Heb je ooit iemand in de sportschool zien kruipen? Heeft uw GRIT of functionele monitor u op handen en voeten laten lopen alsof u een rollende munt liet vallen?
We erkennen dat het een vreemde en ongebruikelijke oefening is naarmate we ouder worden, maar de voordelen ervan zijn enorm. Het kruipen kan worden beschouwd als een meer dynamische evolutie van de bekende platen of planken, aangezien het ook een isometrische bewegingsoefening is.
Wat is kruipen?
Ondanks dat kruipen een van de basisbewegingen van de mens is, is deze praktijk in 2015 uit China ontstaan. Het doel was om houding, stabiliteit, weerstand en flexibiliteit te verbeteren. Dit alles met de balans op de polsen, schouders, heupen, enkels en vingers.
We kunnen deze praktijk vergelijken met het kruipen van baby's of met de manier waarop sommige dieren zich voortbewegen. Het belangrijkste is om de functionaliteit van het lichaam te herstellen, dat in de loop der jaren sedentair is geworden. Het lijkt misschien een heel gemakkelijke en betaalbare training, maar we verzekeren je dat je je spieren snel sterker zult maken.
voordelen van kruipen
Misschien wel een van de grootste voordelen van kruipen is het onnodige materiaal buiten ons eigen lichaam. We zullen met onszelf volstaan om calorieën en vet te verbranden. Dit is een isometrische oefening waarbij je moet werken om in een lage positie te blijven zonder op de grond te leunen.
Het helpt voornamelijk om de rughouding te verbeteren en de bloedcirculatie te reguleren. Het heeft ook andere voordelen zoals:
- Verhoogt de coördinatie. Hoewel kruipen een fundamentele menselijke beweging is, verliezen we het naarmate we groeien. Daarom helpt deze oefening om je onder- en bovenlichaam te coördineren, iets dat elke andere fysieke activiteit die je doet bevordert.
- Verbeterde gangmechanica. Zoals we al eerder zeiden, is kruipen de basis van onze manier van lopen. Er wordt van je verwacht dat je minimaal 10.000 stappen per dag zet, dus goede monteurs zijn noodzakelijk. Met kruipen kunnen we onze houding tijdens het lopen verbeteren en eventuele problemen bij het lopen corrigeren.
- Het verbetert ons zenuwstelsel. Als we kruipen, wordt ons centrale zenuwstelsel ook getraind. Verhoogt de controle over lichaam en geest en versterkt onze kern. Gebaseerd op het feit dat het zenuwstelsel de belangrijkste controller van ons hele lichaam is, is het erg belangrijk om deze oefening in onze routine op te nemen.
- Verbeterde flexibiliteit. Als we weinig flexibiliteit hebben, kan dit komen door de stijfheid van onze spieren of het gebrek aan stabiliteit van onze core. Met kruipen verbeteren we de stabiliteit van de kern en versterken we deze, dus vergroten we het bewegingsbereik en daarmee de flexibiliteit.
- Activering van veel spieren. Bij kruipen wordt bijna elke spier in het lichaam gebruikt. Deze oefening werkt de schouders (deltoids), borst en rug, bilspieren, quads, hamstrings en kern. Als we regelmatig kruipen, kunnen we de kracht en het uithoudingsvermogen van het hele lichaam ontwikkelen.
Crawlvariaties
De basis van de crawl kan worden aangepast om het uitdagingsniveau te verlagen of te verhogen.
Aangepaste berencrawl voor beginners
Als we niet klaar zijn voor de volledige ervaring van de berenkruip, kunnen we een soortgelijke beweging maken, maar dan zonder de voorwaartse beweging. Deze variant is wat makkelijker. Aangezien het lichaam zich niet in een uitgestrekte opdrukpositie bevindt, is het ook niet zo moeilijk om het gewicht van het lichaam te dragen.
- We beginnen op handen en knieën met je rug plat, je hoofd in lijn met je ruggengraat en je buik samengetrokken.
- Handen zijn onder de schouders, voeten staan op heupbreedte uit elkaar en tenen zijn eronder weggestopt.
- Terwijl we deze positie behouden, zullen we afwisselend elke knie een paar centimeter van de grond optillen.
achteruit kruipen
Zodra je de voorwaartse berenloop onder de knie hebt, kunnen we een achterwaartse berenloop aan de kruiproutine toevoegen. We gaan gewoon ongeveer 5 meter vooruit, keren de volgorde om en gaan nog eens 5 meter terug, bij voorkeur zonder tussendoor te pauzeren.
zij kruipen
We kunnen ook kruipen door opzij te gaan. We beginnen in dezelfde positie als bij de voorwaartse crawl, maar we gaan naar de zijkant in plaats van naar voren.
We zullen ervoor zorgen dat we deze beweging zowel naar links als naar rechts doen om elke kant van het lichaam gelijkmatig te bewerken.
met gewicht
We kunnen de beer uitdagender laten kruipen door de belasting te verhogen. Een manier om dit te doen is door een gewichtsvest of rugzak te dragen terwijl je vooruit reist. Een andere optie is om een halterschijf op je rug te leggen en zo te kruipen.
Als we voor deze laatste optie kiezen, zullen we oppassen dat de plaat niet valt als we bewegen. Dit kun je voorkomen door je romp minder te draaien tijdens het kruipen en door een halterschijf te gebruiken die een grotere diameter heeft, zodat je minder snel uitglijdt.
Kruipen met push-ups
Het toevoegen van push-ups aan crawls kan ze nog moeilijker maken.
- We kruipen ongeveer vier stappen vooruit, dan houden we het lichaam op zijn plaats en doen we een push-up.
- We gaan nog eens vier stappen vooruit en voltooien nog een push-up.
- We zullen dit patroon ongeveer 5 meter voortzetten, dan zullen we de beweging omkeren en terugkomen.
Veel gemaakte fouten
We zullen deze veelgemaakte fouten vermijden om het volgen van beren veilig en effectief te houden.
heupen te hoog
Het is normaal dat de heupen beginnen te stijgen terwijl u loopt. Na slechts een paar kruipende stappen naar voren, worden uw armen moe en helpt het optillen van uw heupen in de lucht de belasting van uw kern en bovenlichaam te verminderen.
Het probleem is dat dit ook de hoeveelheid werk die het lichaam moet doen vermindert, waardoor de effectiviteit van de oefening afneemt. Dus we zullen proberen onze rug plat te houden (met een neutrale ruggengraat) terwijl we ons lichaam naar voren duwen. Om te voorkomen dat we onze heupen te hoog optillen, stellen we ons voor dat we een kom water op onze onderrug balanceren terwijl we bewegen.
terugzakkend
De berencrawl is een geweldige kernoefening, maar niet als je je rug laat hangen of leunen. Voordat we beginnen te bewegen, zullen we de kern strakker maken zodat de heupen en schouders in een rechte lijn staan. Het hoofd mag niet naar voren zakken of kantelen. We zullen deze positie behouden terwijl we verhuizen.
Jezelf in een spiegel zien is erg nuttig. We kunnen ook een vriend of coach vragen om naar ons te kijken en ons te laten weten of we het goed doen. Als we moeite hebben om een solide kern te behouden terwijl we vooruitgaan, zullen we slechts een paar stappen vooruit zetten en geleidelijk stappen toevoegen naarmate we sterker worden.
Te veel beweging van links naar rechts
We zullen proberen alle beweging onder de romp te houden terwijl deze beweegt. Als we merken dat de benen naar de zijkant glijden om naar voren te kruipen, kunnen we te grote stappen zetten.
Evenzo, als we merken dat onze heupen zwaaien terwijl we bewegen, nemen we mogelijk te grote stappen. Het is ook mogelijk dat we kernkracht missen.
voorzorgsmaatregelen
Tijdens de laatste maanden van zwangerschap, vinden we het misschien moeilijk om deze oefening uit te voeren omdat we meer gewicht in het middelste deel van het lichaam dragen. Ook kunnen hormonen de stabiliteit van de gewrichten veranderen, vooral die van het bekken en de onderrug. We zullen met een arts praten voor persoonlijk kruipadvies als we deze oefening willen doen naarmate de zwangerschap vordert.
De zwaarlijvige mensen ze kunnen ook meer moeite hebben om de kruiphouding te behouden of vooruit te komen. En degenen met pols- en schouderblessures moeten met hun fysiotherapeut samenwerken om te bepalen of de oefening veilig en effectief kan worden uitgevoerd.
We beginnen met vijf tot zeven stappen vooruit. We pauzeren even en staan desnoods even op, draaien dan om en keren terug naar de beginhouding. Naarmate we sterker worden en meer uithoudingsvermogen hebben, kunnen we verder kruipen.