buikspieroefeningen om thuis te doen

Eindeloze crunches zijn niet alleen saai; op een bepaalde manier worden ze ook ondoeltreffend als we willen pronken met a sixpack o chocoladereep. Naast thuis buikspieroefeningen doen om droombuikspieren te vormen, willen we ook een sterke kern opbouwen, wat veel meer is dan alleen buikspieren.

Hier laten we je de beste buikspieroefeningen zien die je thuis kunt doen. Je traint je hele buik, maakt je klaar voor de verhuizing, en ja, je krijgt de basis voor een set buikspieren die zijn uitgehouwen als Griekse sculpturen.

Abdominale routine thuis zonder materiaal

Thuis de buikspieren trainen is niet ingewikkeld. Hoewel velen denken dat het nodig is om naar de sportschool te gaan om de buik te versterken, kan deze eenvoudige routine helpen.

Krabstappen - Krabwandeling

1. Begin met je billen, handen en voeten op de grond, knieën gebogen en handen achter je rug.
2. Druk door je handen en voeten om je heupen op te tillen totdat je lichaam een ​​rechte lijn vormt van je knieën tot het midden van je rug.
3. Houd deze rechte lijn aan en loop afwisselend met uw rechterhand en -voet en uw linkerhand en -voet afwisselend stappen achteruit.

Hoewel het eruitziet als een hardloopspel voor kinderen (sterk aanbevolen voor dagen dat je het huis niet uit kunt), is het een erg populaire oefening onder volwassen sporters. Bijna al ons belangrijkste werk komt voort uit het feit dat we op de grond zijn.

Jachthond

1. Begin op handen en voeten, met je knieën onder je heupen en je schouders over je polsen.
2. Houd je rug plat, strek je rechterarm en linkerbeen uit.
3. Trek je rechterelleboog en linkerknie naar elkaar toe, net boven de grond zwevend.
4. Herhaal aan de andere kant (linkerarm en rechterbeen), afwisselend 20 keer in totaal (10 per kant).

Deze anti-rotatie oefening is uitstekend omdat het werkt op eenzijdig werk. Ons lichaam is van nature uit balans, dus werken aan afwisselende kanten van het lichaam helpt.

Dood insect

1. Ga op je rug liggen met je armen uitgestrekt naar het plafond.
2. Met je knieën gebogen in een hoek van 90 graden, houd je je schouders naar beneden en je voeten gebogen.
3. Betrek uw kern en strek uw rechterarm en linkerbeen van u af.
4. Ga terug naar de startpositie.
5. Herhaal aan de andere kant (linkerarm en rechterbeen), afwisselend 20 keer in totaal (10 per kant).

Dit is een geweldige oefening om je dwarse buikspieren sterk te houden.

Toe Touch Heupverhoging

1. Begin in dezelfde positie als de krabwandeling, met je handen en voeten op de grond geplant, je heupen opgetild en een rechte lijn vormend van je knieën naar het midden van je rug.
2. Til uw rechterbeen op en raak het aan met uw linkerarm terwijl u een vlakke lichaamshouding behoudt.
3. Breng je hand en voet terug naar de grond en herhaal dit met je rechterarm en linkerbeen.

Hip Raise Side Plank

1. Ga in een zijplankpositie aan uw linkerkant staan, met uw linkeronderarm op de grond en een rechte lijn vormend van uw hoofd naar uw voeten.
2. Breng uw heup langzaam omhoog en controleer de beweging om deze op de grond te laten zakken.
3. Ga terug naar de startpositie. Herhaal dit gedurende 30 seconden en wissel dan af naar de andere kant.
4. Zorg ervoor dat de heup in een rechte lijn ligt; het strak houden van de gluteus zal een grote hulp zijn.

aanraking van de voeten

1. Ga op je rug liggen met je knieën 90 graden gebogen en je schenen evenwijdig aan de vloer.
2. Zonder de buiging van uw knieën te veranderen en, belangrijker nog, zonder een deel van uw onderrug het contact met de grond te laten verliezen, laat u één been zakken totdat uw teen de grond raakt.
3. Breng het weer omhoog om te beginnen en laat het andere been zakken.

Deze Pilates-beweging is veel moeilijker dan het klinkt. Bij pilateslessen draait alles om kerncontrole, dus wees niet verbaasd als je buik begint te trillen terwijl je het doet.

stappen dragen

1. Begin door op handen en knieën te gaan zitten.
2. Til je knieën van de grond en breng je heupen naar het plafond.
3. Gebruik je handpalmen en voeten, doe een aantal stappen naar voren, beweeg je rechterhand en -voet, dan je linkerhand en -voet.

Probeer gewoon een paar snelle stappen van vier meter te zetten en je zult beseffen hoe sterk baby's zijn. Je beweegt in de meest elementaire vorm van voortbeweging en herbedrading van de neuromusculaire verbindingen die je als baby had.

Berentrap met drie steunen

1. Hetzelfde als hierboven, begin in een berenloophouding met je handen en voeten plat op de grond, knieën omhoog en heupen naar het plafond.
2. Plaats uw gewicht op uw rechterarm en linkerbeen.
3. Til je rechterbeen van de grond en til je linkerarm naar je rechtertenen.
4. Breng je rechterbeen en linkerarm naar de grond.
5. Herhaal deze beweging vervolgens met je rechterarm en linkerbeen.

springen met een twist

Als we deze core-abs-routine thuis gebruiken voor een sportwedstrijd, willen we misschien deze laatste oefening toevoegen. De sprong met een draai is gericht op het aangrijpen van de spieren die de heupen, romp en wervelkolom draaien.

1. We gaan op zoek naar een gebied met voldoende ruimte om 10 volle passen te maken om de oefening te doen.
2. We beginnen door 10 stappen naar voren te springen (vijf per kant), waarbij we onze armen vrij heen en weer zwaaien.
3. Terwijl we bewegen, moeten we naar rechts draaien als we onze rechterknie omhoog brengen en naar links draaien als we onze linkerknie omhoog brengen.
4. We zullen ons concentreren op het strak maar niet stijf houden van de kernspieren.
5. We gaan door totdat het lichaam helemaal warm is en de gewrichten los en ontspannen aanvoelen.

zittend been heft op

Wie ging je vertellen dat je sit-ups ging doen! Plaats een voorwerp voor je en til je benen op om ze van de ene naar de andere kant te zwaaien. De vraag is om de buik goed aan te knijpen om een ​​sterke houding te behouden en de beweging alleen met de benen te maken (en niet met de heup). Je kunt je romp meer of minder afstand nemen om meer intensiteit te creëren.

Het gestrekte been gaat omhoog

1. Ga op je rug liggen met je armen langs je lichaam en je benen gestrekt.
2. Handhaaf de natuurlijke kromming in uw ruggengraat, knijp in uw kern en til langzaam uw benen op, waarbij u ze recht en gestrekt houdt.
3. Laat uw benen zakken zonder uw rug te belasten en begin opnieuw.

Het is belangrijk dat u uw handen niet onder de bil plaatst. Dit kan ertoe leiden dat u de onderrug van de grond haalt en de inspanning levert met de onderrug, waarbij u mogelijk geblesseerd raakt. Breng uw benen omhoog en omlaag tot de hoogte waarop u uw onderrug niet kunt optillen.

Hol - Boothouding

1. Ga op een mat liggen en zoek een holle positie door je schouders van de vloer te heffen en je armen boven je hoofd uit te strekken, biceps over je oren.
2. Houd je benen recht, ongeveer 10 centimeter van de grond.
3. Schommel heen en weer als een omgekeerde schildpad en houd je lichaam stijf van je vingertoppen tot je tenen.
4. Doe deze beweging 12 tot 15 keer, voor een totaal van ongeveer vier tot vijf ronden.

Deze zet is stiekem op een goede manier. Vermijd een heupdraai of houd uw schouders plat op de grond. Het is een bijzonder goede intensieve oefening om met een goede buikjeuk naar huis te gaan, na alles gegeven te hebben bij de vorige oefeningen.

Buikroutine thuis met materiaal

In het geval dat we de intensiteit van buikspieroefeningen thuis willen verhogen, kan het gebruik van sportaccessoires en -materialen helpen.

Muursquat met accenten aan de zijkanten

1. Leun met je rug tegen de muur en buig je benen tot 90º, alsof je op een denkbeeldige stoel zit.
2. Houd de positie vast terwijl je een bal zijdelings tegen de muur raakt.

Overschrijd het gewicht van de bal niet, want het is een vrij intense oefening. Ongeveer 4 kilo is een ideaal gewicht.

Bal Borst Druk

1. Ga ongeveer XNUMX meter van een stevige muur staan ​​met je knieën licht gebogen.
2. Pak met beide handen een bal tegen je borst, ellebogen naar buiten.
3. Terwijl we onze kern en borst strak houden, passen we de bal naar de muur, waarbij we onze ellebogen strekken om de bal naar voren te lanceren.
4. We vangen de bal op borsthoogte terwijl deze tegen de muur stuitert en herhalen.

We zullen ervoor zorgen dat we de nodige kracht genereren om de bal te stoppen vanuit de buik en niet vanuit de armen. Als we met deze beweging de intensiteit willen verhogen, gebruiken we een medicijnbal.

Draai en gooi een bal

Ik weet zeker dat ieder van ons een bal in huis heeft (het maakt niet uit dat het niet medicinaal is).

1. Ga een paar meter achteruit staan ​​van een muur die naar de zijkanten is gericht. Je rechterkant moet dichter bij de muur zijn.
2. Draai je romp naar links, weg van de muur. Houd de bal vast met je armen gestrekt en licht gebogen op borsthoogte.
3. Houd je knieën licht gebogen, draai door je romp om de bal naar je rechterkant te laten draaien, laat hem los zodat hij rond borsthoogte tegen de muur vliegt.
4. Vang de bal en draai terug om te beginnen.

boeren wandeling

1. Ga met je voeten op heupbreedte staan ​​en houd een kettlebell in elke hand.
2. Houd je rug recht, borst hoog en schouders naar beneden, loop naar voren zonder dat je gewicht je houding uit balans brengt.
3. Loop ongeveer 45 seconden.

Deze oefening is een anti-laterale torsoflexie en als je deze goed uitvoert, moet je een goede rechtopstaande houding aannemen. Het dwingt ons om het hele lichaam bezig te houden.

Om je kern verder uit te dagen, kun je het gewicht slechts aan één kant dragen, waarbij je een halter of fles op armlengte of in een rekpositie houdt (elleboog gebogen en gewicht op schouder). De unilaterale draagbeweging creëert zijdelingse instabiliteit en vertrouwt op uw buik om te compenseren.