Als je denkt aan oefeningen die je helpen kilo's kwijt te raken, denk je misschien aan krachtige cardiovasculaire oefeningen zoals hardlopen of fietsen. Maar wandelen kan een geweldige oefening zijn om af te vallen als je het consequent doet en je tempo volhoudt.
Gewichtsverlies treedt op wanneer u meer calorieën verbrandt dan u binnenkrijgt. Elke vorm van fysieke activiteit kan u helpen dit te bereiken, maar er zijn veel redenen waarom wandelen zo goed werkt. Laten we zeggen dat het de eenvoudigste vorm van aerobe training is, dus het is een uitstekende keuze voor een afslankplan voor beginners. Wandelen kan op een loopband of in de frisse lucht, er is geen financiële investering nodig en er is geen speciale uitrusting vereist, behalve een paar wandelschoenen.
Als u net bent begonnen met een plan voor gewichtsverlies, kan een eenvoudige wandelroutine u helpen elke dag meer calorieën te verbranden terwijl u uw conditie verbetert. Na verloop van tijd kun je nieuwe bewegingen toevoegen om de intensiteit te verhogen en je calorieverbranding verder te verhogen.
Dit schema is bedoeld om verbrand tussen de 200 en 400 calorieën per dag, dus het kan gewichtsverlies versnellen door u te helpen meer dan een pond per week te verliezen, ervan uitgaande dat u ook enkele wijzigingen in uw dieet aanbrengt. Hoewel het vier tot zes weken kan duren om meer merkbare resultaten te krijgen.
Wandelplan om af te vallen
Dit plan begint met slechts 20 minuten stevig wandelen. Je zult elke dag een beetje meer kunnen lopen en naarmate je fitter wordt, kun je extra oefeningen toevoegen om je uitgedaagd te houden en je verbranding te vergroten.
Vergeet niet om tijdens het lopen een stevig tempo aan te houden - het doel is een gematigd tempo en enigszins moeilijk. Als je niet kunt praten terwijl je loopt, werk je te hard. Als je veel kunt zingen of praten, werk je waarschijnlijk niet hard genoeg.
Dag 1: 20 minuten lopen
- 5 minuten opwarming - loop in een rustig tempo
- 10 minuten stevige wandeling
- 5 minuten afkoelen: loop in een rustig tempo
Dag 2: 30 minuten lopen
- 5 minuten opwarming - loop in een rustig tempo
- 20 minuten stevige wandeling
- 5 minuten afkoelen: loop in een rustig tempo
Dag 3: 40 minuten lopen
- 5 minuten opwarming - loop in een rustig tempo
- Stevige wandeling van 30 minuten met tussenpozen: verhoog elke 5 minuten uw tempo gedurende 30 seconden en keer dan terug naar uw basistempo gedurende nog eens 5 minuten
- 5 minuten afkoelen: loop in een rustig tempo
Dag 4: 45 minuten lopen
- 5 minuten opwarming - loop in een rustig tempo
- 35 minuten wandelen in een snel tempo - kies een route met hellingen om uw intensiteit en algehele calorieverbranding te verhogen
- 5 minuten afkoelen: loop in een rustig tempo
Dag 5: 50 minuten lopen
- 5 minuten opwarming - loop in een rustig tempo
- 40 minuten wandelen in een snel tempo: het is weer een intervaldag, maar deze keer zul je veel vaker hoge en lage intervallen doen. Loop zo snel als je kunt gedurende 30 seconden en keer gedurende 60 seconden terug naar je basistempo. Probeer dit zo lang mogelijk vol te houden.
- 5 minuten afkoelen: loop in een rustig tempo
Dag 6: 60 minuten lopen
- 5 minuten opwarming - loop in een rustig tempo
- 50 minuten lopen in een sneller tempo: Concentreer u op het iets sneller maken van uw basistempo dan normaal. (Luisteren naar snelle muziek kan helpen!)
- 5 minuten afkoelen: loop in een rustig tempo
Dag 7: 60 minuten lopen
- 5 minuten opwarming - loop in een rustig tempo
- Intervalwandeling van 50 minuten: doe 3 minuten in het basistempo en daarna 1 minuut in een snel tempo. Houd deze cyclus van 4 minuten zo lang als 50 minuten vol.
- 5 minuten afkoelen: loop in een rustig tempo
Verhoog de intensiteit om gewicht te verliezen
Naarmate uw conditie verbetert, kunt u de dingen na verloop van tijd nog uitdagender maken door wat krachtbewegingen aan uw wandeling toe te voegen. Probeer dingen als:
pushups
- Begin met het gezicht naar beneden op je handen en voeten.
- Zorg ervoor dat u uw lichaam stijf houdt terwijl u naar beneden en naar boven gaat en concentreer u op het volledig buigen van uw ellebogen.
- Als volledige push-ups te uitdagend zijn, doe dan een push-up terwijl je tegen een muur leunt.
Stappen ter plaatse
- Ga in een brede paspositie staan met uw voeten parallel.
- Houd je voorste voet geplant en je gewicht op de bal van je achterste voet.
- Laat je lichaam langzaam zakken totdat je achterste knie bijna de grond raakt, terwijl je je voorste knie 90 graden laat buigen.
- Houd je voorste knie recht over je voorste voet.
- Duw omhoog door de hiel van je voorste voet en de bal van je achterste voet totdat je weer omhoog komt. (Niet naar voren duwen, gewoon omhoog duwen.)
plancha
- Begin op de grond liggend met het gezicht naar beneden.
- Til je tenen en onderarmen op en houd je lichaam volledig recht (laat je heupen niet doorhangen of zakken).
- Als je deze stand te heftig vindt, kun je de aangepaste versie op je tenen en vingers doen.
Het doel is om zo lang mogelijk in deze positie te blijven. In het begin is dit misschien maar 10 seconden, maar probeer het op te bouwen tot 60 seconden of meer.
Vergeet uw dieet niet om af te vallen
Het is moeilijk om af te vallen door alleen te sporten. Het is heel gemakkelijk om meer calorieën te eten dan je op een dag verbrandt, zelfs als je elke dag traint. Als dat gebeurt, kunt u uw inspanningen om af te vallen gemakkelijk saboteren of zelfs aankomen.
Je moet ongeveer 3.500 calorieën verbranden om een pond vet te verliezen. Om die kilo in een week kwijt te raken, moet je ongeveer 500 calorieën per dag minder eten.
kleinere porties eten
Probeer jezelf bij elke maaltijd iets minder te bedienen. Als je een kleiner bord of een kleinere schaal gebruikt, kan het lijken alsof je nog steeds een royale hoeveelheid aan het eten bent.
Dit betekent niet dat we niet de hoeveelheid eten die nodig is om de dagelijkse calorieën te dekken. Het wordt aanbevolen om naar een professional te gaan om vast te stellen hoeveel calorieën u elke dag zou moeten bereiken. Van daaruit kunt u bepalen of uw porties kleiner moeten zijn of dat het beter is om een maaltijdplan te organiseren.
Kies voor caloriearm voedsel
Experts raden ook aan om calorierijk voedsel te ruilen voor caloriearm voedsel. Gebruik bijvoorbeeld mosterd op je boterham in plaats van mayonaise, maak een omelet met groenten in plaats van kaas, of snack met een appel in plaats van een bagel.
Kleine gebaren kunnen een grote stap in gewichtsverlies betekenen. We weten dat dit gebeurt wanneer er een calorietekort is, waarbij meer calorieën worden verbruikt dan verbruikt.
Eet minder vaak calorierijke lekkernijen
Bewaar de koekjes of het ijs een of twee keer per week in plaats van elke dag. Het betekent niet dat ze verboden zijn in de voeding, maar ze moeten op een gematigde en gecontroleerde manier worden geconsumeerd.
Na verloop van tijd zullen deze kleine veranderingen in het voedingspatroon samen met dagelijkse lichaamsbeweging oplopen. U kunt binnen een week vooruitgang op de weegschaal zien en binnen een maand of zo een verschil in de spiegel beginnen op te merken.