Als we denken aan het trainen van het onderlichaam, is het eerste dat in ons opkomt het uitvoeren van reeksen squats totdat we merken dat we het niet meer aankunnen met onze benen. Het is waar dat de squat de basis is van veel oefeningen en zo versterkt meerdere spiergroepen tegelijk, maar er zijn ook verschillende oefeningen die ons uit de eentonigheid kunnen halen. Een grote fout is om altijd dezelfde oefeningen te doen, omdat ons lichaam aan de prikkels zal wennen en we niet vooruit zullen komen in resultaat.
Squats vereisen beweging heup, knie en enkel tegelijkertijd. We zijn allemaal in staat om ze te doen, maar niet iedereen kan het. Er zijn er die dat hebben bewegingsbeperking of letsel, maar dat is niet waarom ze moeten stoppen met trainen. We leren je de 4 beste alternatieven voor squats, waarbij we dezelfde spieren trainen.
Bulgaarse kraakpand
Als je deze oefening nog nooit hebt geprobeerd, moet je nu beginnen. In het begin (en altijd) zijn ze een beetje moeilijk, maar ze zijn perfect om de hypertrofie van de benen te vergroten. Je hoeft alleen maar een voet op een bank, stoel of lade te plaatsen en het voorste been 90º te laten buigen.
Het gaat er niet om veel en heel snel te doen, maar om de beweging op en neer te beheersen. Veel mensen met een heupblessure kunnen de bulgaarse kraak zonder pijn. We staan voor een eenzijdige beweging, met maar één been.
Slee duwen
Je hebt het vast gezien in CrossFit-trainingen. De Sled Push of de sled push is een van de meest vernieuwende oefeningen van de afgelopen jaren. Ondanks dat het intens is, komt het zeer zelden voor dat je het slecht uitvoert of dat het je pijn bezorgt. Deze tool wordt gehaat door veel luie atleten, omdat het kracht en explosiviteit vereist.
Als belangrijkste voordeel hebben we dat het ons onderste spiervolume vergroot, zonder dat we hoeven te hurken. Ik vind dat het leukste, en jij?
Schreden
Strides, lunges of lunges zijn een van de beste oefeningen die je in de sportschool en thuis kunt doen. Net als bij de Bulgarian squat kunnen lunges ook worden uitgevoerd door mensen met heup- of rugletsel. Ze grijpen de knieën, enkels en heupen op een minder explosieve manier aan.
Eigen gewicht
Tot slot is deze oefening opgedragen aan al die mensen die een hekel hebben aan kraken. Hoewel het als zodanig geen vervanging is, is het een unieke oefening om meer explosieve kracht door het hele lichaam te ontwikkelen.