De meest voorkomende is om vooruit te rennen en te lopen. Toch doen steeds meer mensen stappen terug. Dit is achteruitlopen, achteruitlopen of achteruitlopen.
Misschien heeft de naam ons misleid en dachten we dat het ging om het lopen van een populaire race vermomd als de jaren 80, maar nee, de «retro» is niet gebonden aan iets nostalgisch.
Retrorunning is een ongebruikelijke praktijk, maar het heeft veel voordelen voor ons lichaam. Zozeer zelfs dat het in sommige landen, zoals het Verenigd Koninkrijk, een discipline is geworden met exclusieve wedstrijden. Je weet wat de voor- en nadelen zijn van achteruit rennen en of we effectiever kunnen afvallen.
voordelen
Retrorunning heeft tal van positieve effecten op het lichaam, zelfs evenveel als vooruitlopen.
Calorieën verbranden
Achteruit rennen is moeilijker dan vooruit rennen. Sterker nog, als achteruit rennen zo makkelijk was, zouden we het allemaal doen! Als zodanig kan retrorunning rondbranden 30% meer van energie dan normaal hardlopen. Al die energie komt uit de calorievoorraden van je lichaam. Het is dus bevestigd dat het meer calorieën verbrandt.
Als we hardlopen om af te vallen, proberen we misschien een hardloopdag weer toe te voegen aan de wekelijkse routine en kijken we hoe het na een paar weken gaat.
Een van de grootste voordelen is intensiteit als cardiovasculaire training. Het is een van de oefeningen die de meeste spiergroepen traint, vooral de quadriceps. Sommige onderzoeken benadrukken dat achteruit rennen het maximale zuurstofverbruik en de hartslag verhoogt; dus een enkele ronde achteruit racen is gelijk aan zes ronden normaal racen. Als u wilt afvallen, moet u er rekening mee houden dat u in slechts een half uur kunt verbranden 400 calorieën. Natuurlijk is 30 minuten achteruit rennen geen sinecure.
Verhoogt kracht
Door de bewegingsrichting om te keren, worden bij retrorunning veel spieren gebruikt die tegengesteld zijn aan de spieren die worden gebruikt bij het vooruit rennen, wat betekent dat we de been- en kernspieren op een dynamische nieuwe manier activeren en versterken.
Dit is geweldig omdat herhaaldelijk gebruik van dezelfde spieren ertoe kan leiden dat ons lichaam na verloop van tijd fysieke onevenwichtigheden ontwikkelt. Achteruit rennen biedt een remedie om dit te voorkomen. Terwijl we achteruit rennen, vangen we ons gewicht op de ballen van onze voeten, in plaats van op de platte of hiel van onze voeten. Door dit gebied te isoleren en te betrekken, stelt retro-hardlopen meer eisen aan de kuiten, waardoor ze na verloop van tijd sterker worden.
We zullen ook elke stap springen of duwen in plaats van het gewicht met de quads te grijpen, zodat tegelijkertijd de explosieve kracht van de benen toeneemt.
Minder kans op blessures
Omdat we ons gewicht op de bal van onze voet vangen in plaats van op de platte voet te landen, is de impact tussen het lichaam en de grond veel zachter. Veel mensen wenden zich tot retrorunning als hun knieën of heupen pijn doen tijdens het hardlopen en het pijnlijk wordt om te trainen tijdens voorwaarts gerichte runs.
Vooruit rennen leidt tot een harde landing of een zachte asymmetrie bij het opstijgen. Dit betekent dat de landing tijdens races zwaar is en we weinig grondlift hebben als we naar beneden komen. Dit is natuurlijk en gemakkelijk voor hardlopers, aangezien het de manier is waarop het lichaam zich heeft aangepast om te bewegen, met gewichtdragende spieren die natuurlijke elasticiteit gebruiken om in beweging te blijven.
Achteruit rennen is het tegenovergestelde hiervan, een zachte landing, harde asymmetrie bij het opstijgen. Als gevolg hiervan vereist dit meer energie, maar is het veel gemakkelijker voor het lichaam, omdat het de kracht van de spieren activeert (in plaats van hun elasticiteit) om te herstellen en in beweging te blijven.
Het aantal blessures veroorzaakt door normaal hardlopen wordt verminderd, omdat veel hardlopers vaak een verkeerde voetafdruk hebben. Bovendien, wanneer een kinetische verandering wordt aangebracht, is de impact op onze knieën minder agressief en worden ze minder beschadigd. Zozeer zelfs dat veel fysiotherapeuten aanbevelen om het te oefenen om de spieren aan beide kanten van de knie te versterken.
Logischerwijs zijn balans en ons perifere zicht verbeterd. Door niet afhankelijk te zijn van onze visie, zullen we de rest van de zintuigen zoals het gehoor ontwikkelen. Natuurlijk vergroot je je balans en verstevig je je enkels.
houding verbeteren
Het is ook opmerkelijk dat we de meest rechtopstaande houding zullen behouden. Er zijn hardlopers die hun borst naar voren gooien tijdens het rennen, zo houden we onze schouders en rug recht. Ook zullen de buikspieren veel sterker zijn en zal de onderrug meer ontspannen zijn tijdens de race.
De aard van achteruit rennen betekent dat we gedwongen worden om met rechte rug en schouders naar achteren te staan. Door dit te doen, helpen we de rusthouding en vorm van het lichaam te verbeteren zonder er zelfs maar over na te denken.
Als we naar voren rennen, hebben we de neiging om naar voren te leunen, wat het gemakkelijk maakt om de schouders naar voren te laten hangen en de loopvorm in gevaar te brengen. Dit verandert wanneer we achteruit rennen, waarbij retrorunning het lichaam dwingt om rechtop te gaan staan. Achteruit rennen maakt ons meer bewust van de houding terwijl we een nieuwe en onnatuurlijke beweging maken. Dit vereist meer concentratie en balans, waardoor je vanzelf een meer rechtopstaande en sterkere houding aanneemt.
Het kan geweldig zijn voor mensen met rugpijn, ronde schouders en een slechte houding. Bovendien bevordert herhaalde oefening niet alleen een betere vorm tijdens voorwaartse sprints, maar leidt het ook tot blijvende verbeteringen in de dagelijkse rusthouding.
Zijn er nadelen?
Het is duidelijk dat er niet veel mensen zijn die retrorunning beoefenen omdat ze vinden dat het geen erg veilige discipline is.
Als u achteruit rent, moet u zich ervan bewust zijn dat u gemakkelijker kunt vallen, vooral in het begin. Als je naar voren valt kun je de klap met je handen opvangen, maar naar achteren? Evenzo, aangezien het geen natuurlijke beweging van de mens is, kan het, als we niet over de juiste techniek beschikken, onze wervelkolom negatief beïnvloeden. Onwillekeurig zullen we onze nek en hoofd draaien om ervoor te zorgen dat we de vrije hand hebben om te blijven rennen, zodat ook het aantal spiercontracturen en cervicale blessures kan toenemen.
Tips om te oefenen
Als we willen proberen achteruit te rennen, zijn er een paar belangrijke trucs om van achteruitlopen een gewoonte te maken.
begin langzaam
Zoals met alle nieuwe vaardigheden en activiteiten, is het belangrijk om het rustig aan te doen en met kleine stapjes te beginnen. De beste manier om aan je retrorunning-reis te beginnen, is door langzaam te beginnen. Retrowalking of retro pedaling is de beste manier om te wennen aan het gevoel de verkeerde kant op te gaan.
Probeer te beginnen met een korte wandeling terug. In het begin zal het heel vreemd aanvoelen, maar met een beetje oefening zullen we er snel aan wennen en er de vruchten van gaan plukken. De volgende stap is versnellen. Het is een goed idee om dit in kleine stappen te doen, waarbij u geleidelijk de afstand en snelheid in de loop van de tijd vergroot.
We beginnen bijvoorbeeld met enkele herhalingen van 50 meter langzaam joggen. Als we dit onder de knie hebben, gaan we herhalingen tot 100 meter met dezelfde snelheid uitvoeren. Zodra het comfortabel is, proberen we een rustige run. Elke keer dat we ons op ons gemak voelen, zullen we proberen om een beetje sneller of verder te gaan.
terugkijken maar niet te veel
In tegenstelling tot wat onze docenten ons probeerden te overtuigen, heeft niemand ogen in het achterhoofd, wat betekent dat het cruciaal is om op het goede spoor te blijven en blessures te voorkomen dat je moet kijken waar je heen gaat tijdens achteruitlopen.
Maar te veel kijken is ook niet goed. Elke keer dat we achterom kijken, verdraaien we ons lichaam en wordt onze houding aangetast, wat een negatieve invloed heeft op de hardloopvorm. Hoe meer we achteruit rennen, hoe veiliger we zijn en hoe minder we achterom hoeven te kijken.
Vergezeld
Als we het geluk hebben toegang te hebben tot een baan in de buurt, zullen we die gebruiken.Starten op de baan is de perfecte omgeving om vertrouwen te krijgen in retro-hardlopen; er zijn minder omstanders, minder obstakels, en de lijnmarkeringen zijn nuttige richtlijnen om ons te helpen op het goede spoor te blijven zonder voortdurend achterom te kijken.
Een andere tip om niet over je schouder mee te kijken is om met een gids te lopen. Een waarnemer is iemand die rent en fungeert als onze ogen. Dus we zullen proberen een vriend mee te nemen om ons te helpen focussen op hardlopen.
Stappen met de ballen van de voeten
Dit klinkt misschien een beetje absurd, maar het vinden van een gezonde balans tussen hoeveel druk we op de bal van onze voeten uitoefenen, is cruciaal om blessures te voorkomen naarmate we vorderen.
Als we achteruit rennen, rennen we natuurlijk op de bal van onze voeten, wat geweldig is om de kuiten uit te dagen en kracht op te bouwen. Te veel doen kan echter letsel veroorzaken. Als we gedurende langere tijd zonder rust op de bal van onze voet staan, concentreert de druk zich hier en kan de voet overbelast raken waar hij niet aan gewend is.
We letten erop wanneer de ballen van onze voeten rust nodig hebben, en op die momenten laten we de hele voet contact maken met de grond totdat hij weer klaar voelt.
praktijk valt
Het spreekt voor zich dat we voorzichtig moeten zijn bij het achteruit rennen. De beste manier is om lekker langzaam te rennen en ervoor te zorgen dat je oefent op een veilige plek waar de grond redelijk vlak is om onaangename struikelpartijen te voorkomen. We kunnen ook gecontroleerd vallen oefenen. Als we het gevoel hebben dat we ons evenwicht verliezen, zullen we proberen niet in paniek te raken en in plaats daarvan proberen op de zijkant of op de vlezige delen van het lichaam te landen om de impact van de val te verspreiden.
Dit zal de gewrichten en het hoofd beschermen, wat veelvoorkomende verwondingen zijn bij ongecontroleerde valpartijen. Als alternatief kunnen we ook een helm dragen als we nerveus zijn of ergens rotsachtig oefenen.