Wie heeft er nooit gedroomd van een perfect gedefinieerde buik? Je hebt vast genoeg van het zoeken op Google naar de oplossing en hebt duizend sit-ups in je trainingsroutine geïntroduceerd om die goed gedefinieerde sixpack te bereiken. Met dit artikel brengen we u vandaag de oplossing voor dit mysterie.
Niet stoppen met eten, noch 2.000 crunches doen zoals Cristiano Ronaldo, noch eiwitshakes volproppen, zullen ervoor zorgen dat je er buikspieren uitziet.
Hoe is het met onze buik?
Een beetje anatomie kan nooit kwaad om te weten aan welke spiergroep we werken. De meesten van ons stervelingen hebben het probleem dat vet onze buik bedekt en ons niet in staat stelt om de gedefinieerde spier te zien. Dit is makkelijker te doen op bijvoorbeeld de biceps of quads.
Zoals we je al vertelden dit artikel, onze buik kan niet worden verdeeld in onder of boven. Ik weet dat je duizenden routines hebt gelezen die je aanmoedigen om je buikspieren te trainen, afhankelijk van het gebied dat je wilt versterken, maar het spijt me je te moeten vertellen dat het allemaal deel uitmaakt van dezelfde spiergroep: de rectus abdominis.
Het rectum is de spier die van de ribbenkast naar het schaambeen loopt, dat wil zeggen onze hele romp. Het is duidelijk dat de rectus abdominis een boven- en een ondergedeelte heeft, net als elke andere spier. Maar het lukt je niet om ze individueel uit te oefenen. Kun je je voorstellen dat je alleen de bovenste quadriceps kunt trainen? Het is onmogelijk om de spieren te splitsen om slechts één gebied te trainen.
Wanneer wordt het zichtbaar?
Het antwoord is heel eenvoudig: wanneer we een laag percentage lichaamsvet hebben. En we kunnen dit op twee manieren bereiken: via een dieet en met voldoende lichaamsbeweging.
Voedsel is essentieel
Tenzij u door erfelijkheid een snel metabolisme heeft gehad en altijd een laag lichaamsvetgehalte heeft gehad, is het normaal dat u uw toevlucht moet nemen tot een dieet dat zorgt voor een calorietekort. Betekent dit dat ik moet stoppen met eten? NIET! Stop niet met eten, elimineer geen maaltijden en verbied voedingsgroepen niet.
Het is duidelijk dat elk ultraverwerkt product (gebak, frisdrank, fastfood) niet past in een gezond dieet en elk dieet dat erop gericht is calorieën te verminderen. We kunnen alleen lichaamsvet verminderen als we de calorieën die we eten verminderen en het calorieverbruik verhogen. U moet zeer zorgvuldig omgaan met het voedsel dat u gaat consumeren, maar u mag nooit eiwitten, gezonde vetten of koolhydraten elimineren.
Kies de beste versie van allemaal om een goede werking van het lichaam te garanderen. Vet verliezen is meer werk dan spiermassa winnen, dus wees geduldig en gooi de handdoek niet in de ring.
Het is ook belangrijk dat u goed gehydrateerd blijft met water en dat u geen alcohol drinkt (geen wijn, geen bier). onthoud dat ze dat zijn lege calorieën en ze dragen niets bij.
Zet in op oefeningen met meerdere gewrichten
Stop alsjeblieft met jezelf te straffen met die verdomde crunches. Met de plankboom lijken sporters andere buikspieroefeningen te zijn vergeten. Die isometrische oefening lijkt me heel correct, zolang het correct gebeurt, maar oefeningen met meerdere gewrichten zullen u veel meer helpen bij het definiëren.
Wat bedoel ik met oefeningen met meerdere gewrichten? Aan al diegenen die het werk van meerdere spieren tegelijkertijd in een enkele beweging met zich meebrengen. Enkele voorbeelden zijn:
- deadlift met een kettlebell
https://www.youtube.com/watch?v=WgIDj3dolwg
Er zijn verschillende manieren om te deadliften: met een barbell, met een sandbag, met dumbbells of met een kettlebell. Je kunt ook spelen met verschillende beenbreedtematen. In dit geval gaan we, in plaats van volledig recht naar beneden te gaan (zonder bijna de knieën te buigen), een squat die wordt aangedreven door de bilspier. Hoewel het lijkt alsof u onderlichaamswerk doet, verzeker ik u dat de buik essentieel is bij deze oefening.
- kettlebell-zwaai
Hier zul je echt het werk van de buik opmerken. Zowel de billen als de rectus abdominis zullen ervoor zorgen dat je onderrug niet beschadigd raakt. Daarom moet je ze altijd strak houden en er zoveel mogelijk kracht mee gebruiken.
- Windmolen met kettlebell
Ik weet dat ik erg zwaar ben met de kettlebells, maar ze lijken me essentieel om de buik te markeren. Deze oefening, Windmill, zal je obliques in vuur en vlam zetten. Het is heel belangrijk dat er geen zwaai in de arm is die het gewicht omhoog houdt, dus begin met een licht gewicht totdat je de techniek onder de knie hebt. Ik verzeker je dat je de volgende dag zult merken hoe je de hele buik hebt bewerkt.
- Medicijnbal Muursquat
Je bent misschien nooit gevallen voor het toevoegen van meer intensiteit aan wall squats. Op zich is deze oefening best vermoeiend, maar de extra bewegingen met de bal... zullen je doen hallucineren! Duw jezelf niet met te veel gewicht, want je armen kunnen heel snel moe worden.
- Medicijnbal slaat
https://www.youtube.com/watch?v=Rx_UHMnQljU
Kan ik deze oefening leuker vinden? Naast dat ik er heel leuk uitzie (vanwege dat alles als een houthakker-ding), werk je het hele lichaam volledig. In de video gebruikt de jongen een stoffen bal die stuitert, ik moedig je aan om de zandmedicijnballen te kiezen. Als er geen rebound is, zal het je "dwingen" om een diepe hurkzit uit te voeren om hem van de grond op te rapen.
- Turkse kettlebelllift
In de video gebruiken ze een halter, maar ik raad een kettlebell aan om slingeren van het gewicht te voorkomen en de grip te verbeteren. In deze oefening keren we terug om het hele lichaam te werken. Vergeet niet om het aan beide kanten te doen, zodat je de volgende dag geen pijn hebt in slechts de helft van je lichaam.