De hamstrings zijn een spiergroep die het bekken verbindt met de achterkant van de knie. Het speelt een fundamentele rol bij de extensie van de dij en bij de buiging van het been als we staan. Ondanks dat het een grote spier is en een van de belangrijkste, zijn er veel atleten die vergeten deze te trainen met de intensiteit die ze zouden moeten hebben. Als je je benen wilt versterken en gebeeldhouwd wilt laten zien, mag je deze 13 oefeningen niet missen. Ben je klaar om je hamstrings te verbranden?
In slechts 15 minuten heb je je training klaar. Kies drie oefeningen uit de oefeningen die we hieronder presenteren. Doe 3 sets van 15 herhalingen en je bent klaar!
Glute brug
Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en laat je voeten op de grond rusten met een afstand van ongeveer 30 centimeter van je achterste. Met je hele kern plat op de grond, druk je door je hielen en druk je door je billen om je heupen naar het plafond te tillen. Houd twee seconden vast en kom terug naar beneden om te beginnen. Doe 15 herhalingen.
One Leg Glute Bridge
Ga op je rug liggen met je armen langs je lichaam gestrekt, knieën gebogen en voeten plat op de grond (op heupbreedte). Houd je dijen in lijn, strek één been zodat je tenen naar het plafond wijzen. Knijp in je billen om de heup omhoog te brengen zonder de controle te verliezen, en laat dan zakken. Doe 15 herhalingen aan elke kant.
Halter Ezel Kick
Ga in een quadrupedale positie op je mat staan. Plaats een halter in de plooi van de knie, terwijl u deze in een hoek van 90º houdt. Breng je been omhoog totdat je lichaam een rechte lijn vormt van schouder tot knie, met je voet naar het plafond gericht. Doe 15 herhalingen aan elke kant.
omgekeerde plank
Je kunt deze oefening doen terwijl je leunt op je onderarmen of handen. Ga op je mat zitten en plaats je handen op de grond, onder je schouders. Druk met je handen, terwijl je je benen recht houdt en je heupen in de lucht brengt. Je lichaam moet een rechte lijn vormen van je voeten naar je romp. Houd de positie drie seconden vast met je heupen omhoog en laat jezelf langzaam zakken.
Omgekeerde plank met teencontacten
Profiteer van dezelfde positie als in de vorige oefening, houd je heupen omhoog terwijl je je rechterknie buigt en je tenen de grond raken. Strek het rechterbeen terug naar de startpositie en herhaal aan de linkerkant.
mars glute brug
Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond. Laat je armen naast je rusten, handpalmen naar boven gericht en op schouderhoogte. Breng je heupen omhoog zodat je lichaam een rechte lijn vormt van je schouders tot je knieën. Ondersteun je kern op de grond en til je rechterknie op naar je borst. Stop en laat je rechtervoet zakken. Doe het nog een keer met het andere been.
Als je meer intensiteit wilt, doe dan een weerstandsband om je voeten, om aan te trekken als je een van de benen optilt.
glijdende bilspier
Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond. Laat je armen op de grond, handpalmen naar boven en op schouderhoogte (hetzelfde als hiervoor). Breng je heupen omhoog zodat je lichaam een rechte lijn vormt van je schouders tot je knieën. Ondersteun je onderrug goed, buig je rechterknie en breng je teen van de grond naar je billen. Doe nu hetzelfde met links. Keer langzaam terug naar de startpositie.
krab rit
Ik hou van wandelen als dieren! In dit geval gaan we de stappen van de krabben nadoen. Om dit te doen moet je zitten met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond. Plaats je handpalmen plat aan weerszijden van je billen. Duw je handen en voeten in de grond en til je romp en dijen een paar centimeter op, zodat je billen in de lucht zweven. Doe een stap naar voren en beweeg tegelijkertijd je rechterhand en linkervoet. Herhaal met de linkerhand en rechtervoet. Laat je heup niet zakken.
Hamstring curl met handdoek of platen
Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en leg je voeten op een handdoek. Ondersteun je kern en druk door je hielen om je heupen naar het plafond te brengen. Houd de positie vast terwijl je je benen strekt totdat ze helemaal recht zijn. Duw dan door je hamstrings, buig je knieën en breng je voeten naar je achterwerk. Als u een beknelling in de spier voelt, strek dan alleen uit totdat er geen pijn meer is.
Kickback met weerstandsband
Sta op en wikkel een weerstandsband om je linkervoet, terwijl je het andere uiteinde met beide handen vasthoudt. Buig je bovenlichaam iets naar voren. Druk je rechterbeen diagonaal naar achteren, totdat het volledig gestrekt is.
Roemeense Dumbbell Deadlift
Houd twee dumbbells in je handen, plaats je voeten op heupbreedte uit elkaar en houd je knieën licht gebogen. Plaats de dumbbells voor je dijen, met je handpalmen naar je lichaam gericht. Houd je knieën licht gebogen, duw je heupen naar achteren terwijl je in de taille buigt en de gewichten naar de grond laat zakken. Knijp in de bilspier om terug te keren naar de startpositie.
Roemeense Single Leg Deadlift
Je voert deze oefening op dezelfde manier uit als de vorige, maar terwijl je nu je knieën licht gebogen houdt, strek je je rechterbeen naar achteren terwijl je in de taille buigt en de gewichten naar de grond laat zakken. Span je bilspier aan om jezelf op te tillen. Het is veel ingewikkelder, omdat je de balans moet bewaren. Sta er dus niet op om te veel te belasten totdat u de beweging onder de knie heeft.
goedemorgen met halter
Mijn favoriet!
Dit kun je doen door een halter of zandzak vanaf de bovenrug te dragen. Maar ik ben me ervan bewust dat het vervelend kan zijn en je nek pijn kan doen. Daarom leer ik je de versie met dumbbells of kettlebell. Zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Houd twee dumbbells in je handen en draai je schouders zodat je armen achter je zijn. Houd je knieën licht gebogen en je romp recht, buig langzaam naar de heupen totdat je bovenlichaam evenwijdig aan de grond is. Wacht even en ga naar boven.