Als het gaat om het isoleren van borstoefeningen, is bankdrukken koning. Het is efficiënt en effectief en maakt aanpassingen mogelijk om de oefening gemakkelijker of moeilijker te maken of om uw borstspieren vanuit verschillende hoeken te gebruiken.
Maar zoals bij elke oefening, is de juiste techniek de sleutel om het meeste uit uw bankdrukken te halen, welke aanpassing u ook kiest. En terwijl de standaardpraktijk zegt dat je voeten stevig op de grond moeten staan tijdens het bankdrukken, heb je misschien een aantal sportschoolvrienden gezien met hun voeten omhoog. Dus wat is de juiste manier?
Voeten omhoog of omlaag?
Een studie Juni 2019, gepubliceerd in PLOS One, ontdekte dat als je je voeten omhoog houdt en je benen in een hoek van 90 graden houdt, er aanzienlijk meer spieren worden geactiveerd dan als je je voeten naar beneden houdt. Dit betekent dat deze verhoogde efficiëntie zorgt voor een betere oefening in het algemeen, toch? Niet zo snel. De legs up-versie is geen one-size-fits-all oplossing.
Het is belangrijk om het doel van het uitvoeren van de oefening te herkennen. Met andere woorden: wat is je doel met het bankdrukken?
Het is waarschijnlijk gebruikelijker voor powerlifters en degenen die zich richten op algemene krachtcapaciteiten om te bankdrukken met hun voeten op de grond, terwijl degenen die meer geïnteresseerd zijn in krachtontwikkeling Bovenlichaam en kernspieren meer vatbaar zijn voor bankdrukken met opgeheven voeten.
Als gewichtheffen nieuw voor je is, moet je altijd voor de stabielere versie van een oefening gaan voordat je verder gaat met iets uitdagenders. Dat betekent in dit geval met beide benen op de grond blijven staan.
Risico's van de pers met de benen omhoog
Door de toegevoegde spieractivatie lijkt de positie met de benen omhoog een goede optie, maar er zijn enkele risico's. Met je benen omhoog terwijl je op de stang drukt, stabiliseer je jezelf niet langer met je voeten op de grond. In principe ben je alleen op je rug in evenwicht. Aangezien je benen je niet meer kunnen helpen als je faalt, is er een verhoogd risico om het evenwicht te verliezen in deze positie.
Evenzo, naarmate uw spierinspanning het punt nadert mislukkingje loopt het risico betrapt worden "onder de lat" aangezien uw benen niet kunnen worden gebruikt als kruk om de inspanning van het duwen te ondersteunen. Het is een goed idee om elke keer dat u een nieuwe oefening probeert een partner te gebruiken om u te helpen de nieuwe belasting van uw spieren en coördinatie te testen.
Er is nog een reden om ook een partner om hulp te vragen bij je bankdrukoefeningen. Een spotter helpt je niet alleen om de oefening veiliger uit te voeren, maar moedigt je ook aan om meer gewicht te tillen. Je voelt je beter over je prestaties en presteert effectiever.
Je hebt het bankdrukken je hele leven verkeerd gedaan en je wist het niet
Hoe doe je een standaard bankdrukken?
Bij de basisbankdrukken vormt je lichaam een stabiliserend statief, tussen je rug op de bank en beide voeten plat op de grond. Hoewel je voornamelijk de borst traint, vereist het ook ondersteuning en stabilisatie van de schouders, triceps, onderarmen, bilspieren en rug.
- Ga op je rug liggen op een vlakke bank met de stang boven je op een rek. Houd de stang vast met je handen iets wijder dan schouderbreedte uit elkaar.
- Druk je voeten in de grond en je heupen in de bank terwijl je de stang omhoog en van het rek tilt.
- Laat de stang langzaam naar je borst zakken, laat je ellebogen naar de zijkant buigen en stop wanneer je ellebogen net onder de bank zijn.
- Druk je voeten in de grond en strek je armen uit, druk het gewicht omhoog om terug te keren naar de startpositie.
De verhoogde beenbankdrukken wordt op dezelfde manier gedaan, maar met de benen omhoog en de knieën en heupen in een hoek van 90 graden. Met je benen in evenwicht in de lucht, werkt elke spiergroep harder dan wanneer je benen op de grond staan. Niet alleen de borst, schouders, triceps, onderarmen, billen en rug worden meer geactiveerd, ook de buikspieren en quadriceps worden in deze houding geactiveerd.
Andere modificaties en variaties van bankdrukken kunnen een verandering in grip, de helling (of daling) van de bank, de hoek en positie van de benen,
Ongeacht de variatie is een goede ademhaling een belangrijk onderdeel. Bij het uitvoeren van een bankdrukken, adem uit op de inspanning (dat wil zeggen, terwijl u omhoog drukt). Je adem inhouden kan je bloeddruk verhogen, en als je veel gewicht duwt, kan dit leiden tot flauwvallen. Laat de stang voorzichtig zakken en adem in tussen elke herhaling.