Als u resultaten wilt behalen met uw trainingsroutine, lijkt het doen van oefeningen met weinig impact misschien minder kosteneffectief. Alles wat begint met "bas" klinkt minder hard, dus het moet minder effectief zijn, toch? Je hebt geen gelijk.
Er bestaat een misvatting dat oefeningen met een lage impact niet effectief zijn om de conditie te verbeteren of te behouden. Maar als de intensiteit goed is, is het mogelijk om fit te worden en lichaamsvet te verliezen met dit soort trainingen.
Wat zijn low-impact oefeningen?
Als we het hebben over "impact", bedoelen we eigenlijk de hoeveelheid kracht die een bepaalde beweging op je lichaam uitoefent.
Sommige van de bewegingen die veel stress op de gewrichten leggen, kunnen dat zijn springen, rennen, springen, eigenlijk alles waardoor je een of beide voeten van de grond tilt en dan landt. Als je landt, krijgen je gewrichten veel kracht van de grond.
Door ze low-impact te maken, hoeft u alleen maar uw gewrichten minder fysiek te belasten. Elke beweging die uw gewrichten niet blootstelt aan die impactkracht van de grond, kan als een lage impact worden beschouwd.
Een andere manier om aan dit soort oefeningen te denken, zijn bewegingen die te allen tijde ten minste één voet op de grond houden. Deze zullen minder impact hebben dan oefeningen waarbij beide voeten van de grond komen. Een goed voorbeeld is de low-impact split squat, waarbij je met beide voeten op de grond staat en je knieën buigt en weer recht maakt. Vergelijk dat met een jumping lunge, waarbij je begint in een split squat, van de grond springt, terug landt en het opnieuw doet.
Een ander eenvoudig voorbeeld is het verschil tussen lopen en rennen. De impact van lopen is doorgaans 1 tot 1 keer het lichaamsgewicht, terwijl de impact van hardlopen varieert van 5 tot 2 keer het lichaamsgewicht.
Enkele voorbeelden van oefeningen met een lage impact kunnen zijn zwemmen, fietsen, crosstrainer gebruiken, roeien en yoga.
Voordelen van low impact oefeningen
Dit soort oefeningen hebben minder impact op de gewrichten en kunnen een goede zaak zijn voor mensen van alle leeftijden en fitnessniveaus.
Ze zijn zacht voor de gewrichten
Het grootste voordeel van oefeningen met weinig impact is dat ze veel gemakkelijker zijn voor de gewrichten dan oefeningen waarbij je springt, springt of je voeten van de grond haalt en ze vervolgens hard slaat. Dit is om vele redenen een voordeel.
Hiermee kan iemand met beperkingen, zoals gewrichtspijn, uit komen artritis of herstel van een letsel, Profiteer van de voordelen van lichaamsbeweging terwijl u het risico minimaliseert van krachtige oefeningen, die gewrichtspijn kunnen verergeren of het herstel van een blessure kunnen vertragen. Oudere volwassenen, mensen met obesitas, ongeschikte volwassenen en degenen die voor het eerst trainen, kunnen ook baat hebben bij dit soort oefeningen; het kan hen helpen om snel een trainingsroutine op te starten en het risico op gewrichtsblessures te verminderen.
Oefeningen met een lagere impact stellen u in staat om consistenter en frequenter te trainen over een lange duur zonder noodzakelijkerwijs zoveel tijd te besteden aan herstel. Maar minder impact is ook gunstig voor iedereen die in beweging wil blijven en zijn gewrichten langdurig gezond wil houden. Zelfs als u geen reeds bestaande gewrichtsblessures of aandoeningen heeft.
Als u echter bent heffen van zware gewichten en je gaat tot het uiterste tons spieren, moet u ervoor zorgen dat u tussen de trainingen voldoende rust krijgt om uw spieren te laten herstellen. Het verschil is dat bewegingen met weinig impact de tijd verkorten die u nodig heeft om te rusten om gewrichtspijn en andere verwondingen te voorkomen die kunnen optreden als gevolg van de kracht die tijdens uw training wordt gebruikt.
Help calorieën te verbranden en spieren op te bouwen
Lage impact betekent niet lage intensiteit. Het is echter waar dat trainingen met lage intensiteit meestal weinig impact hebben. Er zijn veel oefeningen die van nature een hoge intensiteit hebben maar weinig impact hebben.
Bijvoorbeeld strijd touwen ze zijn een grote uitdaging voor je cardiovasculaire systeem, maar aangezien je voeten op de grond blijven, is er geen impact. De schommels de kettlebell zijn een andere geweldige oefening met hoge intensiteit en weinig impact.
El krachttraining, in zijn puurste vorm, heeft een extreem lage impact. Alles waarbij u moet opstaan en tillen, zoals squats, deadlifts of bankdrukken, is minder belastend voor uw gewrichten, maar kan tegelijkertijd behoorlijk intens zijn.
Dat komt omdat simpelweg het toevoegen van meer gewicht elke krachttraining intenser zal maken. In feite is de uitdrukking 'de intensiteit verhogen' vaak synoniem met 'het gewicht verhogen'. Hoewel uw gewrichten minder worden belast, zal zwaarder tillen uw spieren en hart meer belasten, wat resulteert in een hogere calorieverbranding en meer kans op krachttoename.
Je kunt meer spiermassa opbouwen met low-impact krachttraining, en dat kan op zijn beurt je stofwisseling verhogen. Krachtige oefeningen zijn vaak alleen lichaamsgewicht, dus de belangrijkste manier om de intensiteit te verhogen, is door sneller te bewegen. Hoewel het kan resulteren in meer verbrande calorieën tijdens het sporten, het is niet de beste manier om spiermassa of kracht op te bouwen. De manier om spieren op te bouwen is door je spieren progressief te overbelasten, waardoor je ze continu aan een uitdagende belasting kunt onderwerpen.
Je kunt je spieren op verschillende manieren progressief overbelasten: til gewoon zwaardere gewichten op of gebruik weerstandsbanden om lichaamsgewichtoefeningen naar verschillende bewegingsvlakken te brengen.
Je kunt ook meer consistente, constante spanning op je spieren uitoefenen door te vertragen. Spieren meer onder spanning zetten en/of de tijd dat ze onder spanning staan verlengen, is wat hen ertoe aanzet zich aan te passen en sterker te worden.
Low-impact oefeningen verbeteren de mobiliteit
Veel low-impact oefeningen zijn geweldig om de mobiliteit te verbeteren. En hoewel veel mensen mobiliteitsbewegingen verwaarlozen, is het belangrijk als u wilt dat uw lichaam functioneert als een goed geoliede machine. Low-impact, lichaamsgewichtoefeningen zorgen ervoor dat u uw lichaam in alle richtingen en bewegingsvlakken beweegt. Ook zonder kracht uit te oefenen op de gewrichten.
Wanneer u de impact uit een training haalt, kunt u zich concentreren op het doorlopen van een volledig bewegingsbereik en op techniek. Het werk van heupmobiliteit, bilspierversterkende oefeningen en spinale wendingen Het zijn allemaal gewrichtsvriendelijke bewegingen die je lichaam helpen beter te functioneren.
Ook een mobiliteitstraining is de perfecte optie actief herstel. Het bevordert de doorbloeding om pijn te verlichten, maakt je een beetje zweterig en zorgt ervoor dat spieren en gewrichten in volledige bewegingsvrijheid blijven bewegen.
Ze zijn goed voor stressverlichting
Mobiliteitstrainingen met een lage intensiteit zijn gewoon een geweldige manier om stress te verlichten. En als er één ding is waar we het allemaal over eens zijn, dan is het wel dat we allemaal meer dan ooit de spanning voelen. De wetenschap ondersteunt dat lichaamsbeweging een positief effect heeft op de geestelijke gezondheid en het vermogen om met moeilijke situaties om te gaan.
Als je het gevoel hebt dat je elke dag moet bewegen en een beetje moet zweten om je humeur onder controle te houden, dan zijn low-impact workouts een goede optie om overtraining te voorkomen. Het laatste wat je wilt doen als je al gestrest bent, is bestaande gewrichtsproblemen verergeren en je zorgen maken over iets anders.