.
Toch moet je deze trainingen niet elke dag doen om de overtraining en letsel. Te vaak intensief trainen of welke vorm van lichaamsbeweging dan ook zonder voldoende herstel kan ook leiden tot stofwisselingsproblemen, waaronder het overtrainingssyndroom en de opbouw van melkzuur, die allemaal een enorme afstand tussen u en uw doelstellingen kunnen veroorzaken.
Uw immuniteit kan verzwakken
Er is genoeg onderzoek dat aantoont dat sporten je immuunsysteem kan helpen versterken, maar te veel doen, vooral elke dag HIIT, kan averechts werken.
Volgens een studie uit mei 2017 in de Journal of Applied Physiology kan intensieve training zonder voldoende herstel ervoor zorgen dat uw algehele immuniteit daalt, waardoor u vatbaarder wordt voor infecties. Als je met een lage weerstand blijft trainen, vergroot je de kans op meer besmettingen.
Je moet een balans vinden zodat je lichaam efficiënt en effectief kan werken. Het hebben van een uitgebalanceerde trainingsroutine met rustdagen en een dagelijkse routine van uitgebalanceerd eten, veel water en andere hydraterende vloeistoffen, zoals cafeïnevrije thee en bouillon, zal je lichaam gezond houden en in staat zijn om ziekten te bestrijden.
Omdat HIIT je dwingt om met maximale inspanning te werken met minimale rust, moet je tussen de sessies een paar hersteldagen nemen om je spieren de kans te geven zich op te laden. Twee tot drie keer per week een intensieve intervaltraining doen is voldoende om er de vruchten van te plukken zonder het te overdrijven.
Je gewrichten kunnen last krijgen van HIIT
Als de oefening correct wordt uitgevoerd, is deze over het algemeen veilig, maar er zijn wel enkele inherente risico's op letsel. omdat het vol bewegingen zit plyometrie, kan het extra druk uitoefenen op de gewrichten.
De meest voorkomende verwondingen die met deze trainingen gepaard gaan, doen zich voor aan de onderste ledematen, zoals knie- of enkelverstuikingen en verrekkingen van spieren of pezen, wat ook kan voorkomen bij andere activiteiten met een hoge impact, zoals rennen en springen.
Er is ook het risico op rug- en schouderblessures, die gepaard kunnen gaan met herhaaldelijk buigen of tillen.
Om blessures op afstand te houden, is het belangrijk om een goede vorm of neuromusculaire controlevooral als je moe bent. Begin langzaam en bouw vervolgens snelheid en uithoudingsvermogen op in de loop van de tijd. Goed herstel en stretchen zijn ook essentieel.
Hoeveel moet er per week worden gedaan?
Om lichaam en geest gezond te houden, is lichaamsbeweging essentieel. Maar vanwege het hoge tempo van het leven van vandaag, kan het moeilijk zijn om een goede trainingsroutine toe te voegen. HIIT is de perfecte manier om de voordelen van activiteit samen te vatten in 30 minuten of minder. Maar als het gaat om intensieve training zoals HIIT, kan het elke dag of gedurende een periode van meer dan 30 minuten doen het risico op blessures, overtraining, mentale uitputting en spierherstel in de weg staan.
Dus hoeveel HIIT moet ik doen? twee of drie dagen per week het is een stevige hoeveelheid HIIT, zolang er maar 24 uur rust en herstel tussen de sessies zit. Dus als het doel is om vier keer per week te trainen, zijn twee HIIT-sessies en twee weerstandstrainingssessies aan te raden. Of je op die duurdagen voor het hele lichaam gaat of het opsplitst in een dag voor het bovenlichaam en een dag voor het onderlichaam, is aan jou.
Je moet rekening houden met het trainingsschema. Als je de ene dag intensieve beenweerstandstraining doet en de volgende dag HIIT-sprints, zullen je benen pijnlijk zijn en niet volledig herstellen voor HIIT. Probeer tussendoor een rust- of yogadag in te plannen voor een optimaal resultaat. We zeggen niet dat HIIT niet dab is, noch dat we regelmatig stoppen met trainen. Elke dag iets bewegen is goed Voor zowel de fysieke als de mentale gezondheid zijn alle experts het erover eens. Maar als we drie keer per week HIIT-sessies hebben gedaan, kunnen we naar een yogales gaan of op de fiets springen voor een ontspannen ritje in de zon.
Is het zinvol om af te vallen?
Met HIIT verbrand je snel calorieën. Als we de verbrande calorieën vergelijken tijdens 30 minuten HIIT, krachttraining, hardlopen en fietsen, HIIT verbrandt 25-30% meer calorieën dan andere vormen van lichaamsbeweging.
In dit onderzoek bestond één herhaling van HIIT uit 20 seconden totale inspanning gevolgd door 40 seconden rust. Dit betekent dat je eigenlijk maar een derde van de tijd sport. Hoewel elke trainingssessie 30 minuten duurt, is het gebruikelijk dat HIIT-workouts veel korter zijn dan traditionele trainingssessies. Dit komt omdat HIIT ons in staat stelt ongeveer hetzelfde aantal calorieën te verbranden, maar minder tijd te besteden aan sporten.
Bovendien hebben studies aangetoond dat HIIT-training kan helpen om vet te verliezen. Zowel HIIT als traditionele oefeningen met matige intensiteit kunnen het lichaamsvet en de tailleomtrek verminderen. Sommige onderzoeken geven ook aan dat HIIT lichaamsvet kan verminderen ondanks de relatief korte tijdsbesteding.
Tips om aan de slag te gaan met HIIT
Er zijn veel manieren om intervallen met hoge intensiteit aan uw trainingsroutine toe te voegen, dus het is niet moeilijk om te beginnen. Om te beginnen, hoeven we alleen maar een activiteit te kiezen (hardlopen, fietsen, touwtjespringen, enz.). Dan kunnen we experimenteren met verschillende oefen- en herstelduur, of hoe lang we intensief gaan sporten en hoe lang we willen herstellen.
Het wordt aanbevolen om enkele trucs in gedachten te houden om een HIIT-routine te creëren:
- Kies een modaliteit waarmee we vertrouwd zijn op een lagere intensiteit. We zullen onszelf bijvoorbeeld niet tot het uiterste drijven als we de laatste tijd niet hebben gejogd.
- Als we gewrichtspijn hebben, beginnen we met een modaliteit met een lagere impact, zoals fietsen of zwemmen.
- We zullen voldoende rusttijden inlassen. We kunnen alleen voldoende intensiteit voor HIIT behouden als we rustperiodes doen die gelijk zijn aan of langer zijn dan werkperiodes.
- We houden de werktijden onder de 30 seconden. Werkperiodes langer dan 30 seconden zullen moeilijk vol te houden zijn op de intensiteit die nodig is om als HIIT te worden geteld.
- We beginnen met een paar intervallen twee keer per week. HIIT-training is erg veeleisend, vooral bij het uitvoeren van modaliteiten met een hogere impact. Goed herstel tussen trainingssessies is noodzakelijk om blessures te voorkomen.
Voorbeelden
Als we inspiratie nodig hebben om dit type training te doen, kunnen we beginnen met HIIT op de volgende manieren:
- Met een hometrainer trappen we 30 seconden zo hard en snel mogelijk. Daarna trappen we in een langzaam en rustig tempo gedurende 2 tot 4 minuten. We herhalen dit patroon gedurende 15 tot 30 minuten.
- Na het joggen om op te warmen, rennen we 15 seconden zo snel mogelijk. Daarna gaan we 1-2 minuten wandelen of joggen in een langzaam tempo. We doen dit patroon nog eens 10 tot 20 minuten.
- Doe jump squats zo snel mogelijk gedurende 30-90 seconden. Dan gaan we 30 tot 90 seconden staan of lopen. We herhalen dit patroon gedurende 10 tot 20 minuten.