Ga voor de spiegel staan en doe een schouderpers. Beweegt de balk diagonaal? Als dat zo is, is het tijd om deze zwakte direct aan te pakken en te erkennen dat je ene arm sterker is dan de andere. Links-rechts spieronevenwichtigheden komen zeer vaak voor, niet alleen met de benen, maar ook in het bovenlichaam, en een gemakkelijke manier om deze onevenwichtigheden op te lossen is door te werken met unilaterale oefeningen.
El eenzijdig werk of één arm (of been) is ook een goede manier om ervoor te zorgen dat je je dominante kant niet gaat overbelasten. Het is heel normaal dat deze kant het standaard overneemt als het zwaar wordt. Het verbetert ook de balans en kernkracht en helpt bij het voorkomen van blessures en revalidatie.
Hier laten we je vijf eenzijdige oefeningen zien, die je kunt inbrengen in je gebruikelijke trainingsroutine.
Vloerpers met elastische band
Hier zullen we een halterpers doen, maar liggend op de grond. Hoewel je de halter slechts met één arm duwt, verhogen we de intensiteit door met de andere arm een elastische band vast te houden. Dit zal niet alleen helpen om kracht op te bouwen, maar het is ook een effectieve manier om meer spanning door je kern te genereren, omdat het zichzelf veel harder zal moeten schrap zetten dan normaal vanwege de duwende en trekkende werking van de oefening rubber tegelijkertijd.
Houd je ellebogen in een hoek van 45 graden ten opzichte van je lichaam en zorg ervoor dat de trekarm (die met het rubber) te allen tijde aan de grond gelijmd blijft.
Elastische band Clean Shoulder Press
Deze oefening is vergelijkbaar met de vorige, alleen kniel je nu (of in de ridderhouding) en trek je de band omhoog en houd je hem vast aan de bovenkant van een hefpositie voor bankdrukken, terwijl de andere arm de halter omhoog brengt.
Afwisselende schouderpers
Dit is een geweldige manier om te zien welke arm sterker is, omdat je ongetwijfeld zult voelen dat de ene arm sneller moe begint te worden dan de andere. Deze beweging krijgt een wipbeweging, waarbij één arm boven je hoofd drukt terwijl de andere arm de halter naar de schouder laat zakken.
Houd het tempo vast met hoge herhalingen om te zien of er een spieronbalans is. Hoge herhalingen zullen ook helpen om wat spieruithoudingsvermogen op te bouwen.
Dumbbell pull met één arm
Wie aanhoudende schouderklachten heeft, moet voorzichtig zijn. Doe dit niet als u pijn voelt en als enig ongemak verergert naarmate u herhalingen blijft doen.
De meeste mensen vinden dat de ene arm aanzienlijk sterker is dan de andere, waardoor ze ook een uitstekende optie zijn om krachtonevenwichtigheden aan te pakken. Zorg ervoor dat je elleboog boven je hand blijft bij deze herhalingen, houd de halter dicht bij je lichaam en laat hem langzaam en gecontroleerd zakken.
Eenarmige ringrij
Ik weet zeker dat we allemaal ringrijen hebben gedaan, maar tegen de tijd dat je ze met één arm doet, zul je zien dat de oefening compleet anders is.
U zult merken dat u uw lichaam waarschijnlijk veel meer rechtop moet houden dan u normaal met twee armen zou doen.