Een van de grootste adviezen die vaak opzettelijk wordt gegeven, is om uw bilspieren samen te trekken voor meer ondersteuning en stabiliteit van de kern. Het is echter interessant om je af te vragen of het persen van de opslagruimte wel zo productief is als ze ons vertellen.
De mens is ontworpen om zowel van binnen als van buiten compatibel te zijn, maar om ons beter te begrijpen, laten we ons lichaam vergelijken met een hangbrug. We zullen ons voorstellen dat we op die brug willen rijden omdat alle kabels die hem vasthouden correct werken. Het probleem is dat als een van die draden te kort of te lang is, je toch niet over die jumper wilt gaan?
Laten we zeggen dat we nooit ziek, gestrest of geblesseerd zijn, dus wilden we de perfecte hangbrug. Al onze kabels zijn goed opgehangen en doen hun werk naar behoren. Maar de realiteit is dat iedereen lijdt aan stress, verwondingen en disfunctioneren. We vertrekken dus van een hangbrug met korte en lange kabels en zullen bepaalde ladingen niet kunnen accepteren.
Verhoogt het samenknijpen van de bilspier de kracht?
De onderzoekers ontdekten dat degenen die in de bilspieren knijpen hun heupextensiekracht, of bilspieren, met 16 procent verhogen, vergeleken met een toename van 11 procent bij degenen die de oefeningen doen zonder te drukken. De omtrek van de billen neemt ook toe met het samentrekken van de billen.
We kunnen om een aantal redenen een platte kont hebben: genetica, leeftijd en zittend werk of levensstijl spelen allemaal een rol. Inactive butt-syndroom betekent dat de gluteale spieren kracht missen en waarschijnlijk niet actief zijn wanneer we bepaalde oefeningen doen, zoals squats of lunges.
Knijpen in de billen kan ze echter verzwakken en het moeilijk maken voor de bekkenbodem om te reageren wanneer dat echt nodig is. Voor een korte trip is het prima om je billen op elkaar te klemmen, maar als je ze de hele dag op elkaar houdt, ontstaat er een echt probleem, vooral bij niezen.
Toch zijn er mensen die trainen en grote dijen hebben maar geen billen. De belangrijkste reden waarom de dijen onevenredig groter en sneller groeien dan de billen, is dat de meeste zogenaamde "billenoefeningen" de benen sterker activeren dan de billen. Als de benen sterker worden, hebben we de neiging om de bilspieren minder te gebruiken. Dit leidt tot het slaperige bilsyndroom, ook wel bekend als winterslaapbillen.
Voordelen van knijpen in de bilspier
Er zijn enkele voordelen aan het knijpen van uw bilspier tijdens trainingen, naast het groter maken ervan.
Eigen gewicht
Soms kan het handig zijn om je bilspieren aan te spannen op de top van een deadlift. Dit is waar de spieren het meest worden belast, dus het is belangrijk om het volledige bewegingsbereik te doorlopen en de beweging af te maken.
Maar je wilt nog steeds niet je heupen duwen of je ruggengraat overbelasten. We moeten het dus niet overdrijven met dit advies. Het gaat er niet om naar achteren te strekken, maar om het omhoog knijpen van de bilspier.
bilspier activatie
Als we bijvoorbeeld lunges of Bulgaarse squats doen, kan knijpen ons helpen stabiliseren. Normaal gesproken zorgt het knijpen in een bepaald gebied ervoor dat we aandacht besteden aan de beweging. Squeeze kan helpen de geest terug te brengen naar het lichaam.
Het op elkaar klemmen van de spieren, met name de bilspieren, wordt beschreven als een manier om het weefsel te 'activeren' of 'aan te sluiten'. Dus als we ervoor hebben gezorgd dat de techniek veilig wordt uitgevoerd, zonder de ruggengraat te buigen, kunnen we de spanning dan echt richten op de bilspieren?
squats
Je kunt je bilspieren aan de bovenkant van je squat knijpen, maar het zal waarschijnlijk niet werken zoals verwacht. Er zijn theorieën dat het samenknijpen van je bilspieren de potentiëring na activering kan verbeteren, wat je zou kunnen helpen je bilspieren meer te gebruiken om uit de onderkant van de squat te komen. Dat gezegd hebbende, is er een neiging om de heupen naar voren te duwen bij het knijpen van de bilspieren. Dit kan achterwaartse bekkenkanteling en hyperextensie veroorzaken, wat kan leiden tot letsel aan de lumbale wervelkolom.
Velen denken dat bij het strakker maken van de kolf het doel is om die perfecte perzik van een afgeronde kolf te produceren. Als we echter een sportschool voor gewichtheffen binnenlopen en onze bilspieren in squats beginnen te persen, willen we waarschijnlijk nooit meer terug.
Om de een of andere reden lijkt het knijpen in de bilspieren powerlifters zo woedend te maken dat het eigenlijk best eng is. De squat van een powerlifter houdt simpelweg in dat je naar beneden hurkt en vervolgens elk grammetje energie, kracht en spieren gebruikt om weer op te staan.
Controleer onze houding
Het eerste dat we in gedachten moeten houden, is dat we, om onze "brug" te repareren, moeten accepteren dat de kabels niet het gewenste werk doen. Een van de grootste fouten is om de brug te versterken door er constructies omheen te bouwen, in plaats van te focussen op het repareren van de originele draagkabels. Ik hoop dat je de analogie begrijpt: we hebben de neiging om geobsedeerd te raken door het vergroten van onze billen, maar we vergeten de spieren eromheen te versterken.
Voordat we iets repareren, moeten we natuurlijk teruggaan naar het oorspronkelijke ontwerp en het herstellen zodat de structuur zo optimaal mogelijk is. Het proces is weliswaar langer, maar het bevat minder risico's en is minder willekeurig.
Knijp de gluteus in dagelijkse gewoonten
Wanneer we hard in onze gluteus knijpen, versterken we een disfunctie. Allereerst wil ik duidelijk maken dat ik het niet heb over het inschakelen van de bilspieren of de laterale rotators, die natuurlijk bedoeld zijn om goed te werken.
Ik heb het alleen over wanneer we zware voorwerpen optillen of wanneer we lopen, waar activering nodig is in een normale extensie van het been. Dat wil zeggen, we werken veel in een normaal en natuurlijk bewegingsbereik, waarbij onze billen niet strak hoeven te zitten.
De knijpactie is een onbewuste gewoonte die voortkomt uit kernzwakte, bekkenuitlijning, lumbale instabiliteit en zwakte van de bekkenbodem. Dus ironisch genoeg, terwijl sommige mensen meer stabiliteit proberen te krijgen door heel hard te knijpen, kunnen onze lendenwervelschijven en gewrichten op de lange termijn meer slijtage ondergaan, samen met verminderde kernondersteuning en een te strakke bekkenbodem.
Overweeg jezelf, wil je iemand die in de bilspier knijpt als je in de rij staat bij de supermarkt, je tanden poetst of op straat loopt. In dat geval moet je werken om de oorspronkelijke functie terug te brengen naar je achterwerk.
Heropvoeden houding
Probeer een pose aan te doen Bepaal of je bekken voor je enkels staat. Als u gewoonlijk het grootste deel van uw gewicht op de voorkant van de voet plaatst, is dit uw geval. Je moet proberen het bekken omhoog te ondersteunen zodat het op je enkels rust; wanneer u het gewicht op uw hiel voelt, trekt u uw quadriceps samen om te voorkomen dat u achterover valt.
Het normale is dat je deze positie moeiteloos kunt behouden, je hoeft op geen enkel moment iets in te drukken, dus ruil het knijpen van de bilspier niet in voor het knijpen van de quadriceps. Het is belangrijk dat u zich houdt de lumbale kromming in zijn natuurlijke vormHet gaat er niet om je rug te buigen of voorover te leunen.
U moet er ook rekening mee houden of uw buik altijd stijf is, omdat dit te wijten kan zijn aan overmatige ontwikkeling. Dit houdt in dat je wat vloeibaarheid en ademhalingscapaciteit hebt verloren, naast het feit dat je het moeilijk vindt om de core te versterken en de transversale buik actief te houden.
Mijn advies is dat je niet geobsedeerd raakt door continu in de bilspier te knijpen, laat staan bewegingen te maken die niet strak hoeven te zijn.
belangrijkste risico
Hoewel er vermoedelijk niets mis is met het knijpen van je bilspieren, kun je er veel aan doen om je bilspieren bovenaan de squat samen te knijpen.
De bilspieren zijn zogenaamde heupextensoren. Dit betekent dat wanneer we de bilspieren activeren, we de heupen naar voren duwen. Veel lifters hebben echter de neiging om hun heupen letterlijk naar voren te duwen op de top van de squat. Wat dit doet is hyperextensie van de lumbale wervelkolom.
In feite eindigen we meestal met een achterwaartse bekkenkanteling aan de bovenkant van de beweging. Dus je heupen worden naar voren geduwd, je onderrug wordt afgerond, je bovenlichaam wordt naar achteren gekanteld en je billen worden onder je bekken weggestopt.
Dit veroorzaakt misschien geen probleem van vertegenwoordiger tot vertegenwoordiger, maar het is iets dat na verloop van tijd kan leiden tot een ernstig probleem met de onderrug. Het doel bij het hurken is om de wervelkolom zo neutraal mogelijk te houden en de stang precies in dezelfde lijn te laten bewegen.
De balk moet dus letterlijk naar beneden en vervolgens omhoog gaan in een perfect rechte lijn. De wervelkolom moet gedurende de hele beweging zijn natuurlijke uitlijning behouden. Wanneer we echter onze heupen naar voren duwen, houden we ons niet langer aan een van deze principes.
De belangrijkste concentratie is inderdaad niet langer het knijpen van de bilspieren, maar gewoon de heupen naar voren gooien. We zullen deze exact dezelfde toppositie ook zien wanneer veel mensen deadliften. Nogmaals, de heupen worden aan het einde van de beweging naar voren geduwd, de kont stopt onder het bekken en de onderrug is hyperextensie.
Dit is niet het knijpen van de bilspieren, maar gewoon een manier om uiteindelijk verslijten de schijven en jarenlang ernstige lage rugklachten veroorzaken.