Nu een sedentaire levensstijl en zelfisolatie de nieuwe norm zijn, is het belangrijker dan ooit om voor uw gezondheid te zorgen door regelmatig te bewegen. Als je thuis opgesloten zit en gymdagen mist, heb je misschien overwogen om te gaan hardlopen. Regelmatige aerobicsoefeningen zijn in de huidige situatie erg nuttig, omdat het kan helpen bij het beheersen van stress, angst en depressie en het verbeteren van de slaapkwaliteit.
Sommige mensen nemen die regelmaat heel serieus en verbinden zich ertoe om dagelijks te rennen of zelfs elke dag 5K's te lopen. De consensus is duidelijk: hardlopen is goed voor je gezondheid. Maar hoeveel is te veel? Wat gebeurt er echt met je lichaam als je elke dag 5K hardloopt? Dit is wat je kunt verwachten.
Fysieke voordelen
Hardlopen gaat veel verder dan calorieën uitgeven of je hoofd leegmaken. Hieronder ontdekken we de beste voordelen van elke dag hardlopen, waarbij we minimaal vijf kilometer halen.
Verbeter de tonus van uw spieren
Door elke dag 5K te lopen, zult u waarschijnlijk verbeteringen zien in uw spieruithoudingsvermogen en mogelijk in de grootte van de primaire spieren die tijdens het hardlopen worden gebruikt, zoals uw quads, hamstrings, bilspieren, heupbuigers en kuiten.
Hoewel er beperkt onderzoek is naar wat er met spieren gebeurt na zeven dagen per week vijf kilometer hardlopen, kwam een onderzoek uit april 5 in Exercise Sports Science Review in de buurt. De onderzoekers wilden het dogma uitdagen dat cardio niet helpt bij spiergroei.
Ze vergeleken de resultaten van 12 weken durende aërobe en krachttrainingsplannen bij een kleine groep oudere volwassenen en concludeerden dat beide trainingsroutines tot vergelijkbare spiergroei leidden. In feite was het bewijs sterk genoeg voor onderzoekers om cardio aan te bevelen als een effectieve tegenmaatregel voor leeftijdsgebonden spierverlies.
Als het echter uw doel is om spiermassa op te bouwen, hypertrofie genaamd, moet u ook krachttraining opnemen. In een recensie van februari 2019 in Sports Medicine beoordeelden onderzoekers het huidige bewijs over verschillen in spiergroei tussen aerobe en anaerobe vormen van lichaamsbeweging. Zoals verwacht bevorderden anaërobe vormen van lichaamsbeweging, zoals gewichtheffen, meer spiergroei dan cardiovasculaire oefeningen.
Hardlopen is goed voor je gewrichten
Er is een algemene perceptie dat hardlopen het risico op gewrichtsproblemen verhoogt, zoals artrose, meer dan wandelen en andere low-impact vormen van lichaamsbeweging, vooral als je lange afstanden loopt of niet genoeg vrije dagen hebt.
Hoewel elke dag 5K hardlopen niet per se direct gunstig is voor je gewrichten, blijkt uit onderzoek dat hardlopers een lager risico op gewrichtsproblemen hebben.
In een studie uit juli 2013 in Medicine and Science in Sports and Exercise ontdekten onderzoekers dat 4 procent van de wandelaars maar slechts 75 procent van de hardlopers artrose meldde gedurende een periode van zes tot zeven jaar. Iets minder dan 2 procent, 68, van de wandelaars had heupprothesen, tegenover 1 van de hardlopers, mogelijk omdat hardlopers een lager gemiddeld lichaamsgewicht hadden en een lager lichaamsgewicht de gewrichten minder belast.
Ook al kan een dagelijkse 5K-uitdaging gewrichtsproblemen veroorzaken, vooral als je een beetje extra gewicht bij je hebt en net begint met hardlopen, volgens een studie uit mei 2013 in het Orthopaedic Journal of Sports Medicine, moet je het niet vermijden. angst voor gewrichtsproblemen. Houd gewoon uw conditie in gedachten en begin langzaam.
U verhoogt uw cardiovasculaire conditie
Cardiovasculaire oefeningen, waaronder hardlopen, zijn bijzonder effectief voor het verbeteren van uw cardiovasculaire conditie. Cardiovasculaire fitheid verwijst naar het vermogen van uw lichaam om zuurstof te absorberen en te gebruiken tijdens inspanning; het is het resultaat van een synchroon werkende longen, spieren, hart en bloed.
Hoe meer cardio je doet, en hoe langer je het doet, hoe meer je je cardiovasculaire conditie verbetert, volgens een studie uit juni 2015 in de Journal of the American Heart Association.
Dagelijks hardlopen zal uw conditie zeker verbeteren door de kracht van uw hart te vergroten, de hoeveelheid zuurstof die uw longen kunnen opnemen en de tijdsduur dat uw spieren consistente samentrekkingen kunnen voortzetten. Hoewel, als je al dagelijks hardloopt en jezelf niet uitdaagt door intensiteit of duur, is de kans groter dat je een onderhoudseffect.
Met andere woorden, als u al regelmatig in een gestaag tempo hardloopt over vergelijkbare afstanden, zal de dagelijkse 5K u helpen uw huidige conditie op peil te houden. Maar als je niet hebt hardgelopen, zou je in theorie aanzienlijke verbeteringen in je cardio verwachten. De enige manier waarop het lichaam kan verbeteren, is door op de juiste manier te worden uitgedaagd.
Je valt op een gezonde manier af
Als je elke dag 5K hardloopt, is de kans groot dat je afvalt. Het vergroten van de hardloopafstand van 5K werd in verband gebracht met gewichtsverlies bij zowel mannen als vrouwen in een studie uit april 2013, gepubliceerd in Medicine and Science in Sports and Exercise. En vijf dagen per week vijf dagen per week cardio doen gedurende 10 maanden hielp mensen om gewicht te verliezen. Zelfs als ze geen strikte dieetbeperkingen hadden, volgens een onderzoek naar obesitas uit september 2013.
Dat komt waarschijnlijk door een fundamentele waarheid over gewichtsverlies. Wanneer u meer calorieën verbrandt dan u binnenkrijgt, begint u extra kilo's te verliezen. Door elke dag 5K te rennen, verhoog je het aantal calorieën dat je verbrandt en vergroot je dus je kansen om af te vallen als je ook slimme keuzes maakt in de keuken.
Het aantal calorieën dat je verbrandt tijdens het hardlopen van 5K is afhankelijk van verschillende factoren, waaronder je leeftijd, gewicht, conditie, of je op een loopband staat en natuurlijk je snelheid.
De calorieteller voor fysieke activiteit schat dat een persoon van 68 kg die met een snelheid van 8 km/uur rent, zal rondbranden 360 calorieën in 5 kilometer. Elke dag 360 calorieën verbranden kan je zeker helpen om af te vallen. Als u echter te veel eet, ziet u mogelijk geen merkbare resultaten.
efficiëntere ademhaling
Elke dag hardlopen zal ons helpen onze adem efficiënter te gebruiken. Het komt allemaal voort uit het middenrif, de belangrijkste spier die de ademhaling regelt, die tussen je borst en buikspieren zit en een geweldige kernstabilisator is.
Maar als de middenrifademhaling verstoord of verminderd is, kunnen secundaire ademhalingsspieren zoals de scalenes (ademhalingsspier in de nek), sternocleidomastoideus (spier in de nek), pectoralis minor (borstspier), levator scapulae (spier in de bovenrug) en bovenste trapezius (bovenrugspier) kan te veel worden vertrouwd, wat leidt tot een oppervlakkigere, meer op de borst gerichte ademhaling.
Na verloop van tijd kan dit leiden tot een verstoorde uitlijning van de ribben, schouders, nek en hoofd, met pijn als gevolg van overmatig gebruik van deze spieren.
Verhoog de weerstand
Hardlopen in hitte kan ons een betere hardloper maken. Bij warm weer zullen we langzamer rennen omdat het lichaam hard werkt om koel te blijven. Dit werk zal ons een betere hardloper maken in koudere klimaten.
Dit komt omdat het lichaam fysiologische aanpassingen ondergaat om met minder zuurstof te werken. Net als trainen op hoogte, waar het lichaam minder zuurstof in de lucht heeft om te ademen, betekent trainen in de hitte minder zuurstof voor de spieren die werken om ons koel te houden.
Warmtetraining verhoogt het volume van rood plasma, waardoor meer bloed wordt aangeboden om zuurstof naar de spieren te transporteren. Evenzo dwingt hoogte het lichaam om een groter aantal rode bloedcellen aan te maken. Studies tonen aan dat training in de hitte de VO2 max, het uithoudingsvermogen en de snelheid van waargenomen inspanning en vermoeidheid kan verbeteren, en ons mentaal sterker maakt.
mentale voordelen
Elke dag hardlopen heeft ook grote voordelen voor de geestelijke gezondheid. Naast het verkrijgen van zelfrespect door gewichtsverlies, zijn er nog andere factoren die het emotionele welzijn beïnvloeden.
Betere bui
Elke dag 5K hardlopen kan positieve effecten hebben op je humeur en mentale gezondheid. Meer lichaamsbeweging lijkt bescherming te bieden tegen het ontwikkelen van depressies, en elke activiteit is beter dan geen activiteit, volgens een studie uit januari 2019 in de Journal of the American Medical Association.
Slechts 15 minuten intense, hartverhogende activiteit zoals stevig hardlopen of een uur stabielere cardio zoals joggen was gekoppeld aan een lager risico op depressie in de studie. Hoewel depressie een ingewikkelde aandoening is en er geen eenvoudige remedie voor is, is 5K per dag hardlopen zeker een vorm van lichaamsbeweging die je algehele humeur en mentale welzijn kan helpen verbeteren.
Bevordert de slaapkwaliteit
De dagelijkse 5 km kan je zelfs helpen beter te slapen. Regelmatige lichaamsbeweging (inclusief hardlopen) bleek de slaapkwaliteit te verbeteren in 29 van de 34 onderzoeken die werden geanalyseerd in een recensie uit 2014 in het American Journal of Lifestyle Geneeskunde.
Zorg ervoor dat je genoeg tijd neemt om af te koelen voordat je naar bed gaat. Volgens een recensie uit februari 2019 in Sports Medicine is aangetoond dat een hardlooptraining binnen een uur voor het slapen gaan invloed heeft op de kwaliteit van je slaap en je vermogen om in slaap te vallen.
Verminder stress
Hardlopen bereidt ons voor op stress en dagelijkse uitdagingen zonder in paniek te raken. We zullen stoppen met teveel na te denken en we zullen ons meer ontspannen voelen. Dit komt omdat hardlopen de activiteit in de frontale cortex onmiddellijk kan verminderen. Dit maakt hardlopen de gemakkelijkste en gezondste manier om los te komen van de dagelijkse sleur.
Het helpt ook bij angststoornissen en paniekaanvallen. Wetenschappers hebben de kooldioxide-uitdagingstest gebruikt om het verband tussen angstgevoeligheid en fysieke activiteit te bepalen. Ze ontdekten dat de fysiek meest actieve mensen minder snel in paniek raakten in angstige situaties, zelfs als ze angstgevoelig waren. De wetenschappers gebruikten de kooldioxide-uitdagingstest om het verband tussen angstgevoeligheid en fysieke activiteit te bepalen. Ze ontdekten dat de fysiek meest actieve mensen minder snel in paniek raakten in angstige situaties, zelfs als ze angstgevoelig waren.
Verhoog je zelfvertrouwen
Hardlopen bouwt zelfvertrouwen op zoals weinig andere individuele sporten dat kunnen. Lopers worden met elke stap sterker en zelfverzekerder. Hardlopen stelt ons in staat om echt heuvels te beklimmen en obstakels te omzeilen; het geeft een gevoel van empowerment en vrijheid dat voortkomt uit de wetenschap dat de benen en het lichaam sterk en capabel zijn.
Onderzoekers hebben ontdekt dat fysieke activiteiten zoals hardlopen en joggen rechtstreeks verband houden met een beter gevoel van eigenwaarde. Regelmatige lichaamsbeweging kan leiden tot een betere perceptie van fitheid en lichaamsbeeld, die beide verband hielden met het gevoel van eigenwaarde.
Sommige onderzoeken laten een positief verband zien met een grotere zelfidentiteit en zelfredzaamheid, met lagere niveaus van depressie. Bovendien toonden onderzoeken naar marathontraining een positieve relatie met zelfrespect en psychologische coping.
Wanneer worden de voordelen opgemerkt?
De voordelen van hardlopen hangen af van het type training dat we doen. Ze kunnen bijvoorbeeld heel snel worden opgemerkt in een snelheidstraining, in een of twee dagen. Het zenuwstelsel reageert snel op nieuwe prikkels omdat de groei- en herstelcyclus erg kort is.
Als we de effecten van heuvelwerk willen voelen, duurt het langer voordat spierkracht en anaërobe capaciteit zich ontwikkelen vanwege de intense belasting van het lichaam en de hoeveelheid tijd die spiervezels nodig hebben om te herstellen na intensieve sessies. Daarom zijn ze nodig tussen 10 en 14 dagen om alle voordelen van een anaërobe capaciteitstraining te krijgen.
Voor marathonraces beginnen de voordelen tussendoor zichtbaar te worden 7 en 10 dagen. De herstelcyclus na een hardloopsessie is sneller, waardoor we in ongeveer een week de vruchten kunnen plukken van training.
Als we willen weten hoe lang het duurt voordat we fysieke veranderingen opmerken, moeten we analyseren hoeveel tijd we aan deze sport besteden. Als we het regelmatig doen, is het mogelijk om esthetische veranderingen in minder dan een maand op te merken. Bovendien beginnen interne verbeteringen vanaf de eerste dag dat we besloten om een paar minuten weg te gaan.
Contra-indicaties van elke dag hardlopen
Ondanks dat het een cardiovasculaire activiteit is die onze gezondheid verbetert, kan hardlopen ook enkele negatieve punten hebben. Zorg ervoor dat u een routine afstemt op uw fysieke conditie en wees u bewust van de volgende risico's.
Gewrichtsproblemen en impactblessures
Herhaalde slagen eisen hun tol (zowel op korte als op lange termijn) van de botten. Vooral in gewrichten zoals de knie, die zeer gevoelig zijn voor blessures. Regelmatig hardlopen versterkt het skelet, maar evengoed, als je altijd op trottoirs rent, de verkeerde schoenen draagt of je concentreert op lange afstanden op de weg, kun je jezelf blesseren.
Het is raadzaam om beetje bij beetje te beginnen en met de juiste kleding en schoenen. Zorg ervoor dat je goed staat en dat je enkels de impact goed opvangen. Om over de nodige kennis te beschikken, kan je terecht in een kliniek die gespecialiseerd is in biomechanische analyse van de voet.
overbelasting letsel
Enkele van de meest voorkomende overbelastingsblessures die verband houden met hardlopen kunnen zijn:
- Achillespeesontsteking: ontsteking van de pees die de kuit met de hiel verbindt
- Plantaire fasciitis Irritatie van de bindweefselband tussen de hiel en de voorvoet
- Shin splints pijn of ontsteking van de spieren of pezen langs het scheenbeen
- ITB-syndroom benauwdheid en zwelling van de IT-band, de dikke weefselband die aan de buitenkant van de dij loopt, van de heup tot de knie
- Patellofemoraal pijnsyndroom irritatie van het kraakbeen onder de knieschijf of verrekking van de onderliggende pezen, ook wel runner's knee genoemd.
Het is saai
Week na week dezelfde routes rijden is saai. Sporten zonder doel (in tegenstelling tot hardlopen tijdens een voetbalwedstrijd of sport) is zinloos. Misschien is het een goed excuus om actief te blijven en van een moeilijke dag af te komen.
Hardlopen kan saai zijn omdat het van nature een repetitieve bezigheid is. Door te variëren in routes, afstanden en trainingen mag trainen met vrienden of alleen echter nooit leiden tot eentonigheid.
Veroorzaakt onevenwichtigheden in het lichaam
De meeste hardlopers hebben spieronevenwichtigheden omdat ze de training van het bovenlichaam verwaarlozen en de neiging hebben om meer te gaan hardlopen. Daarom kunnen ze vatbaar worden voor letsel en hebben ze doorgaans een beperkte sterkte van het bovenlichaam.
Veel hardlopers zijn uit balans met een zwakker bovenlichaam. Hardlopen bouwt sterke benen op, maar alle hardlopers moeten tijd doorbrengen in volledige conditie. Het is belangrijk om de kracht van het bovenlichaam te ontwikkelen en een volledig houdingsevenwicht te behouden.
U kunt minder flexibel zijn en spierblessures oplopen
Het belangrijkste gespreksonderwerp op elke hardloopclubavond of aan de startlijn van elke race is wie momenteel geblesseerd is, wie geblesseerd is geraakt en wie terugkomt van een blessure. Blessures en carrière gaan hand in hand.
Het klopt dat te veel hardlopers onnodig geblesseerd raken. Het is belangrijk om de juiste trainingsprotocollen te volgen en te focussen op regelmatige flexibiliteitstrainingen. Zeker bij het oudere type loper om ervoor te zorgen dat je ongehinderd door kunt trainen.
Hardlopen kan een zieke obsessie worden
Een goede run laat het bloed door je aderen stromen, verbetert je humeur en is een geweldig hulpmiddel voor gewichtsbeheersing. Al deze positieve aspecten zorgen ervoor dat je de ervaring wilt blijven herhalen. Dat zorgt voor een langdurige inzet voor een gezonde levensstijl.
Hardlopers zijn te gefocust op wekelijkse kilometers. Er zijn mensen die nooit een trainingssessie missen en hun dag rond de trainingsrun zo manipuleren dat ze boven alles domineren.
Hardlopen is een obsessieve activiteit en kan obsessieve karakters aantrekken. Elke keer dat u hardloopt, biedt het ook tal van fysieke en psychologische voordelen. De sleutel is om je carrière in perspectief en in balans te houden met de rest van je leven, zodat je deze verbetert in plaats van domineert.
stagnerende prestaties
Hardlopen wordt een beetje makkelijker naarmate we het meer doen, maar zoals bij elke vorm van lichaamsbeweging kan elke dag dezelfde afstand en snelheid rennen tot een plateau leiden waarop we ons tempo niet kunnen verbeteren of meer kilometers kunnen maken.
Als we elke dag hardlopen, gebruiken we hoogstwaarschijnlijk de langzame spiervezels en trainen we de snelle spiervezels niet voldoende, waar kracht en snelheid vandaan komen. Wat je uiteindelijk een betere hardloper zal maken, is door krachttraining aan je routine toe te voegen. We zullen ons concentreren op de quadriceps, hamstrings, bilspieren, binnen- en buitendijspieren en buik.
Kan iedereen 5 kilometer hardlopen?
Het trainen en lopen van de 5K is niet alleen een redelijke manier om je gezondheid te verbeteren; het kan ook meer beloning voor inspanning opleveren dan trainen voor een marathon.
Als u uw kilometers met minder inspanning houdt, heeft dit één groot voordeel: minder risico op letsel. Blessures zijn vaak gerelateerd aan het trainingsvolume. Dat wil niet zeggen dat je tijdens een 5K niet geblesseerd kunt trainen, maar het is minder waarschijnlijk, vooral als je je kilometers en intensiteit geleidelijk wilt verhogen.
Door ons te concentreren op de 5K, optimaliseren we de gezondheidsvoordelen en minimaliseren we blessures, en als we aarzelen om te trainen, kunnen we ook onze fitnesswinst maximaliseren. Serieus trainen voor de 5K zal je dichter bij je biologische potentieel voor aerobe conditie brengen.
Als u voor deze modaliteit kiest, kunt u elk weekend gemakkelijk hardlopen. En als een race fout gaat, kun je het het volgende weekend opnieuw proberen. Het is een duurzamer plan. In plaats van je te concentreren op een enkele gebeurtenis, kan je training een deel van het leven worden, een training die je eerder aanvult dan overtreft.
Is het oké om 5 km in 30 minuten te lopen?
Zelfs als we nog nooit eerder een 5K hebben gelopen, kunnen we waarschijnlijk binnen een paar maanden in vorm komen door een goede trainingsroutine te volgen. Als we een race van 5 km lopen, zouden we blij moeten zijn met onszelf, ongeacht de resultaten, maar het is normaal om te willen weten of de tijd boven of onder het gemiddelde ligt.
Factoren zoals leeftijd, geslacht en fitnessniveau kunnen uw 5K-tijd beïnvloeden. Veel hardlopers leggen een 5K af in 30 tot 40 minuten, en veel hardlopers zijn tevreden met hun tijd als deze in de buurt komt van deze benchmark. Aan de andere kant doen degenen die het te voet doen er meestal tussen de 45 en 60 minuten over.
Als we ongeveer elke 5-6 minuten een mijl rennen, kunnen we verwachten dat onze 5K-tijd minder dan of rond de 25 minuten zal zijn. Dit is voor veel mensen echter niet gemakkelijk te bereiken, dus beginners moeten ernaar streven om een mijl in ongeveer 7-8 minuten te lopen.
Wanneer een pauze nemen?
Als we besluiten dat we baat kunnen hebben bij rustdagen, is het enige wat we nodig hebben om ze strategisch in te plannen. De beste dagen om te rusten hangen af van het type hardloper dat we zijn, wanneer we meestal rennen (en hoe lang) en of we trainen voor een specifiek evenement.
Als we bijvoorbeeld in het weekend veel kilometers moeten hardlopen, kan maandag een goede rustdag zijn. Als we trainen voor een langeafstandsrace, zoals een marathon, en we doen de lange runs op zaterdag, willen we misschien op vrijdag rusten om onze benen fris te houden als we de baan op gaan.
Rustdagen voor nieuwe lopers
Deskundigen adviseren degenen die net beginnen met hardlopen vaak niet meer dan drie tot vier dagen per week. We streven naar 20-30 minuten activiteit op wedstrijddagen, twee trainingsdagen buiten de wedstrijd en ten minste één rustdag per week.
Naarmate we uithoudingsvermogen, snelheid en aerobe capaciteit opbouwen, kunnen we geleidelijk aan meer runs aan de training toevoegen. Misschien willen we om de dag beginnen met hardlopen. Dit geeft ons voldoende hersteltijd terwijl we de gewoonte van hardlopen ontwikkelen. We kunnen een volledige rustdag nemen of een andere activiteit doen op niet-lopende dagen.
Maar we moeten ook oppassen dat rust geen excuus is om niet te rennen. We zullen ons aan een consistent schema moeten houden als we onze trainingsdoelen willen bereiken en het gewenste fitnessniveau willen bereiken.
Rustdagen voor ervaren hardlopers
Als we een meer ervaren hardloper zijn, zou een dag of twee rust voldoende moeten zijn om blessures te voorkomen en te herstellen. In de regel beperken we het totale aantal kilometers tot maximaal 20 kilometer per week om de kans op blessures te verkleinen. Al deze tips variëren afhankelijk van de fysieke mogelijkheden van elke hardloper.