Hoe train je terug met dumbbells?

Rugoefeningen doen met halters is niet voor de zwakken. In feite is de eenvoudige halter een van de meest veelzijdige trainingshulpmiddelen die er zijn. Met dumbbells kunnen we trainen op spieromvang, kracht of uithoudingsvermogen, en ze zijn ook zeer geschikt voor interval- en circuittraining met hoge intensiteit.

En als we thuis sporten, nemen ze niet veel ruimte in beslag als we ze gebruiken of opbergen. Daarom is krachttraining met dumbbells gemakkelijk thuis of in de sportschool.

Waarom halters gebruiken?

Dumbbell-rugoefeningen zijn oefeningen voor gewichtstraining die zijn ontworpen om kracht van het hele lichaam op te bouwen. Afhankelijk van de oefening kunnen haltertrainingen spiermassa opbouwen in uw bovenarmen, schouders en borst, evenals uw buikspieren, bilspieren, deltaspieren, lats, benen en achterste ketting. Dumbbell-rugoefeningen zijn ideaal voor beginners geïnteresseerd in het leren van technieken voor krachttraining. We kunnen verstelbare of steeds zwaardere dumbbells gebruiken om het lichaam te trainen en zwaardere gewichten op te tillen.

Naast het oefenen van lichaamsgewichtoefeningen zoals pull-ups en push-ups, is het opnemen van halteroefeningen in je trainingsroutine een geweldige manier om je rug te versterken en totale lichaamskracht op te bouwen. Als bonus nemen dumbbells niet veel ruimte in beslag, waardoor ze een geweldig hulpmiddel zijn voor thuis trainingen. Bij gebruik als onderdeel van intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT-training), helpen halteroefeningen je hartslag te verhogen om ook een krachtige dosis cardio te leveren.

halter terug routine

Halters zijn geweldig om je rug te versterken. Hieronder onthullen we de beste halteroefeningen die je kunt doen voor je boven-, onder- en middenrug.

Remo geneigd met mancuernas

Rijen met twee handen worden meestal gedaan met een balk. Hoewel die oefening werkt, is er een keerzijde; we kunnen de stang alleen terugtrekken totdat deze het lichaam raakt. Door dumbbells te gebruiken, kunnen we roeien met een groter bewegingsbereik, wat de spieractivatie kan vergroten. Daarnaast zorgt het gebruik van dumbbells ervoor dat we beide armen gelijk werken.

1. Houd halters naast je met een neutrale of bovenhandse greep en een houding iets breder dan schouderbreedte uit elkaar. Vervolgens buigen we de knieën terwijl we de romp naar beneden brengen (net boven parallel) terwijl we de rug recht houden en de kern samentrekken.
2. We houden de ellebogen in een hoek van 45 graden ten opzichte van het lichaam.
3. We trekken de halters omhoog en iets voorbij de lats terwijl we de rugspieren samentrekken en inademen.
4. Vervolgens laten we de dumbbells langzaam zakken terwijl we uitademen naar de startpositie.

Halter jacht rij

De meeste lifters doen de Yates Row meestal met een lange halter, maar het werkt net zo goed met halters. Doran Yates is de bedenker van deze oefening met voorovergebogen rijen, waarbij een meer conservatieve hoek van de rug wordt gebruikt, waardoor het een beetje rugvriendelijker is dan gewone voorovergebogen rijen.

1. We houden de dumbbells met een gesupineerde (onderhandse) greep op schouderbreedte.
2. We trekken onze schouders naar beneden en naar achteren, drukken onze buik naar binnen, staan ​​​​met onze voeten ongeveer op heupbreedte uit elkaar en buigen onze knieën lichtjes.
3. Zonder de onderrug af te ronden, zullen we vanuit de heupen naar voren leunen. De dumbbells moeten net boven kniehoogte zijn.
4. We buigen onze armen en trekken de stang omhoog en naar het bovenste deel van de buik / borstbeen. We steken onze ellebogen erin terwijl we trekken.
5. We knijpen onze schouders even naar achteren en samen, en laten dan de dumbbells zakken, terwijl we de kernspanning en een neutrale wervelkolom behouden.
6. We pauzeren aan de onderkant van de vertegenwoordiger om de bovenrug kort te strekken.

eenarmig roeien

Single-arm dumbbell rows zijn een klassieker op de achterste rij. We zullen één arm gebruiken om het bovenlichaam te ondersteunen, we kunnen ons concentreren op het werken aan de rug in relatief comfort en veiligheid. Als extra bonus hebben we maar één halter nodig voor deze oefening.

1. We beginnen met de halter in de hand of op de grond.
2. We plaatsen het onderste deel van het been op het uiteinde van de bank en we houden onze rug recht in een schuine positie. We zullen de buik aanspannen voordat we de halter optillen.
3. Dan pakken we een halter met één arm en tillen deze van de grond.
4. We trekken de halter omhoog en langs de latten en trekken de rugspieren aan terwijl we inademen.
5. We ademen uit en laten de halter zakken naar de startpositie.

De roeispaan van Kroc

Kroc-rijen zijn een extreme versie van de eenarmige halterrij. Bij deze variatie gebruiken we een zeer zwaar gewicht en de benen en onderrug om ons te helpen bij de herhalingen. Hoewel dit een vorm van bedrog is, is het een krachtige oefening voor rugkracht en omvang.

1. We houden een zware halter in de ene hand en staan ​​met onze voeten op schouderbreedte uit elkaar en de ene voet voor de andere.
2. We leunen naar voren en plaatsen de ondersteunende hand op een stabiele bank, halterrek of iets dergelijks. De schouders moeten boven de heupen zijn. Je bovenlichaam moet ongeveer 15 graden van de grond zijn.
3. We knijpen in de buik om de wervelkolom te stabiliseren en we trekken de schouders naar beneden en naar achteren.
4. We beginnen de beweging met de benen en heupen en trekken de halter omhoog en naar de zijkant van de buik. We zullen de schouder naar achteren verkleinen om het bovenste deel van de rug zoveel mogelijk samen te trekken.
5. We zullen het gewicht verlagen, waardoor de schouder naar voren kan buigen aan de onderkant van elke herhaling.

Halter Pendlay Row

Met Pendlay-rijen laten we het gewicht tussen de herhalingen op de grond rusten, waardoor de grip en de onderrug even rusten. Dit zou ons in staat moeten stellen om zwaardere gewichten op te heffen of meer herhalingen te doen dan gewone gebogen rijen. We kunnen Dumbbell Pendlay-rijen doen met twee dumbbells of één arm tegelijk bewegen.

1. We beginnen met de dumbbells op de vloer.
2. Met de knieën licht gebogen, zullen we vanuit de heupen naar voren leunen totdat het bovenlichaam evenwijdig aan de grond is. We zorgen ervoor dat de onderrug licht gebogen is en niet afgerond. Pak de stang vast met een bovenhandse greep, iets breder dan schouderbreedte. We stoppen de kin in en verlengen de nek.
3. We knijpen in de buik, we voegen de schouderbladen samen en we trekken de halters naar de buik toe. De halters moeten de buik raken. Het bovenlichaam moet te allen tijde stil blijven staan. We zullen de benen of onderrug niet gebruiken om het gewicht op te tillen.
4. Gecontroleerd laten we de dumbbells naar de grond zakken en laten we deze de grond raken.

Dumbbell Plank Rij

Dit is een ongebruikelijke oefening die tegelijkertijd je rug, biceps en kern traint. Het is best een uitdaging, dus we moeten niet te snel te zwaar oppakken. We hebben alleen een halter nodig en iets als een sterke stoel, bank of step ter ondersteuning, dus het is een geweldige rugoefening voor thuis.

1. Met een halter in de ene hand plaatsen we de andere hand op een bankje. We lopen met de voeten naar buiten en naar achteren totdat de benen en het lichaam gestrekt zijn. We laten het gewicht naar beneden hangen. We zullen de buikspieren aanspannen en de schouders naar beneden en naar achteren trekken.
2. Zonder de heupen of schouders te draaien, trekken we de halter omhoog en richting de ribben. We gaan omhoog met de ellebogen en we houden het bovenste deel van de arm dicht bij de zijkant.
3. We zullen de arm uitstrekken en herhalen.

Halter haalt zijn schouders op

Dumbbell haalt zijn schouders op voor de bovenste vallen. Hoewel sommige mensen hun vallen met hun schouders trainen, zijn ze eigenlijk meer een rugspier. We kunnen onze schouders ophalen met een halter, maar halters kunnen net zo effectief zijn.

U hoeft uw schouders niet te bewegen als u uw schouders ophaalt; concentreer je gewoon op het op en neer bewegen. Het draaien van de schouders verhoogt alleen de slijtage van de gewrichten en maakt deze oefening niet effectiever.

halter hoge trekkracht

De dumbbell high pulldown is een kruising tussen de Romanian deadlift en de rechtopstaande rij, waardoor het een geweldige dumbbell back-oefening is voor het onderlichaam die ook de upper traps traint. Als bonus is deze oefening goed voor het opbouwen van explosieve kracht, waardoor het een nuttige zet is.

1. We houden een halter in elke hand voor de dijen. De handpalmen moeten naar de benen wijzen.
2. We buigen onze knieën lichtjes en, zonder onze onderrug rond te maken, laten we de gewichten zakken tot net boven onze knieën.
3. We zullen explosief opstaan ​​en dit momentum gebruiken om de gewichten naar de voorkant van het lichaam naar borsthoogte te brengen. We houden de ellebogen boven het niveau van de handen.
4. We zullen de halters laten zakken.

Roemeense Dumbbell Deadlift

De meeste mensen doen Roemeense deadlifts om de bilspieren en hamstrings te trainen. Deze oefening is echter ook een nuttige oefening voor de onderrug. We kunnen het doen met een stang, maar halters zijn meestal comfortabeler.

1. We houden een halter in elke hand voor de dijen. De handpalmen moeten naar de benen wijzen.
2. We buigen de knieën lichtjes en, zonder de onderrug te buigen, duwen we de heupen naar achteren en leunen we naar voren. We zullen de gewichten zo ver naar beneden aan de voorkant van de benen laten zakken als onze flexibiliteit toelaat.
3. We komen weer overeind en herhalen het, waarbij we ervoor zorgen dat we bovenaan achterover leunen.

Goedemorgen met halters

Goedemorgens worden zo genoemd, want als we ze zeggen, lijkt het alsof we buigen om hallo te zeggen tegen iemand. Deze oefening wordt meestal gedaan met een lange halter, maar het is comfortabeler en net zo effectief als het wordt gedaan met een enkele halter. Goedemorgen, het werkt de onderrug, bilspieren en hamstrings.

1. We pakken een enkele halter voor de borst. We staan ​​met onze voeten op heupbreedte uit elkaar, knieën licht gebogen. We knijpen in de buikspieren.
2. Zonder uw onderrug rond te maken, duwt u uw heupen naar achteren en leunt u naar voren zover de flexibiliteit dit toelaat.
3. We zullen opstaan ​​en herhalen.

Omgekeerde vlieg met halters

Reverse flyes zijn een geweldige oefening voor een betere houding. Door de achterste delts, middelste vallen en romboïden te bewerken, kunnen we helpen onze schouders naar achteren te trekken en een aantal van de effecten ongedaan te maken van de hele dag voorovergebogen over een computertoetsenbord.

1. We nemen twee lichte tot middelzware dumbbells.
2. We buigen de knieën, knijpen in de romp en leunen totdat de romp iets boven parallel aan de vloer staat, waarbij we de rug plat houden.
3. Met een lichte buiging in de ellebogen, heffen we onze armen zo hoog mogelijk naar de zijkanten en knijpen we in onze achterste deltaspieren.
4. We zullen het gewicht langzaam terug laten zakken en herhalen.