Het is gebruikelijk dat trainers of gyminstructeurs u aanraden om uw trainingsroutine van tijd tot tijd te variëren. In feite veranderen groepslessen ook hun choreografieën om nieuwe prikkels in de spieren te genereren. Het menselijk lichaam heeft een brutaal aanpassingsvermogen, dus als je denkt dat je de limiet bereikt, ben je in staat jezelf een beetje meer te pushen. Als je er eenmaal aan gewend bent, kan het vasthouden aan dezelfde routine je op gang houden, maar je zult geen extra winst merken en het kan achteruitgaan als je je verveelt.
Hoe vaak moeten we de trainingsroutine veranderen?
Elke drie tot vier weken van routine veranderen is een goede algemene maatregel, maar het is niet meer dan dat, een algemene maatregel. Als u de beste resultaten wilt bereiken, moet u de oefeningen variëren, afhankelijk van uw ervaringsniveau en waar u zich op weg naar uw doel bevindt. Er zullen delen van de routine zijn die langer hetzelfde kunnen (en moeten) blijven, en er zullen delen zijn die elke week kunnen variëren.
Het gaat erom je lichaam voor te bereiden op voortdurende aanpassingen en verder te gaan dan het spierniveau. Het lichaam reageert ook op krachttraining op hormonaal niveau, in het centrale zenuwstelsel en in het bindweefsel. Afhankelijk van de hoeveelheid training, heb je meer of minder tijd nodig om te trainen, te herstellen en positieve aanpassingen te blijven maken.
Als je een beginner bent of voor het eerst oefeningen doet, heb je er een paar nodig twee weken bij het organiseren van neuromusculaire coördinatie en gewrichtspositie om elk bewegingspatroon te leren. Dan heb je andere nodig drie weken anatomische aanpassingen te maken. Je zou dus vijf weken lang een reeks bewegingen moeten doen voordat je ze kunt veranderen.
Dat gezegd hebbende, moeten alle atleten dynamische warming-upoefeningen doen voordat ze deze veranderen.
Dynamische warming-up oefeningen, zoals laterale lunges boven het hoofd, squats en andere samengestelde bewegingen van het lichaamsgewicht, zijn een uitstekende manier om veel onevenwichtigheden en bewegingsproblemen aan te pakken die mogelijk meer tijd nodig hebben om te leren en zich aan te passen. Het is raadzaam om ze twee tot vier maanden praktisch hetzelfde te houden.
Hoe verander je je trainingsroutine?
Veranderende oefeningen zijn niet de enige manier om de routine te veranderen. Misschien wilt u dezelfde oefening een aantal weken herhalen voordat u deze verandert, zodat u vaker wisselende ladingen kunt spelen. De belasting is wat uw waargenomen intensiteit creëert en hoe "moeilijk" een oefening voor u is. U kunt de belasting wijzigen door het gewicht te verhogen of door het aantal keren, sets of herhalingen te variëren.
Als je bijvoorbeeld een standaard deadlift doet voor drie sets van 10 herhalingen, doe je om de belasting te veranderen vijf sets van 5 herhalingen met een hoger gewicht. Of u kunt ook de tijd wijzigen door vier sets van 3-4 vier herhalingen uit te voeren en drie seconden nodig te hebben om te stijgen en drie seconden om te dalen.
belasting varieert elke 7-10 dagen en u zult merken hoe u voordelen op de lange termijn ziet.
U kunt ook plannen om uw krachtroutine te veranderen door uw weerstandsroutine te variëren. Bijvoorbeeld door weerstandstraining te verhogen, het volume te verlagen en de gewichtsruimte te omzeilen. Het is interessant dat je blijft werken aan je zwakke punten en aan andere spieren die bij die oefeningen betrokken zijn.
Vergeet natuurlijk niet om een volledig herstel in te stellen. U moet regelmatig ontladen en rusten, zodat uw spieren en zenuwstelsel volledig kunnen herstellen van die training. Het draait allemaal om het verminderen van de stress die je op het lichaam uitoefent.
Dus tot slot raad ik aan om je trainingsroutine elke drie tot vier weken te veranderen, afhankelijk van je ervaringsniveau en de tijd van het jaar. Vergeet niet dat je de techniek eerst enkele weken onder de knie moet krijgen en daarna de belasting vaker moet variëren.