Er was een tijd dat GHD-machines (gluteham ontwikkeld) werden gebruikt in duizenden CrossFit-sportscholen over de hele wereld. In de eerste plaats voert deze machine een beweging uit waarbij je in een enorme extensie van de wervelkolom moet blijven voordat je jezelf door de bilspieren en hamstrings voortbeweegt.
Ik weet zeker dat er nog steeds genoeg sportscholen zijn met fitte mensen die liever de GHD gebruiken dan squatten om hun bilspieren te breken; maar er zijn mensen die er liever vanaf blijven, vooral omdat we het lichaam in een laatste bereikuitbreiding hebben geplaatst. Ze zijn niet zo veilig en ook niet zo efficiënt voor de meeste atleten.
Helaas ligt het GHD-apparaat stof te vergaren in de gewichtsruimtes, maar we kunnen de training een draai geven en gebruiken in verschillende oefeningen. Er zijn verschillende soorten veilige oefeningen die u op de GHD kunt doen, behalve crunches of back extension.
Voordelen van het gebruik van de GHD-machine
Deze machine is een apparaat dat kan worden gebruikt om de bilspieren en hamstrings te versterken (of te ontwikkelen). Het zijn echter niet de enige spieren die het doelwit zijn. Het heeft ook een groot effect op de kern, quads, kuiten en heupbuigers, hoewel ze niet allemaal onder de naam passen.
Hoewel de voordelen enigszins verschillen van oefening tot oefening, is het over het algemeen een geweldige manier om dit te doen versterken de achterste ketting en kern. Gezien het feit dat de meeste mensen er baat bij zouden kunnen hebben om beide spiergroepen wat meer te trainen, is het een geweldige machine.
De achterste ketting verwijst naar alle spieren langs de achterkant van het lichaam, met name de hamstrings, bilspieren, kuiten en onderrugspieren. Het bevat wat de grootste, krachtigste en sterkste spieren in het hele lichaam zouden moeten zijn. Veel mensen hebben echter een zwakke achterste ketting omdat ze overdag veel tijd zittend doorbrengen. Zwakte in deze spieren maakt ons minder sterk en verhoogt het risico op blessures aan de onderrug, heupen en knieën.
De GHD-machine is ook een geweldig hulpmiddel voor vergroot je kinesthetisch bewustzijn, ook wel bekend als lichaamsbewustzijn. Het heeft dus niet alleen voordelen bij training, maar ook bij dagelijkse bewegingen.
Vorige advies
Er zijn enkele aanbevelingen waarmee we rekening moeten houden voordat we de GHD-machine gaan gebruiken.
automaat aanpassen
Voordat we op de GHD-machine springen, zorgen we ervoor dat deze voor ons is afgesteld. Als de machine op de verkeerde hoogte is afgesteld, kunnen er blessures ontstaan of kunnen verkeerde spieren worden gebruikt. We zullen ervoor zorgen dat de voeten veilig aanvoelen en dat de schenen altijd in contact zijn met de pad. We willen dat de voeten en knieën op één lijn staan, zodat de schenen evenwijdig aan de grond zijn.
De juiste afstand tussen het voetkussen en het heup-/rugkussen is afhankelijk van de oefening. Voor een heupextensie willen we dat de heupen iets over de rand van het kussen hangen. Voor een rugextensie willen we dat het hele bekken stevig op het kussen zit. Voor hamstring-verhogingen willen we dat de knieën zich net achter het kussen bevinden, of bovenop het kniekussen als de machine die we gebruiken er een heeft.
Vermijd pijn in de onderrug
Elke keer dat we een oefening doen met de GHD, zouden we het vooral in de bilspieren, hamstrings en kern moeten voelen. Sommige oefeningen kunnen een beetje in de onderrug aanvoelen (rugextensie is bedoeld om voorzichtig kracht op te bouwen in dit gebied), maar geen van de oefeningen zou pijn of ongemak moeten veroorzaken.
Als we pijn of ongemak in de onderrug voelen, passen we de houding aan of stoppen we de oefening helemaal. Dit betekent dat we waarschijnlijk te veel leunen op de spieren in de onderrug. Ze compenseren waarschijnlijk een gebrek aan kracht, of aangeleerde kracht, in de hamstrings en bilspieren.
Het wordt aanbevolen om je te concentreren op het versterken van de hamstrings en bilspieren met isolatie- en excentrische oefeningen voordat je de GHD opnieuw probeert.
begin langzaam
Als we de GHD nog nooit eerder hebben gebruikt, zijn we misschien bang om een lichaamsdeel in de open lucht te laten bungelen. Het wordt aanbevolen om de bewegingen glad te strijken en te beginnen met een korter bewegingsbereik totdat we ons meer op ons gemak voelen met de machine.
Last but not least zullen we de verleiding weerstaan om echt snelle ballistische bewegingen uit te proberen die te zien zijn op YouTube of Instagram. We zullen ons concentreren op het leren van de bewegingen in een langzaam tempo en het opbouwen van kracht voordat we enige vorm van snelheid aan de mix toevoegen.
De beste oefeningen met het GHD-apparaat
Overtuigd zijn om aan de slag te gaan met de GHD-machine is een goed teken. Je hoeft geen topsporter te zijn om het te gebruiken, maar je moet wel rekening houden met enkele details om er een goede techniek van te maken. Hieronder ontdek je de meest efficiënte oefeningen om bilspieren en hamstrings te ontwikkelen.
Helling Bar Rij
Dit is een andere manier om de barbell row te doen, hoewel het wel de aantrekkingskracht heeft om in een semi-plank positie te zijn. Concentreer u op het samenknijpen van uw billen en het bij elkaar houden van uw neutrale ruggengraat gedurende de hele beweging. Zorg ervoor dat je je riem super strak houdt.
Het is belangrijk om in gedachten te houden dat hetzelfde gewicht dat we gewend zijn als we onze voeten op de grond zetten, niet kan worden belast. De lendenen zullen veel meer worden blootgesteld en de gewichtsbelasting zou aanzienlijk moeten verminderen.
Isometrische houding in GHD
Ook bekend als Romeinse stoelcrunches, zijn de GHD-crunches een explosieve buikspieroefening. GHD sit-ups belasten de heupbuigers meer en werken de buikspieren door een groter bewegingsbereik dan de klassieke sit-up beweging. Dat vertaalt zich in hogere winsten.
- Vergrendel uw voeten en kom in rugligging met uw hele lichaam perfect parallel aan de grond.
- Houd de positie vast zonder aan de nek te trekken en zorg voor de onderrug.
- Je kin moet omhoog staan, niet tegen je borst gedrukt.
Liggende barbell verhoogt
Deze oefening wordt veel gebruikt om de schoudermobiliteit te verbeteren, hoewel we het wat intenser gaan doen op de GHD-machine en met een verzwaarde stang. Positioneer jezelf precies zoals in de vorige oefening. Veranker jezelf in de machine, houd je armen gestrekt en breng de lat omhoog. Je moet een goede bewegingscontrole hebben.
Hoogte in GHD
Dit kan de basisoefening zijn voor deze machine, hoewel het een ongelooflijk uitdagende zet is. Als je een goed ontwikkelde hamstring hebt, zou je het best goed kunnen doen. Een andere optie voor degenen die niet sterk genoeg zijn om hun heupen, billen, rug en schouders tijdens de hele beweging in een rechte lijn te houden, is om het op de grond te doen.
- Stel de machine zo af dat uw voeten tegen het voetkussen worden gedrukt, de tenen naar beneden en de knieën tegen het midden van het steunkussen. Begin rechtop te knielen met je voeten op slot en je buik naar binnen getrokken.
- Houd je kern in een neutrale positie (en niet draaiend op de heupen), laat je hele bovenlichaam naar de grond zakken. Blijf zakken totdat je romp evenwijdig aan de grond is.
- Span vervolgens je hamstrings en bilspieren aan om weer op te staan.
Dynamisch tillen met flexie
Het is hetzelfde als de vorige, behalve dat we een doos voor ons plaatsen om een push-up uit te voeren tijdens de afdaling en onszelf pushen om snel omhoog te gaan. Uiteraard vereist deze beweging aanzienlijk minder kracht dan de vorige, maar het kan je helpen explosieve duwkracht te ontwikkelen.
Heupextensie op GHD-machine
Deze oefening voor de kracht van de achterste ketting is de gemakkelijkste beweging voor beginners die je op de machine kunt doen. De belangrijkste spiergroep die het traint, zijn de bilspieren, maar het traint ook de hamstrings, kuiten en onderrug.
- Begin met het aanpassen van het voetkussen zodat wanneer u uw benen vergrendelt, uw heupen volledig vrij zijn van het hoofdkussen. Je hebt de heup nodig om te kunnen buigen en vrij te bewegen door het volledige bewegingsbereik.
- Stap op het apparaat zodat uw voetzolen tegen de bal van uw voet worden gedrukt, uw tenen naar beneden wijzen en uw quads worden doorsneden door het steunkussen.
- Voordat u een volledige heupextensie uitvoert, moet u ervoor zorgen dat u voldoende bewegingsvrijheid heeft. Om dat te doen, probeert u uw romp te laten zakken zodat deze evenwijdig aan de grond is en uw lichaam volledig stil te houden. Als je je sterk, zelfverzekerd en comfortabel voelt in deze positie, en het minstens 10 seconden kunt volhouden, ben je klaar om het vanuit een hamstringpositie te doen.
- Laat vanuit die positie je romp langzaam naar de grond zakken. Zorg ervoor dat je een neutrale uitgangspositie behoudt door een trotse borst en een strakke kern te behouden. Knijp in je kont om weer op te staan.