Je bent begonnen met hardlopen. Het voelt goed. Misschien een beetje moeilijk, maar je houdt van het idee om je benen te strekken en een foto naar je sociale netwerken te uploaden. Je bent zelfs van plan om je in te schrijven voor een korteafstandsrace. Goede keuze! De 5K is een goede afstand voor zowel beginners als ervaren sporters. Het is leuk en goed te doen, en als je al minstens twee maanden twee tot drie dagen per week wandelt, rent of afwisselend twee tot drie dagen per week wandelt, ben je helemaal klaar.
Natuurlijk, het zal moeilijk zijn om meer kilometers te maken, en er zullen dagen zijn dat je geen zin hebt om te rennen, maar de beloning is echt, en niet alleen het bezwete T-shirt. De training zelf betaalt zich terug: je voelt je fitter en sterker en je zult verrast zijn dat een afstand of tempo dat voorheen moeilijk was, nu comfortabel aanvoelt.
Uw eerste stap is om u aan te melden voor een race die over ten minste vijf weken duurt. Zo heb je voldoende tijd om het trainingsprogramma te volgen dat we je hieronder laten zien.
Een 5K-trainingsplan voor beginners
Je doel is om je eerste 5K te voltooien. Je zult het gevoel hebben dat je er klaar voor bent als je minstens twee maanden twee tot drie dagen per week hebt hardgelopen, gewandeld of afwisselend hebt gerend.
Wat is het hardloopschema?
Er zijn vier wedstrijddagen, met daartussen een rust- of crosstrainingsdag. Het schema om de andere dag minimaliseert het risico op blessures en zorgt voor een mentale pauze. Wisselende dagen zorgen er ook voor dat je vrije dagen doordeweeks en in het weekend vallen, zodat het plan geschikt is voor je werk en privéleven.
Het is het beste om het plan perfect te volgen, zonder te proberen de dagen op volgorde te veranderen of de voortgang over te slaan voor het missen van een dag. Het is essentieel om de minuten geleidelijk te blijven verhogen. Hoewel we het gevoel hebben op een dag meer minuten te kunnen optellen, is het handig om het volgens het hardloopschema te doen.
tijd versus kilometers
Het is gemakkelijker om uw hardloopsessies te timen dan om uw kilometers te timen, dus doordeweekse trainingen worden op klok gedaan. De run van zondag is in kilometers, dus je kunt een idee krijgen van je tempo per kilometer. Dit soort trainingen zijn ook bouwers van vertrouwen. Weten hoe ver je hebt gelopen, biedt de zekerheid dat je de afstand op de racedag kunt overbruggen.
Het is niet nodig om op cijfers te blijven hangen. Het is handig om naar het lichaam te luisteren en de aanpassing te vorderen totdat u enkele minuten achter elkaar kunt hardlopen. Naarmate de weken verstrijken, zal de racetijd verbeteren.
Verwarming/koeling
Elke run begint met vijf minuten stevig wandelen en eindigt met vijf minuten rustig wandelen. Je zult in de verleiding komen om dit over te slaan, maar doe het niet! Door op een veilige manier op te warmen en af te koelen, wordt uw lichaam in en uit de training gehaald. Ze verhogen ook je totale trainingstijd, wat helpt bij het opbouwen van het uithoudingsvermogen dat je op de racedag nodig hebt.
Op beide momenten mag de race niet explosief of intens zijn. Het gaat erom de spieren te activeren en te ontspannen, niet om ze tot een extreme training te brengen. Jog een paar minuten en verbeter dan de snelheid tijdens de hardloopsessie.
Hoe deze opleidingskalender gebruiken?
Als je eenmaal je trainingskalender hebt afgedrukt en ergens ophangt, kijk je er elke dag naar om jezelf eraan te herinneren op het goede spoor te blijven, wil je een idee hebben van hoe je al deze trainingen kunt toepassen op je dagelijkse routine. Hier is een overzicht van de belangrijkste soorten trainingen en enkele tips om het meeste uit uw training te halen.
intensiteit/tempo
Alle runs moeten met gemakkelijke inspanning worden gedaan: een spreektempo, 60 tot 65 procent van de maximale hartslag, of een 5 op een schaal van waargenomen excursiesnelheid (1 tot 10). Sneller en harder rennen verhoogt het risico op blessures. Gebruik je eerste run om uithoudingsvermogen op te bouwen, en als je wilt, kun je snel beginnen met spelen.
Omdat het echter een hardloopplan voor beginners is, wordt aanbevolen om langzaam en rustig te gaan. Naarmate we meer ervaring en vertrouwen opdoen, kunnen we de intensiteit en het tempo van de race verhogen.
Ren lopen
De eerste twee weken wordt hardlopen afgewisseld met één minuut wandelen. Dus "2 x 5 minuten hardlopen, 1 minuut lopen" betekent dat je 5 minuten hardloopt, 1 minuut loopt en dan herhaalt. Evenzo betekent "3 x 5" dat je het drie keer doet.
Beschouw wandelpauzes niet als een zwak voorstel. Bijna 80 procent van de hardlopers is geblesseerd en looppauzes zijn een strategisch hulpmiddel om veilig afstand te bouwen. Bovendien maken ze het wennen aan hardlopen gemakkelijker en leuker.
Makkelijk hardlopen en lang hardlopen
Easyrun-workouts zijn regelmatige runs die in een comfortabel tempo worden uitgevoerd. Als je het moeilijk vindt om je training af te maken, vertraag dan.
In plaats daarvan vormen lange runs de basis van hardlopen op afstand: uithoudingsvermogen. Ze zijn de belangrijkste training voor weglopers. Als u niet in de buurt van een wandelpad woont waarop kilometers zijn aangegeven, meet dan de afstand met Google Maps of gebruik een kilometerapp.
Rust/Crosstraining
Rustdagen zijn vrije dagen (geen training). Crosstraining behoort tot de mogelijkheden. Je kunt yoga doen, zwemmen, fietsen, naar de sportschool gaan of een andere oefening die je leuk vindt. Extra lichaamsbeweging zal je run een boost geven, maak het gewoon de dag voor je lange hardloopsessie gemakkelijk, zodat je niet vermoeid aan deze belangrijke training begint.
Totale rust is echter zeer noodzakelijk om de spieren volledig te laten herstellen. In het geval van beginners zijn hun spieren niet gewend aan zoveel druk en activiteit. Daarom wordt aanbevolen om dagen van totale rust te maken en 's nachts goed te slapen.
Doordeweekse dagen
Plannen veranderen soms. Als je je trainingsdagen moet herschikken, doe dat dan. Schuif gewoon de dagen vooruit of achteruit, of doe je best om je aan het schema om de andere dag te houden.
Wijzig de volgorde echter niet en sla de ingestelde dagen niet over. Als je drie dagen achter elkaar niet kunt trainen, begin dan waar je was gebleven. Het wordt afgeraden om een sprong van drie dagen te maken, omdat ons lichaam zich dan niet goed heeft aangepast en geen progressie zal merken.