Hoe maak je een staande kabelrij?

Als we onze rug gewoonlijk trainen met halterrijen, is het misschien tijd om nieuwe oefeningen te proberen. De staande kabelrij kan de kracht van het bovenlichaam en de buik testen.

Net als andere roeivariaties, traint de staande kabelrij veel spieren in uw rug, waaronder uw latissimus dorsi, achterste deltaspieren, trapezius en romboïden. Maar het echte verschil met andere soorten roeien is de uitdaging die het biedt aan de romp en het onderlichaam. Deze spieren zullen tijdens de oefening veel actiever zijn om ons te helpen de positie te behouden.

Kabelmachines worden ook geleverd met veel grepen (touw, rechte stang, enkele handgreep, V-stang, enz.). Dat betekent dat we veel verschillende gripopties hebben, die elk de handen en onderarmen op nieuwe, spierversterkende manieren uitdagen.

Stap voor stap

1. We zullen de touwgreep aan de kabel bevestigen. Dan pakken we het touw met beide handen vast en stappen achteruit totdat de armen voor de romp zijn uitgestrekt, ongeveer op borsthoogte.
2. We zullen de voeten scheiden tot de breedte van de schouders en we zullen de knieën licht buigen.
3. We zullen de handgrepen uitstrekken terwijl we het touw naar de buik trekken, net onder de borst, waardoor de schouderbladen bij elkaar komen. Het wordt aanbevolen om de ellebogen dicht bij de zijkanten te houden.
4. We pauzeren even en laten dan de armen weer uitstrekken.

Het touwaccessoire dat in de video wordt getoond, is een van de meest voorkomende opties. Het grootste voordeel van het gebruik van de touwgreep is dat het je pols- en onderarmspieren meer activeert dan andere accessoires, waardoor het een geweldige manier is om je grijpkracht uit te dagen.

Kabelmachines zijn niet beter dan halters; ze bieden gewoon een andere uitdagende stimulans aan de spieren. De halters zorgen voor een constante kracht op de spieren in elke fase van een oefening, terwijl de katrollen ons in staat stellen om in meerdere hoeken te werken.

Voordelen

Deze manier van roeien heeft tal van positieve effecten op het lichaam en de sportprestaties. Daarom is het raadzaam om het op te nemen in de wekelijkse trainingsroutine.

houding verbeteren

De meesten van ons kunnen wel wat extra houdingshulp gebruiken. Langdurig zitten, zoals velen van ons doen, kan ervoor zorgen dat de borstkas en de voorkant van de schouders naar voren zakken, waardoor de bovenrugspieren in een constant verlengde positie komen te staan.

Roeien helpt dit ongedaan te maken door de spieren in de bovenrug te verkorten en de spieren aan de voorkant van het lichaam te verlengen. Kortom, het trekt je schouders naar achteren en in een meer neutrale positie na verloop van tijd. En logischerwijs krijg je een betere houding.

Het is veelzijdig

Kabelmachines zijn over het algemeen zeer veelzijdige trainingsapparatuur. Hiermee kunnen we de starthoogte van elke oefening veranderen en een verscheidenheid aan accessoires gebruiken, waaronder een touw, V-handgreep, rechte stang en enkele handgreep. Afhankelijk van de starthoogte en het accessoire dat we kiezen, kunnen we deze oefening gemakkelijk aanpassen om prioriteit te geven aan verschillende spieren in de rug en armen.

• smalle greep​: De meest gebruikte hulpstukken voor de staande kabelrij zijn de dubbele D-handgreep en het touw, die beide een stevige grip geven. Beide hebben betrekking op een stevige grip die zal helpen bij het ontwikkelen van de grote spieren in je rug.
• Brede greep:​ Om de handen verder te scheiden, gebruiken we een rechte balk of een neerwaartse balk. Als we dat doen, leggen we meer nadruk op de spieren van de bovenrug (rhomboïden en trapezius) en de spieren van de armen.
• Normale grip:De meeste staande rijvariaties gebruiken een neutrale of uitgesproken greep (overhandse greep). Maar een gesupineerde greep (onderhands, handpalmen naar boven) zal de brachioradialis aan de buitenkant van de onderarmen werken.

Balanceer de bewegingen

Het komt vrij vaak voor dat mensen rugoefeningen verwaarlozen ten gunste van drukoefeningen die gericht zijn op de borst en schouders. Dit kan ervoor zorgen dat de spieren aan de voorkant van de schouders overontwikkeld raken, wat bijdraagt ​​aan het naar voren zakken door een slechte houding. Het kan ook rug- en schouderpijn veroorzaken.

Het doen van een staande kabelrij kan helpen bij het balanceren van een hogedruktraining, die de prestaties zowel binnen als buiten de sportschool alleen maar zal verbeteren.

Beschermt de onderrug

Omdat we niet hoeven te bukken om deze oefening te doen, is het gemakkelijker voor de onderrug dan de meeste andere roeivarianten. We kunnen deze oefening proberen als we de andere varianten van de omgebogen rij ongemakkelijk vinden.

Het hebben van een zwakke buik of het niet aannemen van de juiste houding kan het echter gemakkelijker maken om dit gebied te verwonden. Als we spieronbalans hebben, zal de onderrug de meeste stress dragen.

Train meerdere spieren tegelijk

De staande kabelrij richt zich op de achterste deltoïden, vallen, romboïden, biceps, onderarmen, kern en zelfs tot op zekere hoogte op de benen.

Dus als we maar een korte tijd hebben om zoveel mogelijk spieren te trainen, is deze oefening een goede keuze. Samengestelde oefeningen worden ook aanbevolen om spieronevenwichtigheden of ongelijkmatige ontwikkeling te voorkomen.

Tips

Er zijn enkele aanbevelingen waar we rekening mee moeten houden bij het roeien met een staande kabel.

gespleten houding

Het wordt aanbevolen dat beginners de staande rij in een gespleten houding uitvoeren: één voet voor de andere, voeten op heupbreedte uit elkaar.

Een gespleten stand biedt meer stabiliteit dan staan ​​met je voeten parallel (neutrale stand), waardoor je je beter kunt concentreren op de spieren die je nodig hebt om te werken (latten en bovenrugspieren). Als je eenmaal de split-stance staande rij onder de knie hebt, kun je naar een neutrale houding gaan omdat het je kernspieren meer zal werken.

gebogen benen

Houd je heupen en knieën altijd licht gebogen om met een stevige, stabiele vorm te roeien. Dit zal ons helpen de trekkracht van de katrolmachine beter te weerstaan.

Je bouwt ook kracht en stabiliteit op in je quadriceps, hamstrings en bilspieren, zij het in mindere mate. Deze houding zal echter de spanning in de onderrug verlichten.

Schouders naar beneden en naar achteren

Bij rijen is het het beste om voornamelijk aan je bovenrug en schouders te trekken. Maar dat betekent niet dat we onze schouders moeten ophalen. Het verhogen van de schouders haalt de nadruk van de lats en legt deze op de bovenste vallen.

We moeten ons concentreren op het naar achteren en naar beneden houden van onze schouders tijdens het roeien. Als we dat niet kunnen en de schouders bij de oren omhoog beginnen te komen, proberen we misschien te zwaar te roeien.

platte rug

Het is belangrijk om een ​​neutrale wervelkolom van top tot teen te behouden. Door de rug te laten ronden of buigen, wordt niet alleen de effectiviteit van de oefening verminderd, maar wordt ook de wervelkolom belast. We moeten de buik aanspannen en rechtop blijven tijdens de oefening.

Als we merken dat onze kont achter ons begint uit te steken of de boog van onze onderrug, stoppen we ons stuitje in. Dan zullen we de kern strakker maken om hem daar te houden.

variaties

Als de kabelrij voor ons gemakkelijk is om te doen, zijn er enkele variaties die het uitdagender maken.

Roeien met eenzijdige kabel

Eenzijdige (eenzijdige) training biedt unieke voordelen. Het helpt voornamelijk om aan beide kanten evenveel kracht op te bouwen, aangezien de dominante kant het gewicht niet kan helpen verplaatsen. Dit kan helpen om spieronevenwichtigheden in evenwicht te brengen. Hoewel spieronevenwichtigheden heel gewoon zijn en niets om je zorgen over te maken als ze niet te ingrijpend zijn, kan een aanzienlijke onbalans blessures voorspellen.

1. We zullen de enkele handgreep aan de kabel bevestigen. Vervolgens houden we het handvat met één hand vast (palm naar binnen) en stappen we naar achteren totdat de arm voor de romp is gestrekt, ongeveer op borsthoogte.
2. We zullen de voeten scheiden tot de breedte van de schouders en we zullen de knieën licht buigen.
3. We houden de heupen in een rechte hoek ten opzichte van de kabelmachine terwijl we de elleboog naar de heup trekken. We knijpen in het schouderblad en eindigen met de elleboog naar achteren gericht.
4. We pauzeren even en laten dan de arm weer uitstrekken.

Staande lage kabelrij

Deze variatie legt meer nadruk op de waaiervormige latspieren die een groot deel van de rug vormen.

1. We zullen de grip vastzetten en de hoogte van de kabel aanpassen tot het laagste punt. Dan grijpen we met beide handen (handpalmen naar binnen) en gaan we terug totdat de armen gestrekt zijn.
2. We zullen de voeten scheiden tot de breedte van de schouders en we zullen de knieën licht buigen.
3. We zullen de ellebogen naar de heupen trekken en we zullen de schouders verbinden. We stoppen wanneer de ellebogen net voorbij de middellijn reiken.
4. We pauzeren even en laten dan de armen weer uitstrekken.

Zittende kabelbaan

Door de zittende rij te doen, hoeven de benen niet langer te werken om ons te ondersteunen. Je krijgt niet zoveel kernbetrokkenheid, maar je kunt je beter concentreren op je rugspieren, een belangrijk voordeel als het opbouwen van kracht of omvang je doel is.

1. We bevestigen het door ons gekozen accessoire aan de kabel en passen de hoogte van de kabel aan tot het laagste punt.
2. We gaan op de grond zitten en houden de greep met beide handen vast.
3. We glijden terug totdat de armen volledig zijn uitgestrekt. We laten ook de benen strekken, of we buigen de knieën en zetten beide voeten plat op de grond.
4. Rechtop zittend, trekken we de ellebogen naar de heupen en voegen we de schouderbladen samen. We stoppen zodra de ellebogen net voorbij de middellijn komen.
5. We pauzeren even en laten dan de armen weer uitstrekken.

Alternativas

Als we geen kabelmachine hebben omdat we het thuis doen of in een sportschool die deze apparatuur niet heeft, dupliceren we de staande kabelrij door een weerstandsband rond een stevige trapleuning te lussen of vast te zetten aan een deuranker. Of we proberen een andere roeivariant, zoals een dumbbell- of TRX-rij.

Ondersteunde unilaterale halterrij

Door de bank of stoel te gebruiken voor ondersteuning, kunt u meer gewicht tillen, waardoor het een geweldige oefening is om kracht op te bouwen. En hoewel de bank een deel van de evenwichts- en stabiliteitsuitdagingen wegneemt die we zouden hebben met staande oefeningen, moeten je kernspieren nog steeds hard werken om je ruggengraat neutraal te houden.

1. We kijken naar een bank of stoel terwijl we een halter vasthouden met de linkerhand opzij.
2. Terwijl we onze rug plat houden, stappen we met onze rechtervoet naar voren en plaatsen we de palm van onze rechterhand op de bank of stoel.
3. We laten de linkerknie lichtjes buigen en de linkerarm naar de grond hangen, handpalm naar binnen.
4. We trekken het gewicht naar de ribbenkast en de elleboog naar de heup, waarbij we het schouderblad aan de bovenkant van de beweging samenknijpen.
5. We laten het gewicht gecontroleerd zakken totdat de arm volledig gestrekt is. We herhalen en wisselen van kant.

Als we extra ondersteuning van de onderrug nodig hebben, kunnen we in de stoel knielen zodat de knie direct onder de heup zit en de ondersteunende hand direct onder de schouder.

Halter Borststeun Rij

Deze variatie van de rij haalt de benen en kern volledig uit de vergelijking, zodat we ons echt kunnen concentreren op het trekken met de rug en biceps.

1. We plaatsen een 45 graden verstelbare bank en een paar dumbbells er net onder.
2. We gaan met het gezicht naar beneden op de bank liggen, zodat het hoofd het bovenste gedeelte vrijmaakt. Benen moeten gestrekt zijn en voeten op de grond geplant.
3. We houden een halter in elke hand en laten de armen naar beneden hangen, met de handpalmen naar elkaar toe gericht.
4. We beginnen de beweging door de ellebogen naar achteren te brengen en de schouderbladen samen te voegen. We stoppen wanneer de ellebogen net voorbij hun middellijn reiken.
5. We pauzeren even en laten dan de dumbbells langzaam en beheerst terug zakken naar de startpositie.

Staande verzetsband rij

Als we geen toegang hebben tot een kabelmachine, kunnen we nog steeds veel van de spieren die worden gebruikt in de staande kabelrij trainen met een weerstandsband. Er zijn echter enkele nadelen aan het gebruik van banden voor roeibewegingen. Wanneer we een band gebruiken, neemt de weerstand toe naarmate je verder komt in de lift. Dit is geweldig om een ​​oefening als een squat of upper body press uitdagender te maken, omdat je spieren het sterkst zijn aan de bovenkant van de beweging.

Maar als je roeit, is het tegenovergestelde waar: het gewicht wordt "zwaarder" naarmate je de top van de beweging bereikt, omdat de spieren zich in een zwakkere positie bevinden. Dit kan leiden tot valsspelen op gestreepte rijen en eindigen met een schokkerige beweging.

1. We wikkelen een weerstandsband om een ​​stevig object, zoals een trapleuning of paalframe.
2. We houden de band met beide handen vast en stappen naar achteren totdat de armen voor de romp gestrekt zijn, ongeveer op borsthoogte.
3. We zullen de voeten scheiden tot de breedte van de schouders en we zullen de knieën licht buigen.
4. We trekken de band naar het midden, net onder de borst, en brengen de schouderbladen naar elkaar toe. En we houden onze ellebogen dicht bij onze zijkanten.
5. We pauzeren even en laten dan de armen weer uitstrekken.