Versterk de buik met deze Fitball-oefeningen

Voor deze buikspieroefeningen kan een yogabal (ook wel stabiliteits-, fitness- of Zwitserse bal genoemd) een grote hulp zijn. Deze tool wordt zelden gebruikt omdat velen niet weten hoe ze deze in de training moeten introduceren. Gelukkig onthullen we een intense routine om buikspieren te versterken met een bal.

Het is belangrijk om ervoor te zorgen dat de bal de juiste maat heeft voor de hoogte. Bij elke oefening zullen we ons concentreren op het versterken van de buik, niet alleen op het naar binnen zuigen van de buik. Studies tonen aan dat dit type beweging je kernspieren meer kan activeren, wat betekent dat we kracht opbouwen in je bekken, rug en buik, niet alleen in je rectus abdominis (ook wel je buikspieren genoemd).

voordelen

Voor degenen die het niet kennen, het is een grote bal, gevuld met lucht en veel gebruikt in sportscholen om de spieren te versterken en te versterken. Het wordt vaak gebruikt om de buik- en lendenstreek te bewerken, maar het is erg nuttig om de balans te verbeteren. Het is ook bekend als de Zwitserse bal en wordt gebruikt in de fysiotherapie voor revalidatie.

• Het wordt gebruikt om rugpathologieën, zoals pijn in de onderrug of de baarmoederhals, te voorkomen en te behandelen.
• Zeer nuttig om houdingshygiëne te verbeteren
• Werkt de stabiliserende spieren
• Versterkt de spieren op een zeer globale en complete manier
• Ideaal om de kern te bewerken en een sterke en resistente lichaamskern te bereiken
• Zeer geschikt om een ​​gedefinieerde buik te krijgen
• Het is geschikt voor iedereen, ongeacht leeftijd en fysieke conditie
• Hiermee kunt u de intensiteit aanpassen aan het niveau van elke persoon
• Handig om spierspanning los te laten en te werken aan stretching
• Kan worden gebruikt als een weg naar een staat van ontspanning
• Hiermee kunt u benen, billen, romp en armen werken via verschillende opties

buikspieroefeningen met bal

Vervolgens vinden we een uitgebreide routine van buikspieroefeningen met een bal. Het wordt aanbevolen om ze in een circuit te doen om mobiliteit aan de buik te geven en te voorkomen dat deze met dezelfde beweging verzadigd raakt.

bal knarsen

Laten we beginnen met de basis. Deze buikspieroefening met een bal is een van de eenvoudigste, omdat je gewoon de vloercrunch moet nadoen.

1. We gaan met de voorkant naar boven op de bal liggen, met de bal onder de onderrug.
2. Houd je voeten op de grond, op heupbreedte uit elkaar en je handen achter je oren.
3. We knijpen in de buik, knijpen in de bilspieren en trekken het bovenlichaam langzaam omhoog, waarbij we de schouders van de bal optillen en de kin naar de borst duwen.
4. We zullen langzaam het bovenlichaam laten zakken om terug te keren naar de start. Dat is een herhaling.

Schuine crunches

1. We beginnen in dezelfde positie als hierboven.
2. We gaan de buik versterken door de navel richting de wervelkolom te trekken.
3. We knijpen in de billen en trekken langzaam naar boven en naar rechts samen.
4. We zullen de schouderbladen van de bal optillen en het bovenlichaam naar rechts draaien.
5. We laten de rug zakken en herhalen aan de linkerkant. Dat is een herhaling.

Knie verhogen met bal

1. Door het evenwicht op de bal te behouden met het midden ondersteund, zullen we de rechtervoet van de grond tillen en de rechterknie naar de borst brengen.
2. We plaatsen langzaam de rechtervoet terug en herhalen aan de andere kant. Dat is een herhaling.

Als we het makkelijker willen maken, doen we deze oefening bij een muur of kolom. We kunnen het aanraken om een ​​geassisteerde balans te hebben.

Stabiliteit Ball Shrink

Dit is een evenwichtsoefening. Om het gemakkelijker te maken, blijven we in de startpositie en houden we een hoog bord met onze voeten op de bal gedurende 30 tot 60 seconden.

1. We beginnen op een hoge plank, met de polsen onder de schouders, de buik naar binnen getrokken en de bovenkant van de voeten op de bal.
2. We houden onze heupen horizontaal en gebruiken onze kern om onze knieën naar onze borst te trekken en de bal naar ons toe te rollen.
3. We strekken onze benen om terug te keren naar de start.

bal heup stuwkracht

Door deze beweging komen de benen in actie; we zullen het voelen in de hamstrings en bilspieren. Om een ​​eenvoudigere versie te doen: met gebogen knieën tillen we onze heupen op en laten ze vervolgens van de grond zakken, waarbij we onze bilspieren samenknijpen en onze kern aangrijpen.

1. We gaan op onze rug op de grond liggen met onze benen bijna gestrekt, onze hielen rustend op de bal, onze heupen van de vloer.
2. We laten de armen aan de zijkanten rusten.
3. We zullen de buik aanspannen en we zullen de bal naar ons toe trekken door de knieën te buigen.
4. We zullen de bilspieren en hamstrings samenknijpen en de kern strak blijven houden.
5. In een vloeiende beweging zullen we de benen strekken om terug te keren naar de start.

Pass van handen naar voeten met de bal

Maak je klaar om de verbranding in die onderste buikspieren te voelen.

1. Ga op je rug liggen met je benen gestrekt en armen gestrekt boven je hoofd, terwijl je de bal in je handen houdt.
2. We zullen crunches doen, de kern activeren en schouders, armen en gestrekte benen optillen, allemaal tegelijkertijd.
3. Met opgeheven armen en benen passen we de bal van de handen naar de voeten, waarbij we de dijen en voeten samenknijpen om de bal op zijn plaats te houden.
4. We laten de handen, voeten en romp zakken.
5. We zullen herhalen, deze keer de bal teruggeven aan de handen. Dat is een herhaling.

Planken op Fitball

Een geweldige manier om de kern op een dynamische manier te versterken. Het werkt diep op de spieren, omdat het de instabiliteit van de bal moet ondersteunen. Om deze reden is het een klassieker om met dit materiaal aan dat deel van het lichaam te werken.

1. Het gaat om het uitvoeren van een traditionele plank, waarbij de ellebogen en onderarmen op de bal worden geplaatst.
2. Je zult merken hoe je je moet concentreren en moeite moet doen om je evenwicht te bewaren op de Fitball. Eenvoudig en effectief!
3. Je kunt het strijkijzer ook doen door je voeten op de Fitball te laten rusten in plaats van je armen.

De piramide

Het is een buikspieroefening met een bal die wat duurder is dan op het eerste gezicht lijkt. Daarom is het geschikt voor mensen met een langere reis in kernwerk. U kunt het echter proberen, want het is niet riskant. U wilt de bovenstaande zet onder de knie krijgen voordat u deze variatie probeert.

1. Laat de handpalmen op de grond rusten en de wreef op de Fitball met gebogen knieën.
2. Vervolgens moet je je heupen naar het plafond heffen en een piramide vormen.
3. Het hoofd moet tussen de armen blijven, kijkend naar de bal.

been extensie

Het is een eenvoudige en tegelijkertijd zeer effectieve oefening. Het werk is erg diep dankzij de instabiliteit van de bal.

1. Ga op de Fitball zitten met uw voetzolen plat op de grond en uw knieën gebogen in een hoek van 90 graden.
2. Strek je armen naar voren met je handpalmen naar elkaar gericht.
3. De rug moet goed langwerpig blijven en de buik geactiveerd.
4. Strek vervolgens een been naar voren terwijl je een volledige cirkel maakt met je armen.
5. En hij zet zijn voet weer neer. Doe het nog een keer met het andere been.