Push-ups behoren tot de beste en meest populaire oefeningen voor het hele lichaam die er zijn, waarbij de borst, armen, bovenrug en buikspieren worden versterkt, evenals de bilspieren, heupbuigers en onderrug. Maar als je deze oefening absoluut haat, waar laat je dat dan?
Lees dit voordat je begint te stressen: er zijn tal van uitdagende borstoefeningen die geen push-ups zijn. Dus, als een gebeeldhouwde borstspieren je doel is, probeer dan deze halterborstoefeningen.
Onderstaande training is gebaseerd op trisets. Voor elke tri-set voer je drie oefeningen achter elkaar uit met weinig tot geen rust tussen de oefeningen en alleen rust tussen de sets.
Borst Triset: Pers variaties
Het doel van deze eerste triset is om zoveel mogelijk van je borstspier aan te spreken. Je begint met de moeilijkste variatie op de borstpers en eindigt met de gemakkelijkste. En elke variatie traint je borstspieren in een iets andere hoek, waardoor de nadruk van boven naar beneden verschuift.
Borstpers met lage helling
- Zet een bank in een lage hellingspositie (ongeveer 20 tot 30 graden).
- Ga op je rug liggen op een gewichtsbank met een gewicht in elke hand. Houd de gewichten met je armen recht voor je borst. Zet je voeten stevig op de grond en span je buikspieren aan.
- Buig je ellebogen en laat de gewichten zakken tot ze net boven je borst zijn.
- Druk de dumbbells terug op je borst.
- Herhalingen: 3 series van 10 tot 12
platte borstpers
- Plaats een bank in een vlakke positie, evenwijdig aan de grond.
- Ga op je rug liggen op een gewichtsbank (of vloer) met een gewicht in elke hand. Houd de gewichten met je armen recht voor je borst. Zet je voeten op de bank, met je knieën naar boven gericht.
- Buig je ellebogen en laat de gewichten zakken tot ze boven je borst zijn.
- Druk de dumbbells terug op je borst.
- Herhalingen: 3 series van 10 tot 12
Zodra je klaar bent met de incline-serie, laat je de bank plat vallen met je voeten erop. Dit zal je ook helpen om je rug niet te belasten. Je zult niet zoveel stabiliteit hebben, maar het doel hiervan is niet om het maximale gewicht te pushen. Concentreer u in plaats daarvan op het aanspannen van al uw borstvezels.
pers geweigerd
- Plaats een bank in een aflopende positie (ongeveer 45 graden), waarbij u uw voeten onder de bank haakt voor extra veiligheid.
- Ga op je rug liggen op een gewichtsbank (of vloer op een bilspierbrug) met een gewicht in elke hand. Houd de gewichten met je armen recht voor je borst. Zet je voeten stevig op de grond en span je buikspieren aan.
- Buig je ellebogen en laat de gewichten zakken tot ze recht boven je borst zijn.
- Druk de dumbbells terug op je borst.
- Herhalingen: 3 series van 10 tot 12
Borsttriset 2: vluchten en compressiepers
In deze tri-set borstoefeningen begin je met het raken van de onderste en bovenste delen van je borstspieren met beide variaties van de haltervlieg. Vervolgens, eindigend met een halterpers, richt je je op de hele borstspier om jezelf tot definitieve uitputting te brengen.
Helling van de halter
- Ga op een schuine bank liggen en houd een halter in elke hand recht boven je borst.
- Draai met een lichte buiging in de ellebogen de schouders zodat de ellebogen naar de zijkanten wijzen en de handpalmen naar elkaar toe wijzen. Dit is de uitgangspositie.
- Laat de gewichten in een boogbeweging naar de zijkanten van uw borst zakken totdat u een lichte rek (niet trekken of pijn) in uw borst voelt.
- Adem uit terwijl je de beweging omkeert en gebruik je borstspieren om de gewichten terug te drukken en te beginnen.
- Herhalingen: 3 series van 10 tot 12
weigeren vliegen met halters
- Laat de bank vallen. Ga liggen en houd een halter in elke hand recht voor je borst.
- Draai met een lichte buiging in de ellebogen de schouders zodat de ellebogen naar de zijkanten wijzen en de handpalmen naar elkaar toe wijzen. Dit is de uitgangspositie.
- Laat de gewichten in een boogbeweging naar de zijkanten van uw borst zakken totdat u een lichte rek (niet trekken of pijn) in uw borst voelt.
- Adem uit terwijl je de beweging omkeert en gebruik je borstspieren om de gewichten terug te duwen om te beginnen.
- Herhalingen: 3 series van 10 tot 12
Zodra je de haltervlieg hebt voltooid, laat je je bank onmiddellijk vallen en herhaal je dezelfde oefening. Deze verandering heeft invloed op de bovenste en onderste borstspiervezels. Zonder twijfel een van de beste borstoefeningen.
Haltercompressiepers
- Leg uw bank in een vlakke positie.
- Ga met je rug plat tegen de bank liggen, benen geworteld op de grond, buikspieren samengetrokken.
- Houd de gewichten tegen elkaar met je armen gestrekt, de vingers van elke hand naar elkaar gericht.
- Buig je ellebogen en laat de gewichten zakken tot ze recht boven je borst zijn.
- Druk de dumbbells terug naar je borst en houd ze in dezelfde positie.
- Herhalingen: 3 series van 10 tot 12