Postpartum is een tijd van genezing en herstel die alle moeders nodig hebben, of ze nu nieuw of ervaren zijn. Het is ook een goed moment om een band met de baby op te bouwen, hoewel velen ook worden aangemoedigd om te bewegen met een minder gezwollen buik. Daarom is hardlopen na de bevalling het doel van veel moeders.
Als je zin hebt om weer te gaan hardlopen, is het belangrijk om wat grondwerk te doen voordat je je sneakers aantrekt. Hoewel het veilig is om na de bevalling weer te gaan hardlopen, zijn er enkele specifieke richtlijnen en tijdlijnen die we moeten volgen om ervoor te zorgen dat het lichaam klaar is voor activiteiten met een hoge impact.
Is het veilig om te rennen na de bevalling?
Veel opsommen: ja. Er zijn geen duidelijke risico's voor het hervatten van hardlopen na de bevalling. Houd er echter rekening mee dat het advies en de beoordeling van een verloskundige-gynaecoloog, een fysiotherapeut en een sportrevalidator nodig zijn om te bepalen wanneer het juiste moment voor elke vrouw is.
Er zijn specialisten die ervoor zorgen dat het hervatten van het sporten afhankelijk is van factoren als het type bevalling (vaginale of keizersnede) of andere complicaties, zoals diastasis recti of problemen na een episiotomie. Met dit in gedachten, als uw zwangerschap gezond was en uw bevalling ongecompliceerd was, kunt u mogelijk kort na de bevalling terugkeren naar een lage tot matige intensiteit.
Maar u moet er rekening mee houden dat hardlopen een matige tot krachtige oefening is, dus u moet uw lichaam voorbereiden op deze activiteit. Voordat u elke dag begint met hardlopen, is het raadzaam om oefeningen op te nemen die gericht zijn op rompstabiliteit en kracht van de onderste ledematen. Dit soort fysieke activiteit vereist geleidelijke vooruitgang naarmate we ons meer op ons gemak voelen.
Hoe lang moet je wachten om weer te kunnen hardlopen?
De tijd die we moeten wachten om het hardlopen te hervatten, hangt uitsluitend af van elke vrouw. Om een terugkeerdatum te helpen bepalen, is het noodzakelijk om te worden beoordeeld door zowel een arts als een fysiotherapeut die gespecialiseerd is in bekkenbodemfysiotherapie.
Algemeen het is raadzaam om 12 weken te wachten na de geboorte van de baby weer gaan hardlopen. Het actieve proces van herstel en training kan echter vanaf 6 weken na de bevalling worden gestart. Zelfs, afhankelijk van elke vrouw, kan de arts aanbevelen om enkele dagen na de bevalling met lichaamsbeweging te beginnen. Zeker als je tijdens je zwangerschap heel actief bent geweest. Deze oefeningen kunnen zijn voor coördinatie, uithoudingsvermogen en kracht van de bekkenbodemspieren, maar ook voor zachte buikactivaties zoals bekkenkanteling en low-impact cardio.
Het volgende doel is om 30 minuten zonder symptomen te lopen voordat je de snelheid verhoogt en gaat hardlopen. Veel mensen leggen zichzelf veel druk op om terug te keren naar hun lichaam van voor de zwangerschap, en dit kan leiden tot onrealistische verwachtingen voor herstel van het hele lichaam. Het is noodzakelijk om een aanpassingsproces en geef het lichaam de nodige tijd om te herstellen van de schok. Als we het proces overhaasten, kunnen we andere complicaties veroorzaken en de genezings- en herstelperiode verder verlengen.
Lichamelijke effecten die optreden bij hardlopen na de bevalling
Het lichaam na de zwangerschap vraagt veel meer zorg en aandacht dan de versie voordat je zwanger werd. Niet alleen zitten bepaalde delen anders (zoals de borsten), maar heb je ook te maken met problemen met doorlekken, bekkenpijn en dat je naar de wc moet om te plassen.
Als het je eerste postpartum-ervaring is, zijn er enkele dingen die je in gedachten moet houden voordat je gaat hardlopen waar niemand je over zal vertellen.
bekkenpijn
Bekken- en lage rugpijn komt vaak voor tijdens de zwangerschap, maar deze pijntjes en kwalen kunnen ook aanhouden nadat de baby is geboren.
Pijn in het sacro-iliacale gewricht (dat de onderrug met het bekken verbindt) of pijn in de symphysis pubis (tussen de rechter en linker schaambeenderen) komt vaak voor. Om ongemak te verminderen en het gebied te versterken, wordt het aanbevolen om oefeningen voor kern- en bekkenstabiliteit op te nemen. Sommigen van hen kunnen bekkenkantelingen, buikversterking en vogelhonden zijn. Het is ook een goed idee om enkele van deze bewegingen te doen voordat je gaat hardlopen.
Melk spuiten tijdens het rennen en plassen
Al die stoten en schokken zullen een lek veroorzaken. Als u borstvoeding geeft, wordt aanbevolen om borstvoeding te geven of melk af te kolven voordat u gaat hardlopen; anders krijg je hoogstwaarschijnlijk een erg natte beha en t-shirt. Dat komt omdat sommige vrouwen een teleurstelling ervaren tijdens het hardlopen.
Overweeg een extra steunbeha te kopen en gebruik zoogcompressen om eventuele melkdruppels op te vangen. Lekken zijn echter niet exclusief voor de borsten, je moet er ook op voorbereid zijn urine-incontinentie. Het is niet ongebruikelijk dat u tijdens de postpartumperiode urine verliest als u hoest, lacht, niest of traint. Het kan worden opgelost met een kussen dat is ontworpen voor incontinentie.
Vaginale afscheiding is ook toegenomen, zoals lochia. Het is niet ongebruikelijk om vaginale afscheiding te ervaren na de bevalling, het kan zelfs bloed, slijm en baarmoederweefsel bevatten. Het is het zwaarst in de eerste week na de bevalling, maar lichte bloedingen kunnen 4 tot 6 weken na de geboorte aanhouden.
Overal meer pijn
Het lichaam van zwangere vrouwen groeit tot aan de bevalling. Het is een ongelooflijke evolutie van het lichaam, een die grote schade kan aanrichten aan gewrichten, ligamenten, spieren en botten. Het is gebruikelijk om zowel tijdens als na het sporten pijn te voelen. U kunt zelfs pijn opmerken in gebieden die nieuw voor u zijn, zoals uw voeten, enkels en bovenrug.
Daarnaast moet er rekening mee worden gehouden dat de hormonen die tijdens de zwangerschap zijn toegenomen, ook na de bevalling nog aanwezig zijn. De ontspannen Het kan tot 6 maanden na de bevalling gewrichtsverslapping veroorzaken, dus wees extra voorzichtig wanneer u op paden, trottoirs of een ander onstabiel oppervlak rent.
Tips om je voor te bereiden op hardlopen na de bevalling
Hardlopen na de zwangerschap is voor velen een doel. Dus het voorbereiden van het lichaam om high-impact activiteit te hervatten, vereist tijd, geduld en wat gericht werk aan de buik en bekkenbodem.
Het is interessant om een trainingsplan te hebben, naast het doen van wandel- en hardloopsessies. Experts raden aan om oefeningen te introduceren die gebaseerd zijn op:
- Kern- en bekkenstabiliteit. De buikspieren en bekkenbodem zijn essentieel om weer veilig te kunnen hardlopen. Oefeningen zoals bekkenkantelingen, buikkrullen en bekkenbodemcontracties (Kegel-oefeningen) worden geadviseerd.
- Kracht van het onderlichaam. De bilspieren, quadriceps, hamstrings en kuiten helpen het lichaam door elke hardloopstap te dragen. Om je onderlichaam voor te bereiden op het hardlopen, kun je een paar dagen per week oefeningen doen zoals squats, eenbenige bruggen, eenbenige Romanian deadlifts, Bulgarian squats en calf raises.
- Plyometrie. De elastische eigenschappen van spieren en pezen zijn een belangrijk onderdeel van hardlopen. Hoewel plyometrie misschien een vorm van activiteit lijkt die is voorbehouden aan gevorderde niveaus, kunnen sommige van deze bewegingen met minder intensiteit worden gedaan. Focus op jump squats, single leg jumps en box jumps.
Aan de andere kant mogen we niet vergeten dat wandelen een zekere manier is om de cardiovasculaire gezondheid te behouden en het lichaam voor te bereiden op hardlopen. Begin langzaam met korte wandelingen en bouw op naar langere, stevigere wandelingen. Als je klaar bent om je hardlooptrainingsschoenen aan te trekken, is het een goed idee om een wandel- en hardloopintervalplan te volgen. Hieronder bevelen we een model aan, hoewel elke vrouw het moet aanpassen aan haar fysieke mogelijkheden.
- Fase 1 lopen – 3:1 hardlopen 3 minuten lopen en 1 minuut rennen, en dan herhalen. Volg deze verhouding totdat u klaar bent om door te gaan naar de volgende fase.
- Fase 2 lopen-rennen 2: 1. Loop 2 minuten en ren 1 minuut, en herhaal. Ga zo door totdat je klaar bent om naar de volgende fase te gaan.
- Fase 3 lopen – 1:1 hardlopen 1 minuut lopen en 1 minuut rennen, en ga zo door. Wacht tot je klaar bent om door te gaan naar de volgende fase.
- Fase 4 lopen – 1:2 rennen.Loop 1 minuut en ren 2 minuten, en herhaal. Ga door totdat je de kracht voelt om naar het volgende niveau te gaan.
- Fase 5 lopen - rennen 1: 3. 1 minuut lopen en 3 minuten rennen. Ga in je eentje verder totdat je kunt rennen zonder te lopen.