Bewegingen zoals de windmolen met kettlebells bieden atleten stabiliteits- en mobiliteitstrainingsvoordelen voor de meeste gewrichten en weefsels in het menselijk lichaam. Kracht-, kracht- en fitnessatleten kunnen deze oefening gebruiken om de heupmobiliteit te verbeteren, de schouderkracht en -stabilisatie te vergroten en bewegingspatronen in het niet-sagittale vlak te ontwikkelen.
Ondanks dat het geen gemakkelijke oefening is om uit te voeren, kan de beoefening ervan ervoor zorgen dat we de mobiliteit van het hele lichaam verbeteren. Het is aan te raden om tijdens de windmolen je houding en afdaling door een professional te laten beoordelen, zeker als je niet voldoende lenigheid hebt om volledig af te dalen.
Hoe de windmolen correct te doen?
Voordat u deze of een andere oefening probeert, moet u ervoor zorgen dat u in goede gezondheid verkeert. Ook voor techniekadvies en beweegtips kun je terecht bij een gediplomeerde fitnesstrainer.
Je moet ook enige ervaring hebben met het werken met kettlebells. Veel experts raden aan om de basisbewegingen van de kettlebell onder de knie te krijgen voordat je deze meer geavanceerde oefening probeert.
- VoorBoven. Begin met je rechtervoet direct onder je heup en je linkerbeen lichtjes schuin, met een last boven je hoofd in je rechterhand. Zoals je kunt zien, moeten de tenen naar links worden gedraaid en moet de lifter het gewicht op de rechterheup plaatsen.
- Terug naar boven. Eenmaal in de startpositie, neem je je linkerhand en plaats je deze langs de dij, palm naar boven. Het is belangrijk dat u tijdens de hele beweging de rug van de hand in contact houdt met het linkerbeen, alsof de hand een "trein" is en het been de "sporen".
- Zijkant Midden. Als je klaar bent, draai je je romp iets naar de grond (linkerschouder naar voren) en plaats je de last op je rechterheup terwijl je afdaalt. Als je deze stap begon met een lichte rotatie en je linkerhand op je linkerbeen hield, zou je een rek moeten voelen in je rechterbilspier, hamstrings en zij. Zorg ervoor dat u op de heup zit en uw gewicht op die spieren plaatst. Zorg ervoor dat u voor het beste resultaat uw rechterbeen recht houdt (zonder de knie te buigen).
- voorkant onderkant. Aan de onderkant van de windmolen moet u uw gewicht op uw rechterheup hebben, een rek in uw rechterbeen en heup voelen en een last stabiliseren met uw rechterhand. Zorg ervoor dat je de rek en controle in je spieren voelt.
- Voorste midden. Om de uiteindelijke, rechtopstaande positie aan te nemen, knijpt u in de rechter bilspier en heup om de heupen naar voren te strekken terwijl u uw lichaam langzaam afrolt. Zorg er nogmaals voor dat u de lading boven uw hoofd vergrendeld houdt en uw linkerhand op uw linkerbeen terwijl u klimt.
Waar worden de spieren aan gewerkt?
Houd er rekening mee dat deze oefening ook je bovenlichaam traint. Dat gezegd hebbende, de onderstaande spiergroepen zijn zeer specifiek en worden gebruikt om stabiliteit (core, triceps en schouder) en mobiliteit (heupen) te bevorderen.
schouder stabilisatoren
De kettlebell-windmolen vereist een hoge mate van stabiliteit, mobiliteit en kracht in de schouders bij de meeste bewegingsbereiken. De schouderspieren en schouderstabilisatoren (zoals de romboïden, rotator cuff-spieren en zelfs de bovenrug) zijn verantwoordelijk voor isometrische contracties die de last boven het hoofd helpen ondersteunen door deze beweging.
Obliques en buikspieren
De obliques en abdominals werken om spinale flexie, extensie en laterale flexie onder belasting te weerstaan, wat de reactie van een lifter op letsel en kernkracht kan verbeteren. Normaal gesproken laten lifters een lichte laterale flexie optreden bij voorovergebogen bewegingen, maar de windmolen zal de juiste mechanica van het heupgewricht en beweging versterken om de integriteit van de wervelkolom in de windmolen te ondersteunen (via betere kernstabiliteit/kracht).
bilspieren en hamstrings
De bilspieren en hamstrings zijn zwaar gericht bij deze oefening (evenals andere heup-/beenspieren zoals de piriformis). Terwijl de lifter in positie zakt, oefenen ze een grote rek uit op de bilspieren en hamstrings, wat de heupfunctie kan verbeteren. Om terug te keren naar de startpositie, werken de bilspieren uitsluitend om de heupen te strekken, waardoor de atleet weer rechtop komt te staan.
Afbeelding tegoed: Classpass
Voordelen van de windmolen met kettlebell
Er zijn een paar redenen waarom je deze kettlebell-oefening aan je routine zou moeten toevoegen. Als je nog geen kettlebells gebruikt, zijn er enkele op feiten gebaseerde redenen om over te stappen op dit soort trainingsapparatuur. En als je ze al in je training hebt opgenomen, heeft het toevoegen van bewegingen die de rug- en rompstabiliteit vergroten verschillende voordelen.
Stretch + krachtbeweging
Deze oefening is een beweging die het vermogen heeft om bepaalde spieren in het lichaam te strekken (zoals de heupen, schuine standen en hamstrings) terwijl de schouder-, gluteale en kernkracht wordt vergroot.
Het is een beweging die de activiteiten van het dagelijks leven imiteert. Het komt bijvoorbeeld heel vaak voor dat we met de heup naar voren moeten leunen om dingen van de grond op te rapen. Door deze functionele bewegingen te oefenen en ze correct te leren uitvoeren met oefeningen, kunt u deze bewegingen de hele dag veilig en effectief uitvoeren. Wanneer we rotatie en gewicht toevoegen, trainen we het lichaam verder om meer uitdagende taken in het dagelijks leven uit te voeren.
Verhoogt de kernstabiliteit
De kernspieren, met name de schuine standen, zijn verantwoordelijk voor het stabiliseren van de heupen en de wervelkolom door de windmolenbeweging. Zoals bij de meeste roterende en dynamisch belaste oefeningen, moeten de kernspieren worden aangespannen en moeten de programma's statisch samentrekken om de rotatiekrachten op de wervelkolom te weerstaan. Door dit te doen, kan de tillift de heupfunctie verbeteren en de rompstabiliteit verbeteren om de weerstand tegen letsel te verbeteren bij bewegingen die onderhevig kunnen zijn aan schokkerigheid en flexieposities.
Verbetert de schouderstabiliteit
Net als de Turkse lift is de windmolen een oefening die de stabiliteit en kracht van de schouder kan vergroten en zelfs de spiercontrole/coördinatie van de kleine vezels die verantwoordelijk zijn voor de stabiliteit van het schouderkapsel kan vergroten. Door deze dynamisch belaste oefening uit te voeren, kunt u tegelijkertijd de schouderstabiliteit over een breed bewegingsbereik vergroten en de scapulaire controle en coördinatie verbeteren.
Veel gemaakte fouten
Er zijn enkele veelgemaakte fouten die we moeten vermijden bij het doen van de kettlebell-windmolen.
Draai te weinig
Als u naar de zijkant leunt zonder enige rotatie, kunt u tijdens deze oefening niet ver genoeg zakken om er alle voordelen van te plukken. Een manier om ervoor te zorgen dat u de juiste mate van rotatie gebruikt, is door de plaatsing van uw hand op uw onderarm te regelen tijdens de neerlaatfase.
Als je merkt dat je je hand langs de zijkant van het been laat glijden (de zijkant van de dij, dan het buitenste deel van het scheenbeen), kantel je de romp alleen lateraal. In deze positie zul je merken dat je ongeveer halverwege bent en niet verder kunt. Draai je romp iets naar rechts zodat je je hand voor je linkerbeen kunt plaatsen, niet opzij.
te veel rotatie
Als u te veel romprotatie gebruikt, kan uw bovenarm uit positie raken, waardoor u het risico loopt op letsel. Overmatige rotatie kan ook een teken zijn dat u alleen uw bovenlichaam draait en niet uw hele bovenlichaam. Om deze fout te controleren, controleert u de locatie van uw bovenarm terwijl u uw onderarm naar beneden beweegt.
Terwijl u uw lichaam laat zakken, merkt u misschien dat uw romp zich zo openstelt dat uw bovenarm zich achter uw schouder bevindt terwijl uw onderste hand zich bij uw voet bevindt. Terwijl je je lichaam laat zakken, laat je de borst voldoende draaien zodat de kettlebell zich recht boven je schouder bevindt.
Je overstrekt je schouder
Een andere manier waarop de bovenarm naar achteren en achter de schouder kan zweven, is door te veel extensie te gebruiken bij het schoudergewricht. Om deze fout te controleren, kijkt u naar de positie van het schoudergewricht wanneer het lichaam naar één kant wordt neergelaten. De borst en schouder moeten een rechte, vlakke lijn behouden.
Als u een breuk opmerkt in het gewricht waar de arm een beetje naar achteren buigt in de buurt van de schouder, breng de hand dan iets naar voren zodat deze in lijn is met de schouder en borst.
Gebogen knieën
Atleten die minder lenig zijn, kunnen tijdens deze oefening proberen een of beide benen iets te buigen om de onderkant van de hand dichter bij de grond te brengen. Maar overmatig buigen vermindert de werklast en de flexibiliteitsvoordelen die u kunt behalen.
Het is normaal om de knie ontgrendeld te houden aan de kant waar de arm wordt neergelaten. Dat betekent dat er een kleine bocht is, bijna onmerkbaar. Het andere been moet recht blijven.
Wie zou deze oefening moeten doen?
Het kan zeer gunstig zijn voor alle kracht-, kracht- en conditiesporters. De volgende groepen kunnen baat hebben bij het leren en uitvoeren van deze zet om de verschillende redenen die hieronder worden vermeld.
Voor kracht- en krachtsporters
De kettlebell-molen is een complexe oefening die stabiliteit en mobiliteit vereist in de meeste gewrichten van het lichaam. Net als de Turkse lift kan de kettlebell-windmolen worden gebruikt binnen trainingsprogramma's om kracht- en krachtsporters te helpen de gewrichtsstabilisatie, spiercoördinatie en mobiliteit te verbeteren. Aangezien de meeste kracht- en krachtsporten een opwaartse beweging in de sagittale locatie hebben, kan enige rotatie- en niet-sagittale training via de kettlebell-molen (en zijn variaties en alternatieven) helpen bij het blootleggen van bewegingsproblemen en het verbeteren van de algemene fysieke conditie.
Voor algemene fitheid, hypertrofie en kracht
De windmolen is een goede zet om de schouderstabiliteit, heupfunctie en vooruitgang in meer complexe oefeningen zoals Turkse verhogingen, enz. te verbeteren. Tillen vereist dat een lifter mobiel en sterk is en in staat is om grote controle over hun bewegingen uit te oefenen, wat allemaal noodzakelijke bouwstenen zijn voor meer geavanceerde training en bescherming tegen blessures.
Windmolen variaties
We hebben eerder gezien hoe je de perfecte techniek van de oefening kunt uitvoeren. Er zijn echter bepaalde aanpassingen en variaties die de intensiteit van de beweging kunnen verhogen of verlagen. Hieronder ontdek je enkele oefeningen die iets variëren en de kracht van de Windmill verbeteren.
halter windmolen
Deze halteroefening wordt op dezelfde manier uitgevoerd als de kettlebell-windmolen, maar is mogelijk toegankelijker voor mensen die mogelijk geen toegang hebben tot kettlebells (of dumbbells die zwaar genoeg zijn), en plaatst de belasting iets anders vanwege de gewichtsplaatsing op de pols.
Kettlebell Windmolen naar Side Press
In deze variant zit ook de zogenaamde side press, terwijl je onderin voorover buigt in de windmolenstand. Door de laterale pers toe te voegen, kunt u de kernstabiliteit uitdagen en de behoefte van een lifter aan stabilisatie en schouderkracht vergroten. De persbeweging daagt het vermogen van een lifter uit om de schouderbladen terug te trekken en stabiliteit te bieden voor de persbeweging.
windmolen met pauzes
Werken met pauzes is een geweldige manier om de controle, het begrip en het vertrouwen van een lifter te vergroten met kettlebell-molenposities, -overgangen en -bewegingen. Dit kan worden gedaan met een breed scala aan pauzepunten, elk bepaald door de sporter. Probeer een pauze toe te voegen aan de boven- en onderkant van elke herhaling, leer hoe je spanning en lichaamscontrole kunt behouden terwijl je door de beweging afdaalt.
Alternatieven voor de windmolen met kettlebell
Ondanks dat het een zeer gunstige oefening is voor mobiliteit en kracht, kan de Windmill worden vervangen door andere bewegingen die op dezelfde spieren zijn gericht. Soms zijn we nog niet helemaal klaar om te beginnen met trainen, dus oefenen met anderen kan ons helpen de prestaties te verbeteren.
Armstang
De armstang is een beweging die in rugligging op de vloer wordt uitgevoerd, met een gewicht in de steunpositie. Om dit te doen, draait de lifter zijn romp terwijl hij de last direct op het schoudergewricht houdt; toenemende schouderstabiliteit, mobiliteit en spiercontrole van de scapulaire stabilisatoren. Deze oefening kan worden gedaan om de isometrische schouderkracht te vergroten en de neurale feedback tussen de schouders en bovenrugspieren te vergroten.
Turkse opstand
De Turkse lift is een complexe oefening die kan worden gedaan om de totale lichaamslengte, stabiliteit en mobiliteit te vergroten. Wanneer deze oefening correct wordt uitgevoerd, hebben sporters vaak het gevoel dat ze goed kunnen bewegen, dat ze het vermogen hebben om hun lichaam onder controle te houden en dat ze een basisniveau van mobiliteit in de heupen, schouders en knieën hebben.
Zijkant/omhooggebogen pers
Arthur Saxon maakte deze lift legendarisch toen hij ooit een gebogen pers van 167 pond registreerde! De voorovergebogen pers is niet alleen voor de show, maar kan ook worden gebruikt om de algehele kracht, spiermassa en beweging te vergroten. De voorovergebogen pers vereist een lifter om onder zware belasting te winden, waardoor het de op één na beste zet is om toe te voegen aan uw functionele krachttrainingsroutine.