Profiteren van het feit dat het mooie weer al een paar maanden is aangebroken, is buiten trainen een van de beste opties. Als het je doel is om af te vallen, heeft het weinig zin om te kiezen tussen beendag of buikspierdag. Om in goede fysieke conditie te zijn, heb je nodig stabiliteit en kracht door uw hele lichaam, dus als je volledig traint, heb je een een betere houding en voorkom rugblessures. Daarnaast proberen we die extra kilo's kwijt te raken, en buitenshuis zul je je gemotiveerder voelen.
Als u weinig tijd heeft, is het goed voor u om routines uit te voeren die een groot aantal spieren in één sessie trainen. Dat wil zeggen, trainingen voor het hele lichaam. Door oefeningen te kiezen die direct gericht zijn op de grotere spiergroepen (zoals de benen) en de kern, zullen we profiteren van train een groter aantal spieren op een optimale en tijdige manier.
Bovendien imiteren de oefeningen die we hebben geselecteerd bewegingen die u in uw dagelijks leven maakt, dus je zult een betere fysieke functie ontwikkelen.
Voer elke oefening uit met het aangewezen aantal herhalingen. Activeer uw kern voordat u met de oefening begint en concentreer u op het strak houden van uw buikspieren tijdens de hele beweging. Je kernspieren helpen je rug veilig te houden en de juiste houding aan te houden terwijl je door de oefeningen beweegt. Moedig jezelf aan om tussen twee of drie rondes van de training te doen.
ster springen
Begin met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Bereid je voor om met je hele lichaam "op te stijgen", door je knieën te buigen en je handen in de vorm van een kruis te plaatsen. Wanneer je springt, breng je beide benen naar de zijkanten en hef je je handen omhoog zodat je lichaam een gigantische "X" -vorm vormt. Ja, je hoofd is het vijfde punt van de "ster". Beheers de val voor een zachte landing, buig de knieën en herhaal onmiddellijk. Voer tussen de 8 en 12 herhalingen uit.
Curtsy Lunge met pauze
Ga op één been staan, plaats de tegenovergestelde voet achter je zodat de knie op de andere kant van de staande enkel terechtkomt. Keer terug naar een staande positie en breng dezelfde knie in heupflexie. Houd je knie, enkel en teen omhoog. Pauzeer bovenaan en herhaal. Doe ongeveer 10-12 herhalingen in de eerste fase en ga dan terug om er nog 10-12 te doen.
Spring squat in en uit
Begin met je voeten breder dan heupbreedte uit elkaar. Houd je knieën gebogen, houd je rug recht en je borst omhoog, en voer kleine jump squats uit terwijl je je voeten opent en sluit. Voeten moeten worden afgewisseld van ongeveer heupbreedte uit elkaar tot meer open. Je moet altijd in een actieve houding blijven, met je knieën gebogen. Een herhaling bestaat uit een sprong in en uit. Voltooi tussen de 12 en 15 herhalingen.
zij aan zij hurkzit
Houd je borst omhoog en rug recht. Voer side-to-side squats uit, zonder de positie van uw benen te verschuiven of te verplaatsen. Als uw mobiliteit het toelaat, raakt u de grond met uw hand aan. Je moet voortdurend heen en weer bewegen. Doe tussen de 12 en 15 herhalingen.
Van omgekeerde lunge tot kickstand
Voer een omgekeerde (achterwaartse) uitval uit, waarbij u uw voorste knie in lijn houdt met uw enkel. Voer vanuit die omgekeerde uitvalpositie een achterbeenverlenging uit, waarbij u uw bilspier goed samenknijpt. Houd uw borst en ogen altijd omhoog. Doe 10-12 herhalingen op één been en schakel dan over op het andere.
Reverse lunge naar Romanian deadlift
Strek uw rechterarm en rechterbeen zo ver mogelijk uit in beide richtingen, terwijl u op het andere been balanceert. Breng vervolgens, terwijl u uw evenwicht vasthoudt, uw achterste been in een achterwaartse uitval, waarbij u die knie naar de grond brengt. Zonder in die positie te rusten, pak je je been op en voer je een Romanian deadlift uit. Voltooi 10-12 herhalingen aan de ene kant en schakel over naar de andere kant.